National Digestive Diseases Information Clearinghouseによると、食物繊維の不足が便秘の最も一般的な原因です。 毎日適切な量の繊維を食べると、便秘の予防と緩和に役立ちます。不溶性繊維が大腸内で老廃物を移動させ続けるからです。 食物繊維を増やす健康的な方法は、毎日3〜6カップの果物と野菜を摂取することです。
ファイバーの推奨事項
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、ほとんどの人は推奨される繊維の1日摂取量を大幅に下回っています。 女性は毎日25グラムの繊維を摂取する必要があり、男性は38グラムが必要です。 食物に食物繊維を加えるときは、ガスや膨満感などの副作用を避けるために、食事量を徐々に増やしてください。 また、繊維をより効果的にするため、毎日少なくとも8杯の水を飲むようにしてください。 不溶性繊維が腸内を移動すると、水が閉じ込められ、便のかさ高さが増し、水分が増え、排便がしやすくなります。
プルーンには繊維以上のものがある
2011年4月に「Alimentary Pharmacology and Therapeutics」で発表された研究によれば、プルーン、または乾燥プラムは、下剤の一般的な成分であるオオバコよりも軽度から中度の便秘を緩和します。 プルーンには繊維が含まれていますが、便秘を防ぐ別の成分も含まれています。 それらは、腸に水を引き込むことにより下剤効果をもたらす天然の糖ソルビトールの良い源です。 ソルビトールが多すぎると過剰なガスが発生する可能性があることに注意してください。 プルーンを食べるたびに繊維1グラムと砂糖4グラムが得られるので、食べすぎると総糖分がすぐに増えます。
果物からの繊維
果物にはかなりの量の繊維が含まれているため、果物を食べるのは重要です。 たとえば、皮をむくとリンゴの繊維の約半分が失われます。 ナシは繊維の主要な果物源の1つで、1つの大きなナシに6グラムが含まれています。 ラズベリー1カップから繊維3グラムと、皮が残っている小さなリンゴ1つと中型の桃1つを手に入れることができます。 オレンジ1個の果肉からも3グラムの繊維が供給されます。 リンゴ、梨、ラズベリーには利点があります。 繊維全体の大部分（約62〜73％）が不溶性繊維で構成されています。
グリーンピーストップリスト
グリーンピースは野菜と見なされますが、マメ科に属します。 豆などの他のマメ科植物と同様に、グリーンピースは優れた繊維源です。 1つのカップには8.6グラムの繊維が含まれています。 エンドウも不溶性繊維が多く、総繊維の約70％を占めています。 食用のさやエンドウ豆などの他の種類のエンドウ豆には、グリーンピースから得られる総繊維の半分しか含まれていません。
他の野菜オプション
サツマイモと芽キャベツは、両方とも1カップで8グラムの総繊維を供給します。 ブロッコリーの同じサービングには5グラムが含まれていますが、ニンジンはわずかに少なく、4グラムの繊維が含まれています。 ハーバード大学によると、繊維の次の量が多い野菜のグループには、1カップのサービングで2〜4グラムが含まれています。 このグループには、ピーマン、セロリ、ほうれん草が含まれます。 これらすべての野菜の総繊維の約半分は不溶性繊維です。
