以前に聞いたことがある可能性があります。高血中コレステロール値は、高血圧、脳卒中、心臓病などの健康問題のリスク増加に関連しています。 コレステロールを下げるための措置を講じることは気が遠くなるかもしれませんが、実際に行う最初の変更の1つは、思っているよりも簡単です。
「ほとんどのアメリカ人は、繊維が豊富な植物性食品を十分に食べていません」と、ロサンゼルスに拠点を置く栄養士であり、The Plant-Powered Dietitianの創設者であるRDNのSharon Palmer氏は言います。 「私たちは十分な全粒穀物、野菜、豆、果物、ナッツ、種子を食べていません。これらはすべて食事の主要な繊維源です。」
特に繊維はかなり印象的な健康上の利点をもたらすことが示されているため、それは本当に残念です。 たとえば、 The American Journal of Cardiology で公開された2018年10月のメタ分析では、スタチンに加えてオオバコ繊維サプリメントを与えられた人々は、スタチンの投与量を2倍にしたのと同等のLDLコレステロール値の低下を経験したことが報告されました。 いいですね
繊維はどのようにコレステロールを下げるのですか？
コレステロールの簡単な要約：脂肪のような分子は自然に体内で作られます。 悪いラップを取得しますが、コレステロールは実際に私たちの健康に不可欠です：ハーバードヘルスパブリッシングによると、コレステロールは消化を助け、エストロゲンやテストステロンなどのホルモン、ビタミンDの生成も助けます。
食事コレステロールは、肉、乳製品、卵などの食品に含まれています。 体内では、コレステロールはリポタンパク質と呼ばれる複合体で他の脂肪やタンパク質と一緒に循環します。 LDLまたはHDLコレステロールのことを聞いたことがあるなら、その2番目の「L」は「リポタンパク質」の略です。 LDLは低密度リポタンパク質を表し、HDLは高密度リポタンパク質を表します。
LDLは、動脈のプラークの蓄積に寄与するため、コレステロールの「悪い」タイプと見なされます（心臓血管疾患や脳卒中のリスクを高める可能性があります）。 HDLは、体内にたまっているコレステロールをすくい取り、排泄のために肝臓に戻すため、「良い」と考えられています。
OK、ファイバーに戻りましょう。
栄養素は体に驚異をもたらします。 非消化性炭水化物は、血糖値を安定させ、満腹感を高め、体重減少を助け、腸の健康を高めるのに役立ちます。 繊維は心臓の健康に関してもあなたの親友です。
「可溶性繊維は胆汁（主にコレステロールでできている）を捕捉することができるため、胆汁は除去され、体に再吸収される量は少なくなります。」
「繊維は、便を介して胆汁を捕捉および除去することにより血清コレステロールを低下させる」と、ニューヨーク市に本拠を置く内分泌学者であり、シナイ山のアイカーン医学部の准教授であるエリス・ブレット医師は説明する。 胆汁は胆嚢から小腸に放出され、体が食物脂肪を消化するのを助けます。
繊維には、可溶性と不溶性の2種類があります。 米国国立医学図書館によれば、より粘性の高いゲル形成タイプである可溶性繊維のみが血中コレステロール値を下げることができます。 「可溶性繊維は胆汁（主にコレステロールでできている）を捕捉することができるため、胆汁は除去され、体に再吸収される量は少なくなります」とブレット博士は付け加えます。 結果：より多くのコレステロールが循環から除去されます。 ビンゴ！
「可溶性繊維の例には、ベータグルカン、オオバコ、生グアーガムが含まれます。」 ベータグルカンはエンバクふすまシリアルに自然に含まれていますが、小麦ふすまには不溶性繊維が含まれており、コレステロールには影響しません。 「食品の調製における熱および圧力処理は、天然繊維のコレステロール低下効果を減らすこともできます」とブレット博士は言います。
それでは、どうやって繊維を増やすのでしょうか？
