完璧なスムージーは美味しくて健康的です。 しかし、ブレンダーを引き出す前に、ダイエットを台無しにしたり、体重増加につながる一般的なスムージーのスリップアップについて読んでおく必要があります。
長所と短所、および栄養士が承認したお気に入りのレシピをご覧ください。
スムージーが好きな理由
ハーバードヘルスパブリッシングによると、スムージーは、食事で果物や野菜をより多く摂取するための便利な方法です（もちろん、食べること以外）。 ジュースとは異なり、通常は果物や野菜全体から作られているため、繊維が多く、血糖指数が低くなっています。 これは、血糖値の高低を抑え、渇望を抑えるのに役立ちます。
スムージーは簡単に作成できます（ブレンダーを掃除する以外に！）。 彼らはあなたが朝食の時間がないか、ちょうど運動を終えて、すぐに給油を必要とするそれらの日に役立ちます。
葉物野菜ではなく、もっと食べる必要があることを知っていますか？ 簡単に勝つためにそれらをフルーツスムージーに混ぜてみてください。 甘い味は、不快な野菜の味を相殺します。 しかし、たくさんの野菜も甘いことを忘れないでください。
「スムージーのための私のお気に入りの野菜は、ほうれん草、野菜、冷凍カリフラワー、冷凍ブロッコリーです。本当に味わうことはできません！」 ニューヨーク市に拠点を置く登録栄養士のイザベル・スミス、RD、CDNは言う。
スムージーを健康にする方法
スムージーは、これらの一般的なスムージーの間違いの餌食にならない限り、あなたの減量の目標をサポートする健康的な食事の一部にすることができます。
1.あまりにも多くのカロリーを飲む
メカニズムは完全には理解されていませんが、科学者は、食べるよりも飲む方がカロリーを過剰に消費する可能性が高いと考えています。
「液体カロリーは、固形カロリーのように体に記録されません」と、ジェニファー・コスロ博士、栄養士、認定パーソナルトレーナー、 ヘルシースムージーレシピブックの 著者、 健康な人向けの簡単なミックスアンドマッチスムージーレシピを説明しています。あなた と 21日間のヘルシースムージープラン：爽快なスムージーと健康と減量のための毎日のサポート 。 「だから、スムージーを飲むことができ、それがどれくらい濃いかに応じて、すぐに空腹を感じます。」
2004年8月によく引用された JAMAの 研究では、砂糖入りの飲料を摂取した女性は摂取しなかった女性よりも体重が増えていることがわかりました。 研究者たちは、飲み物にはたくさんの糖分が含まれているが、固形食後に満腹になったときのように、体が摂取量を認識して調整することができないという事実に起因する効果。
修正：食事にスムージーを追加しすぎず、カロリーに注意して、スムージーボウルを検討してください。 厚めのテクスチャーは、体が一杯であることを体に知らせるのに役立ちます。 ハーバードT. Hチャンスクールオブパブリックヘルスの健康飲料ガイドラインによると、スムージーはカロリー量が多いため、毎日飲むべきではありません。
食事の代替品として使用する場合、スムージーには約300〜450カロリーが含まれているはずです、とスミスは言います。 スナックのために100から250カロリーに固執します。
減量のためにあなたのカロリーを計算する方法を疑問に思いますか？ MyPlateアプリをダウンロードして仕事を行い、摂取量を追跡できるようにしてください。集中して目標を達成できます。
2.多すぎるフルーツの追加
「私が見る最大の間違いは、人々がたくさんの果物とフルーツジュースを混ぜてブレンドすることです。それは私にとって昼寝に相当します。こんにちは、砂糖のクラッシュです」とスミスは言います。
フルーツのみの大きなスムージーは、500カロリーを超える可能性があることに注意してください。
修正：カロリーを追加するだけでフルーツジュース全体を使用する場合は必要ないため、フルーツジュースをスキップします。 代わりに、水、乳牛乳、または代替牛乳をベースとして使用してください、とコスロは言います。
果物全体について言えば、スミスは1食当たり1/2〜3/4カップ以下の果物を追加し、他の材料で飲み物を丸めることをお勧めします。
3.充填タンパク質、繊維または脂肪を追加しない
