腰の鋸歯状後部筋肉は、上半身とrib骨のねじれと屈曲を助けます。 背中のこの領域は、上半身の重量を支え、移動プロセスに大きく関与しているため、特に痛みを伴う引っ張りや緊張を受けやすい。 幸いなことに、鋸歯状後部の緊張を緩和するのに役立つさまざまなエクササイズがあります。
ボールバランス
手のひらと足を地面に置いた状態で、エクササイズボールにうつ伏せになります。 右腕をゆっくりと頭の上に持ち上げます。 下に戻し、左腕で繰り返します。 右足と左足を床から約4インチ離して持ち上げます。 両方のステップに慣れたら、それらを組み合わせます。 左腕と右脚を同時に床から上げます。 少なくとも1分間、腕と左のリフトを交互に繰り返します。
腰の屈曲
腕を横に向けて仰向けに横になります。 頭と首を前に持ち上げながら、膝を胸に慎重に引き上げます。 あなたがボールアップした位置になり、背中に快適なストレッチを感じるまで、内側にカールし続けます。 約30秒間エクササイズを保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。 さらに10回まで繰り返します。
股関節屈筋運動
ベッドの端で背中を下にして、足を下に垂らします。 太ももの背中をつかみ、膝を胸の方にそっと引き上げます。 右足をゆっくりと床に向かって下げ、膝を曲げたままにします。 背中と太ももの上部が伸びるのを感じたら、下げないでください。 20秒間押し続けてから、リラックスしてボールアップした位置に戻します。 さらに4回繰り返してから、脚を切り替えます。
クロスリバースランジ
足を肩幅くらい離して平らな場所に立ちます。 左足の膝が90度になるまで、右足を突進に戻します。 膝がつま先を越えないようにしてください。 左足に面するまで腰を左に回します。 エクササイズを数秒間保持してから、立ち位置に戻ります。 右脚で繰り返し、必要に応じて何度でも脚を交互に繰り返します。