アカデミー・オブ・ニュートリション・アンド・ダイエティックスによると、女性と男性はそれぞれ1日あたり25グラムと38グラムの食物繊維を摂取する必要があります。
National Lipid Associationによると、LDLコレステロール値を下げるのに役立つのは1日あたり5〜10グラムの可溶性繊維だけです。 それがどのように見えるかわからない？ 2杯の亜麻仁とベリーをトッピングした調理済みのオートミールのカップには、3グラムの可溶性繊維が含まれています。 小さなオレンジとバナナをつまみ、あなたはすでに昼食までに少なくとも5グラムの可溶性繊維を食べています。
繊維はすべての植物性食品に含まれていますが、一部の情報源は他の情報源よりも多くの有益な粗飼料を提供しています。 可溶性繊維の優れた供給源は次のとおりです。
- 豆
- レンズ豆
- 豆
- エンバクふすま
- 大麦
- 玉ねぎ
- キクイモ
- 芽キャベツ
- オレンジ
- 亜麻仁
また、高コレステロールに苦しんでいる場合は、控えめに食べるためにこれらの食品に注意してください：
- 肉の脂肪カット
- 加工肉
- 全脂肪乳製品（ヨーグルト、バター、チーズ、牛乳を含む）
- トランス脂肪酸、または部分硬化油を含む加工食品（焼き菓子や電子レンジ用ポップコーンなど）
食物繊維が豊富な植物性食品には、他のコレステロール低下化合物も含まれています
繊維に加えて、植物にはコレステロール値を下げることに関連する2つの化合物が豊富に含まれています。 「植物ステロールとスタノールは、植物に見られる天然の化合物であり、植物油、種子、ナッツ、穀物などの食品に特に多く含まれています」と、ブレット博士は説明します。
研究によると、植物ステロールを多く含む食事は血清コレステロール値の低下に役立つことが示唆されています。 フード&ファンクション 誌に掲載された小さな2018年10月の研究では、1日2グラムの植物ステロールを含む飲料を飲んだ閉経後の女性は、総およびLDLコレステロールレベルの有意な減少、ならびに炎症誘発性バイオマーカーの減少を経験したことさえ発見されました飲まなかった人。
それでは、これらの化合物は正確にどのように機能しますか？ 「他のメカニズムの中でも、フィトステロールは、腸管腔（別名、腸の内部）での吸収のために食事および胆汁コレステロールと競合することにより、血清コレステロールを低下させます。
植物ステロールとスタノールは、植物性食品に自然に存在しますが、クリーブランドクリニックによると、血清コレステロール値に大きな影響を与えるほどの高濃度では発生しません。 コレステロールを下げるためには、植物ステロールとスタノールを1日に少なくとも2グラム必要とします、とブレット博士は語ります。
あなたが遺伝的に高いコレステロールレベルを持つ傾向がある場合はどうなりますか？
「遺伝的影響により、コレステロール値が高くなる傾向がありますが、研究により、食事や運動などのライフスタイルの選択は、病気に関連する遺伝子を実際にダウンレギュレートまたは「オフにする」ことができることが示されています」 「高コレステロール値（別名家族性高コレステロール血症）の家族歴がある場合、食事と運動が役に立たないという意味ではありません。 たとえあなたが薬を服用しているとしても、両方があなたのライフスタイル計画の一部であるべきです。」
ボトムライン
健康的な食事は心臓の健康にとって非常に重要です。特に、これらの有害なLDLコレステロール値を減らすには、可溶性繊維が不可欠です。 動物製品、特に全脂肪製品を制限すると、血清コレステロール値を下げるのにも役立ちます。
覚えておいてください：家族性高コレステロール血症などの遺伝的状態によりコレステロールの上昇に苦しんでいる場合、食事の選択だけでは血清コレステロール値を下げることができないかもしれませんが、それでも食事に取り入れるのは良いことです。 食事と運動が効果的でない場合、コレステロールを下げるための追加の方法について医師に相談してください。
