魚の消費は、体重減少、血中脂質の改善、炎症の軽減に関連しています。 マグロ、イワシ、サケなどの冷水魚には、タンパク質とオメガ3が含まれています。 しかし、彼らの安全性は議論の対象となっています。
一方、健康の専門家は、冷水魚があなたの心臓を保護し、悪玉コレステロールを下げると言います。 肥満とその合併症の予防に役立つ可能性があると主張する人もいます。 一方、その他の人々は、重大な健康上のリスクをもたらす水銀レベルについて警告しています。
ヒント
冷水魚は栄養の源です。 ただし、一部の品種は水銀と環境毒素が多く、健康上のリスクを引き起こす可能性があります。 サーモン、マグロ、大西洋サバ、タラ、イワシ、缶詰のマグロは安全であると考えられており、週に3回まで摂取できます。
冷水魚は健康ですか？
心臓に健康的な脂肪が豊富な魚は、地球上で最も栄養価の高い食品の1つと考えられています。 世界中のアメリカ人および健康団体向けの2015-2020食ガイドラインでは、魚介類を含め、週に少なくとも8オンスの魚介類を食べることを推奨しています。 バランスの取れた食事の一部として消費されると、この食品は他の病気の中でも心臓病や肥満から保護するかもしれません。
アメリカ心臓協会（AHA）は、脂肪の多い魚にはオメガ3が豊富で、少なくとも週に2回摂取する必要があると指摘しています。 1サービングは、約3.5オンスの調理済み魚または4分の3カップのフレーク魚です。 イワシ、サバ、ビンナガマグロ、およびその他の魚種の脂肪は、血圧、トリグリセリド、およびプラークの蓄積を減少させ、心臓イベントのリスクを低下させる可能性があります。
ただし、キャッチがあります。 冷水魚には、有機化学物質の一種である高レベルの水銀、ダイオキシン、またはポリ塩化ビフェニル（PCB）が含まれている場合があります。 後者は、がん、免疫機能障害、コレステロールの上昇に関連しています。
冷水魚には、サケ、マグロ、サバ、ニシン、マス、アンチョビなどの種が含まれます。 キングサバ、アマダイ、メカジキ、メバチ、マグロ、サメは水銀が最も高いとFDAは警告しています。
白マグロ、キハダマグロ、サバ、オヒョウなどの一部の魚は、水銀レベルが中程度で、週に1回しか摂取しないでください（特に妊娠中または授乳中の場合）。 幸いなことに、次のものを最大3週間分摂取できます。
- サーモン
- イワシ
- タラ
- ハドック
- ツナ缶
- 大西洋サバ
- ティラピア
- 白身魚
- ヒラメ
Indian Journal of Endocrinology and Metabolismに 掲載された2013年5月のレビューによると、1日1匹の魚は医者を遠ざけます。 冷水魚の健康な脂肪であるEPA（エイコサペンタエン酸）およびDHA（ドコサヘキサエン酸）は、トリグリセリドと悪玉コレステロールを減らし、良好なコレステロール値を上げ、心血管機能を改善するのに役立ちます。
長期的には、これらの脂肪酸は心臓死のリスクを下げる可能性があります。 さらに、研究者が指摘しているように、それらは心不全の予防と治療に役立つかもしれません。 しかし、彼らの健康上の利点はそれだけではありません。
オメガ3は抗炎症作用があるため、狼瘡、炎症性腸疾患、関節炎、さらには癌のある人々に利益をもたらす可能性があります。 ただし、これらの調査結果を確認するには、さらに調査が必要です。
冷水魚の栄養価
たんぱく質が豊富な魚は、肉や乳製品の優れた代替品です。 実際、ほとんどの種類の魚には、牛肉、鶏肉、豚肉と同じくらいのタンパク質が含まれていますが、余分な脂肪やカロリーは含まれていません。
おそらくご存知のように、すべての脂肪が同等に作成されるわけではありません。 冷水魚には、多価不飽和脂肪酸（PUFA）の一種であるオメガ3が豊富に含まれています。 一方、肉や乳製品にはほとんど飽和脂肪が含まれており、これが悪玉コレステロールを上昇させ、長期的には心臓病を引き起こす可能性があります。
AHAによると、飽和脂肪はカロリー摂取量の5〜6％を超えてはなりません。 その上、世界保健機関によって報告されているように、赤肉および加工肉は時間の経過とともに結腸直腸癌を引き起こす可能性があります。
冷水魚にはこれらの副作用はありません。 必ず低水銀品種を選択し、適度に食べてください。 標準的な3.5オンスのサービングを考えると、魚の栄養素の簡単な内訳は次のとおりです。