「スムージーを満足させて減量に役立てたい場合は、消化の遅い炭水化物、ある種のタンパク質、そしてある種の健康的な脂肪と繊維のバランスが必要です」とコスロは言います。
どうして？ 「タンパク質と脂肪は私たちを満腹感に保ち、消化を遅くします」とスミスは説明します。 「液体は固体よりも早く消化されるため、余分な脂肪やタンパク質を追加すると、このプロセスが遅くなり、より充実した状態を保つことができます。」
食事に余分なタンパク質を加えると、体重を減らすのに役立ちます。 サンプル数は少ないものの、 栄養 誌2015年2月の研究では、高タンパク質の朝食を食べた女性は、低タンパク質または朝食なしと比較して、昼食時に満腹感を感じ、食べる量が少なかったことがわかりました。 さらに、 Advances in Nutritionの 2019年12月のメタ分析では、カロリーを積極的に減らして体重を減らしている人は、平均的な人よりも多くのタンパク質を食べる必要があることがわかりました。
修正：スムージー1個を食事の代替品として使用する場合はスムージーあたり17から25グラム、スナックには10から12グラムのタンパク質を目指すとスミスは言います。
適切なタンパク質の選択肢には、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、または白豆とエンドウ豆が含まれます。 または、現在入手可能な多くの乳製品または植物ベースのタンパク質粉末から選択します。
繊維については、挽いた亜麻仁、大さじ1杯のナッツ、または浸したオート麦を試してください。 脂肪については、アボカドの3分の1またはココナッツオイルまたはナッツバター大さじ1杯が良い選択肢です。
4.甘味料の追加
多くのレシピまたはボトル入りスムージーには、蜂蜜やリュウゼツランなどの甘味料が含まれています。これらは、余分な栄養素の恩恵を受けずに、砂糖とカロリーのみを追加します。
修正：適切なレシピは十分に甘いはずです！ 自宅でスムージーを作っているときは、果物の天然の糖分を頼み、他の甘味料（はい、「自然な」響きのものも）をスキップします。 果物を追加すると、繊維やその他の栄養素を満たせるようになります。 ボトル入りを購入するときは、材料をチェックして、甘味料が追加されていないことを確認してください。
5.食事と一緒に飲む
修正：スムージーを楽しむ最良の方法は、食事ではなく、朝食の代替品またはスナックとしてです。 「プレッツェルやキャンディーなどの空の炭水化物に手を伸ばすのではなく、午後のおやつとして低カロリーのスムージーが良いでしょう」とコスロ氏は言います。
試すべき5つのヘルシーなスムージーのレシピ
1.毎日のグリーンスムージー
これは甘すぎません（砂糖爆弾はありません）。 さらに、植物ベースのタンパク質と適切な量の緑の健康的な量とのバランスが取れています。
毎日のグリーンスムージーのレシピと栄養情報をここで入手してください。
2.隠れたほうれん草のスムージー
ほうれん草は、そのテクスチャーと味がケールよりも隠しやすいため、スムージーに人気があり、生の果物の鮮やかな風味が輝きます。 このレシピは蒸しほうれん草を使用しています。消化しやすいからです。
隠れたほうれん草のスムージーのレシピと栄養情報をここで入手してください。
3.バニーフードスムージー
このスムージーの豆腐、野菜、果物は珍しい組み合わせのように聞こえるかもしれませんが、果物からの微妙な甘さと豆腐からのクリーミーさは、これを朝のおいしい簡単な方法にします。
Bunny Food Smoothieのレシピと栄養情報をここで入手してください。
4.パンプキンスパイススムージー
甘いカボチャスパイスラテを脇に押して、ビタミン、繊維、心臓の健康的な脂肪が詰まった美しくスパイスの効いた温かいスムージーで、カボチャの純粋な味をお楽しみください。
パンプキンスパイススムージーのレシピと栄養情報をここで入手してください。
5.パラダイススムージー
栄養豊富なスムージー、この飲み物は抗酸化物質、タンパク質、ビタミンC、健康的な脂肪のパンチを提供します。 コスロは、このレシピでグレープシードオイルを亜麻油と交換することをお勧めします。
ここで、Paradise Smoothieのレシピと栄養情報を入手してください。
