愛のハンドルやトランクの小さなジャンクは、スーツのズボンを膨らませ、ジーンズを垂れ下がらせることがありますが、通常は健康上の大きな問題ではありません。
しかし、腹部の脂肪が深い場合（腰囲40インチ以上で測定される場合）は注意してください。 この内臓脂肪はお腹の中にあり、内臓を取り囲み、心臓病、2型糖尿病、一部のがん、認知症などの慢性疾患のリスクを大幅に高める炎症性化学物質を排出します。
あなたの腸を取り除く：あなたの食事を改革し、より多くの動きをし、あなたのライフスタイルにいくつかの微調整をして、あなたの腹を縮めます。 男性のための腹脂肪を取り除く魔法の方法はありません。 仕事をする必要がありますが、あなたの健康と体格への報酬は素晴らしいです。
腹脂肪の種類
腹部脂肪には、 皮下 （皮膚の下）と 内臓 （深い、内部）の2つの形態があります。 皮下脂肪は審美的に不快かもしれませんが、実際にあなたの健康に悪影響を与えません。 皮下脂肪は、つまむことができるスクイーズです。 ただし、内臓脂肪は内分泌器官として機能します。 ホルモンや慢性疾患に関連する他の化学物質を分泌します。 硬くて硬く、男性の腹を突き出します。
腹部脂肪および心臓病
たとえば、2015年にJournal of Clinical Endocrinology and Metabolismで発表された研究は、 内臓脂肪が男性のトリグリセリドレベルの上昇と高密度リポタンパク質 （HDL-良い種類のコレステロール）に関連していることを示唆しています。 過剰な内臓脂肪の存在は、男性の総コレステロールの上昇とも関連していました。 高トリグリセリド、低HDLコレステロール、高総コレステロールは、すべて心臓病の主要な危険因子です。
腹部脂肪は全体的な健康に影響を与えます
豊富な証拠は、 内臓の腹脂肪も癌のリスクを高めることを示しています。 2016年に栄養素で発表された最近の研究のメタ分析は、腹部肥満が肺癌の発生に寄与することを示しました。 2017年にジャーナルBioscience Reportsで発表された別のメタ分析では、内臓の腹部脂肪が結腸直腸癌の発生に寄与する可能性があることが示されました。
研究では、 内臓の 腹脂肪が脳萎縮とアルツハイマー病および認知症の発症に関連していることも示されています。 2014年のThe Lancet Neurologyの研究で示されているように、内臓脂肪組織によって排泄される アディポカイン が、高齢者に起こるこれらの脳の劣化の要因になる可能性が高い理由です。
言うまでもなく、男性は健康を改善するために腹部脂肪をどのように失うかを知る必要があります-現在と未来。
砂糖の消費を止めなさい
キャンディ、クッキー、その他のお菓子に加えられた砂糖、ソフトドリンク、ファンシーコーヒーは健康に良くなく、代謝の健康に悪影響を及ぼします。 果物や無糖の乳製品に含まれる天然のものではなく、追加の砂糖をたくさん食べると、肝臓が過負荷になり、脂肪に変わることがあります。 2014年に肥満で公開された研究に示されているように、糖の摂取量が多いと、内臓の腹脂肪の貯蔵に関連するストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが上昇する可能性があります。
砂糖の摂取量を減らす方法
糖分の摂取量を変更すると 、腹部脂肪のレベルを下げるのに役立ちます。 ソーダ、スポーツ飲料、フルーツパンチの形で砂糖を飲むと、体がカロリーを記録しないため、特に有害です。 あなたは甘い飲み物でいっぱいにならず、結果としてより多くの総カロリーを消費することになりません。 カロリーが多すぎると、体重増加と脂肪の発生につながります。
男性は、食事中のコーラと甘いお茶から、レモンやライムのスパークリングウォーター、または単なる氷水に切り替えることができます。 低脂肪牛乳を一滴だけ飲んでコーヒーを飲むか、黒くして豆の味を楽しんでください。 最後に、混合飲料をスキップします。 マルガリータやパンチなど、砂糖が追加されています。
実際、 アルコール消費量をすべて抑える場合は、最善の結果が得られます 。 アルコールのカロリーにより、体重が増加する可能性があります。 加えて、それはあなたの抑制を低下させ、あなたが一般的により多くのおやつを食べたり食べさせたりすることがあります。 65歳未満の場合は1日に2杯、年配の場合は1日に1杯だけを飲んでください。
炭水化物の消費を制限する
炭水化物は、パン、果物、パスタ、ピザ、砂糖などの食品に含まれる主要栄養素です。 炭水化物が多すぎると、食事にカロリーが詰め込まれ、体に脂肪が蓄積される可能性があります。 ケトジェニックやアトキンスなどの多くの非常に低炭水化物のダイエットは、体重減少を支援する能力で有名ですが、長期的な維持が難しいほど制限的です。
しかし、研究では、おなかの脂肪を減らして利益を得るために、大幅に低炭水化物にする必要はないことが示されています。 2015年に発行されたJournal of Nutritionの研究は、 炭水化物の適度な減少（1日のカロリーの約40〜45％）が脂肪分布に顕著な影響を与え、腹部脂肪の消失を促進できることを示しています。