- 調理済みベニザケ：156カロリー、タンパク質26.5グラム、脂肪5.6グラム（1食当たりのオメガ3の1, 016 mg（3.5オンス）を含む）
- サーモンの缶詰：167カロリー、タンパク質23.6グラム、脂肪7.4グラム（1食当たり1, 581 mgのオメガ3を含む）
- イワシの缶詰：208カロリー、タンパク質24.6グラム、脂肪11.5グラム（1食あたり1, 107 mgのオメガ3を含む）
- クロマグロ（調理済み）：184カロリー、タンパク質29.9グラム、脂肪6.3グラム（1食当たり1, 714 mgのオメガ3を含む）
- 白身マグロの缶詰（水中）：128カロリー、タンパク質23.6グラム、脂肪3グラム（サービングあたり931 mgのオメガ3を含む）
- 缶詰のマグロ（水中）：86カロリー、19.4グラムのタンパク質と1グラムの脂肪（1食あたり232 mgのオメガ3を含む）
- 大西洋サバ（調理済み）：262カロリー、タンパク質23.9グラム、脂肪17.8グラム（1食当たり1, 309 mgのオメガ3を含む）
- タラ（調理済み）：84カロリー、タンパク質20.4グラム、脂肪0.3グラム（1食あたり82 mgのオメガ3を含む）
- 白身魚（調理済み）：172カロリー、タンパク質24.5グラム、脂肪7.5グラム（1食当たり1, 885 mgのオメガ3を含む）
ご覧のとおり、ほとんどの種類の魚は、1食分あたり20グラム以上のタンパク質を誇っています。 一般に、タラや缶詰のマグロなどの低カロリー品種には、少量のオメガ-3が含まれています。
体重を減らしたい場合は、低カロリーの品種を選びましょう。 白身魚、タラ、調理されたサーモン、缶詰の軽いマグロはすべて素晴らしい選択です。 彼らはまた、タンパク質のために食べるのに最適な魚のいくつかです。
調理された鶏の胸肉は、比較すると、142カロリー、26.7グラムのタンパク質、3.1グラムの脂肪を提供します。 一見、冷水魚に似た栄養価を持っています。 ただし、よく見ると、オメガ3の方がはるかに低いことがわかります。 1サービング（3オンス）には、心臓に健康な脂肪が34ミリグラムしか含まれていません。
タンパク質とオメガ3に加えて、魚は高用量の亜鉛、マグネシウム、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12、セレンを誇っています。
たとえば、調理済みのクロマグロは、1回の摂取で1日当たりの推奨ビタミンB12摂取量の454％を供給します。 この栄養素は、神経機能とDNA合成をサポートします。 ビタミンB12レベルが低いと、貧血、便秘、疲労、記憶の問題を引き起こす可能性があります。
魚と減量
冷水魚は、サーモン、マグロ、イワシのいずれであっても、体重を減らして体重を減らすのに役立ちます。 このおいしい食べ物は、カロリーが比較的低く、たんぱく質が高いです。
2012年8月、 英国栄養学誌は 体重減少と健康におけるタンパク質の役割について書いた。研究者は、食事性タンパク質は代謝を増加させ、除脂肪体重を維持しながら脂肪減少を促進すると述べている。 また、空腹感を抑え、食物摂取を管理しやすくします。 さらに、体重1キログラムあたり1〜2グラムのタンパク質を摂取すると、血圧と筋肉と脂肪の比率が改善する場合があります。
2013年1月の British Journal of Nutrition で取り上げられた別のレビューで報告されているように、魚が豊富な食事は体重増加を防ぐのに役立つ可能性があります。
実際、2019年6月の Nutrition Research Reviewsの 記事では、魚の摂取量が多いことが脂肪の減少に関連しています。 赤身の魚介類と脂肪の多い魚介類の両方が、カロリー制限食の一部として消費されると、体脂肪を減らし、インスリン反応を改善するのに役立つ可能性があります。 臨床試験では、赤身の魚介類は肉と比較してエネルギー摂取を4〜9％減少させ、体重減少を早めることが示されています。
スリム化することが目標の場合は、冷水魚でいっぱいにしてください。 週に3回までのサービングを目指し、全体的なカロリー摂取量を確認します。 理想的には、タラ、サーモン、缶詰のマグロ、白身魚などの低水銀品種を選択してください。
