たるんだ太ももから引き締まった太ももを作成する方法

体の特定の部分から脂肪を減らすことはできません。また、脂肪を筋肉に変換することもできません。あなたができることは、太ももの脂肪を含む全身の体脂肪量を減らし、足の筋肉を引き締めることにより、太ももの太ももを固めることです。

スクワットは、太ももの調子を整える素晴らしい方法です。クレジット：PeopleImages / E + / GettyImages

心血管運動とターゲットを絞った太もも抵抗トレーニングを組み合わせると、足の外観が変わります。

太もものエクササイズ

毎日行う適度な強さから挑戦的な有酸素運動を選択します。連続していない日に、少なくとも週に2〜3日間、多関節および単関節の運動を行います。

1.毎日好気的に運動する

アメリカ人身体活動ガイドラインによると、中等度の脂肪減少の場合は週に150〜300分、有意な脂肪減少の場合は週に75〜150分、心血管運動を適度に激しい速度で実行します。

2.困難なアクティビティを選択する

好きなアクティビティを選択してください。ただし、より多くのカロリーと脂肪を燃焼するのは難しいでしょう。たとえば、ハーバードヘルスパブリッシングによると、155ポンドの人は、3.5 mphで1時間歩くと298カロリーを燃焼できます。同じ人が5.0 mphでジョギングすることにより、1時間に596カロリーを消費できます。ジョギングは、ウォーキングよりも優れた結果をもたらします。

3.カロリー燃焼のためのインターバルトレイン

インターバルトレイン。脂肪の減少を高めるために、ワークアウトに高強度のインターバルトレーニングを組み込みます。たとえば、長時間実行できない場合は、ウォーキングとランニングを交互に行うことができます。 5分間のウォーミングアップから始めます。 30〜90秒間速く走り、その後1〜3分間の早歩きをします。ワークアウト中は、ウォーキングとランニングを交互に行います。

4.マルチジョイント演習

連続していない日に、週に2〜3回足をトレーニングします。エクササイズごとに1〜3セットの8〜12回の繰り返しを行います。ワークアウト用に2つから4つの多関節運動を選択します。スクワット、ランジ、ステップアップ、またはそれらのバリエーションを行うことができます。これらのエクササイズは、下半身のglut部、大腿四頭筋、ハムストリングスの筋肉を鍛えます。各エクササイズの実行中にダンベルセットを保持します。

スクワットを行うには、足を肩幅に広げて立ち、腰と膝を曲げ、体を下げて立ち上がる。足をヒップ幅で広げて立ち、片足で前に出て、突進します。腰と膝を曲げて体を下げ、押して開始位置まで戻します。

両方の太ももの調子を整えるために、足を交互にします。ベンチを使用してステップアップを実行し、その上でステップアップし、同じ脚で自分自身を下げます。バランスの取れた太ももの調子を整えるために、両足で繰り返しを行います。

5.シングルジョイント演習

大腿をもっとターゲットにしたい場合は、多関節エクササイズに加えて、2〜4つの単関節エクササイズを実行します。脚の延長、脚のカール、またはその他のバリエーションが適切です。座った状態で脚を伸ばして、膝をまっすぐに曲げて太ももの前部の調子を整えます。

お腹の上に横たわって、横になっている脚のカールを行います。ひざを曲げてまっすぐにして太ももの背中の調子を整えることで、体重を上げ下げします。

ヒント

体脂肪を減らすために、簡単な有酸素運動よりも挑戦的な有酸素運動を選択してください。フィットネス/減量のプラトーを避けるために、実行する有酸素運動を変えてください。 4〜6週間ごとに実行する太ももの運動を変更します。エクササイズごとに8〜12回の繰り返しを完了するのが難しいほど十分な抵抗を使用します。運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。健康でバランスの取れた食事と運動プログラムを組み合わせて、太ももに良い結果をもたらします。