つまり、毎日約2, 000カロリーを消費する男性は、1日あたり200〜225グラムの炭水化物を摂取できます。 中程度のバナナには27グラムの炭水化物が含まれています。 半カップの調理済みスパゲッティヌードルには約34グラムの炭水化物が含まれています。 白パンのスライスは約14グラムです。 あなたはまだ適度な炭水化物の食事療法でたくさんの炭水化物食品を楽しむことができます-そして、まだあなたの腸を取り除きます。
良い炭水化物を選ぶ
炭水化物を食べるときは、食物繊維を多く含む高品質のものを選んでください。 繊維を含む食物は、消化管を通る食物の動きを遅くし、より多くの栄養素を吸収するのに役立ちます。 繊維質の食物はあなたがより長く満腹感を感じるのを助けることができるので、あなたはより少なく食べて体重を減らします。
繊維はまた、 腹部の内臓脂肪の損失にも関与しています 。 繊維質の食物、特にオート麦、レンズ豆、ナッツなどの可溶性繊維を含む食物をより多く食べると、男性は胃の脂肪を失うのに役立ちます。 2012年に肥満で発表された5年間の研究では、毎日10グラムの可溶性繊維を食べると腹部脂肪が3.7％減少することがわかりました。
タンパク質でいっぱい
男性がおなかの脂肪を失うためには、肉、鶏肉、魚、豆腐、卵など、すべての必須アミノ酸を含む高品質のタンパク質を食事ごとに大量に消費することに重点を置く必要があります。 主に赤身のたんぱく質、つまり脂肪分の少ない霜降りを含む白身の肉またはステーキを補充します。
ほとんどの食事で少なくとも10グラム以上の高品質のタンパク質を目指します。これは2オンス未満のステーキまたは鶏肉に相当します。 2012年にNutrition and Metabolismで発表された研究では、タンパク質摂取量が腹部脂肪に反比例することがわかりました。つまり、より多くの被験者が10グラムの部分に収まるほど腹部の脂肪が少なくなりました。
もちろん、タンパク質にはカロリーがあり、過剰なカロリーは脂肪として保存されることを忘れないでください。
よりアクティブに
男性もアクティブになることで健康に利益をもたらすことができます。 心臓の全体的な状態を改善するだけでなく、 運動は腹部肥満に対する非常に効果的なツールでもあります。 実際、男性が腹部脂肪を失うには、身体活動が最善の方法かもしれません。 2018年に発表されたBMCスポーツ科学、医学、リハビリテーションの研究では、定期的かつ一貫した運動が腹脂肪に及ぼすプラスの効果は非常に大きいため、腹脂肪が多すぎる人の治療として医師が処方すべきであると述べています。
もちろん、どんなエクササイズも良いですが、男性の目標が彼の胃を縮めることであるとき、いくつかは間違いなく優れています。 クランチや他の腹筋特有の仕事は、誰の腹をもスリムにしません。 脂肪を離れてスポットトレーニングすることは不可能です。
腸を取り除く
太った腹を失うことが目標である場合は、早歩き、ジョギング、サイクリングなどの心血管系の仕事をした方が良いでしょう。 正確にどのくらいの運動が最適かは明確ではありませんが、疾病管理予防センターが推奨するほとんどの曜日の30分が良い目標です。 あなたがもっとできるなら、ぜひやってください。
非常に激しい運動と短い休息を交互に繰り返す高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、深刻な腹脂肪バーナーです。 総合格闘技室やキックボクシングスタジオでの試合は良い選択です。
適切な睡眠量
睡眠不足または睡眠過多は、長年にわたって腹脂肪を積み上げる原因になる可能性がある、と肥満の2014年号に発表された研究が示しています。 6年間で、1晩に7〜8時間寝た研究参加者は、定期的に寝る人よりもはるかに少ない腹脂肪を得ました。 睡眠習慣を改善して、最低でも7時間で9時間以内になるようにします。
ストレスは十分な睡眠をとることを困難にします。 加えて、ストレスは男性の腹部脂肪を増やすリスクを負わせ、失うのを難しくします。 雑誌「精神神経内分泌学」の2014年の研究では、 慢性的なストレスが腹部肥満やその他の代謝異常に寄与することが確認されました。
ストレスの影響
ストレスがそのような代謝反応を引き起こす理由の1つは、コルチゾールの産生に関係しています。 男性がストレスを受けると、彼はこのホルモンをさらに放出します。 一定のストレスは、あなたの体が常にある程度のコルチゾールであふれていることを意味します。 また、2018年のCurrent Obesity Reportsで発表されたレビューによると、コルチゾールは体の炎症性を高め、腹部に脂肪が蓄積される可能性を高めます。
ストレスを管理することを学ぶことは、男性が太った腹を失うのを助けます。 職場でさらに委任し、ヨガや呼吸法などのセルフケアを行ってください。 運動はストレスを軽減するだけでなく、腹部の脂肪を有機的に減らすのに役立ちます。
戦略の組み合わせは、おなかの脂肪に対する最善の防御策です。 腹部の脂肪を取り除くことは男性にとって簡単ではありませんが、それは可能です。 長い目で見れば体格と健康に感謝します。
