1か月で10ポンドの損失は、さまざまな方法で達成できます。 高タンパク質ダイエット、低炭水化物ダイエット、高炭水化物ダイエット、カロリー削減はすべて、健康的で持続可能な方法で減量の目標を達成するのに役立ちます。
カロリー制限と運動
標準的な健康的な食事は、通常、1日あたり約2, 000カロリーを消費します。 しかし、アメリカ人のための食事ガイドラインによると、健康的なカロリー消費量は1日あたり1, 600〜3, 200カロリーの範囲です。 必要な正確なカロリー量は、年齢、性別、活動レベルなどの要因によって決まります。
ハーバードヘルスパブリッシングによると、1日のカロリー摂取量を500カロリー減らすと、毎週約1ポンド減ることができます。 通常よりも最大1, 000カロリー少ない量でも、健康的な食事の一部になります。 ただし、低カロリーには限界があります。 女性の場合は1日あたり1, 200カロリー、男性の場合は1日あたり1, 500カロリー未満を消費しないでください。
カロリー消費を制限するということは、より少ないカロリーを消費できるが、通常と同じ種類の食品をすべて食べることができることを意味します。 炭水化物や脂肪を食事から除外する必要はありませんが、追加の糖分、飽和脂肪、トランス脂肪、ジャンクフードを少なく食べることをお勧めします。
ただし、健康的なカロリー制限とは、体重減少が1か月あたり約8ポンド（週2ポンド）に制限されることを意味します。 1か月で10ポンド減量したい場合は、アクティビティレベルを少し上げる必要があります。
ハーバードヘルスパブリッシングでは、3, 500カロリー燃焼するごとに1ポンドの体重が減少すると述べています。 約25時間の適度な運動（ウォーキング、ダンス、ハイキング、ガーデニングなど）や15時間の激しい運動（ランニング、ジョギング、水泳、重量挙げなど）を1か月で行うと、10ポンドを失う可能性があります問題のない月。
1か月でこの程度の体重を減らすことは、長期にわたってこのレベルのアクティビティを維持することを計画している場合にのみ、おそらく健康的です。 そうしないと、この重量の一部が再び簡単に増加する可能性があります。 医師が特定の代替案を推奨しない限り、より遅い減量計画に従うことをお勧めします。 段階的な減量は、1か月あたり約4〜8ポンドと考えられています。
：代謝ささやきはより多くのカロリーを燃焼するための秘密を共有します
低炭水化物ダイエットと減量
ほとんどの人は、1日あたり約300グラムの炭水化物、65グラムの脂肪、50グラムのタンパク質を消費します。 これらの主要栄養素の摂取量を調整することも、体重を減らすのに役立ちます。
食品医薬品局によると、あなたが食べる食品によく見られる炭水化物には、糖、糖アルコール、デンプン、食物繊維の4種類があります。 ケトジェニックダイエットやアトキンスダイエットのような低炭水化物ダイエットは、ほとんどの糖と澱粉の除去を伴います。 技術的には必要なだけ繊維を消費できますが、砂糖と澱粉は制限されているため、実際には適度な量の果物、野菜、ナッツ、種子しか消費できません。
カロリーの大部分は通常炭水化物に由来するため、最小カロリー要件を満たすには、さらに多くの主要栄養素を消費する必要があります。 低炭水化物ダイエットの場合、あなたは主により多くの脂肪を消費しています。
減量をサポートするために脂肪の摂取量を増やすことは直感に反するように思えるかもしれませんが、低炭水化物ダイエットは長期的にも有益です。 Indian Journal of Medical Researchの 2018年9月の研究によると、低炭水化物食を摂取している人は、より標準的な食事を摂取している人と比較して、最初の3か月から6か月で体重が減る可能性があります。
高炭水化物ダイエットと減量
炭水化物の摂取量を減らし、脂肪の摂取量を増やすのが魅力的ではない場合は、代わりにまったく逆のことができます。 これは、高炭水化物ダイエットとして知られています。
標準的な食事には、50〜60パーセントの炭水化物、12〜20パーセントのタンパク質、および30パーセントの脂肪が含まれています。 主要栄養素の摂取量をわずかに変更することもできます-たとえば、64％の炭水化物、18％のタンパク質、18％の脂肪などの比率は、減量のサポートにも役立ちます。
主要栄養素をさらに劇的に調整し、沖縄のダイエットのようなより厳格な高炭水化物ダイエットを続けることさえできます。 これは約85％の炭水化物の消費を伴う植物ベースの食事です。
ただし、ほとんどの高炭水化物ダイエットは平均よりもカロリーが低いことに注意してください。 European Journal of Nutrition での2017年2月の研究では、64％の炭水化物摂取によりカロリーが33％（1日あたり1, 881カロリー）減少し、6週間で約10ポンドの減量が行われました。 これは、1か月で10ポンド減量するために、より厳格な、または低カロリーの高炭水化物ダイエットに従う必要があることを意味します。
高タンパク質ダイエットと減量
高タンパクの食事も減量に役立ちます。 ほとんどの人は、毎日体重1キログラムあたり約0.8グラムのタンパク質を消費しています。 体重が140ポンド（64キログラム）の人の場合、タンパク質は約51グラムです。
American Journal of Clinical Nutritionの 2015年6月の研究によると、体重1キログラムあたり1.2〜1.6グラムのタンパク質を含む食事は、減量をサポートし、脂肪を減らすのに役立ちます。 基本的に、安全にタンパク質摂取量を2倍にして体重を減らすことができます。 これは、体重140ポンドの人が1日あたり最大102グラムのタンパク質を消費することを意味します。
ただし、安全に消費できるタンパク質の最大量もあります。 Harvard Health Publishingによると、体重1キログラムあたり2グラムを超えるタンパク質を摂取すべきではありません。 体重が140ポンドの場合、これは1日あたり約125グラムのタンパク質です。
タンパク質が多すぎると、高コレステロール、癌、心血管疾患、腎臓障害のリスクが高まるため、有害です。 体重を減らすのではなく、体重を増やすことさえできます。
対照的に、豆腐やマメ科植物のような植物ベースのタンパク質は、食物繊維、抗酸化物質、その他の必須栄養素が豊富です。 飽和脂肪が豊富な肉や乳製品とは異なり、魚介類製品は健康な一価不飽和および多価不飽和脂肪酸の優れた供給源です。
