股関節の安定性とは、重心を維持し、腰と体幹、または中核の筋肉に力と協調をもたらす能力です。 股関節の安定性は、股関節の可動性-運動の自由-と連携して、さまざまな運動能力と運動パターンを生み出します。 また、腰が強く安定していると、骨盤の関節、脊椎、膝の負傷のリスクが減少します。 股関節安定運動は、ウォーミングアップの一環として毎日行う必要があります。
橋
ブリッジングは、仰pine位から腰を持ち上げる場所です。 大腿骨が骨盤に付着する股関節のin部と股関節安定装置を活性化します。 お尻と骨盤底の筋肉を強化することにより、背中の痛みや腰の屈筋を緩和することができます。 これは、床の仰pine位が背骨への圧力を緩和するため、腰が弱く背中の剛性が弱い人に適しています。
腕を横向きにし、手のひらを上に向けて床に置きます。 腰と膝を曲げ、かかとをお尻に近づけます。 足をヒップ幅ほど離し、つま先を前に向けます。 腰を過度に伸ばしたり、つま先を持ち上げたりせずに、できるだけ腰を上げて地面から腰を持ち上げます。 深呼吸を2回続けて、腰を地面まで下げます。
また、片足で空中に片足を持ち上げて橋を架けることもできます。
仰pine位股関節回転
このエクササイズは、仰vis位で骨盤を安定させて回転させ、腰が動いているときに体幹の筋肉を強化します。
腕を横にし、手のひらを上に向けて床に置きます。 足と腰を90度に曲げ、膝を合わせます。 折りたたんだタオルを膝の間に置き、運動中はしっかりと絞ってください。 ゆっくりと腰を右に回し、左肩と腕を床から持ち上げずに、できるだけ足を低く下げます。 最大可動範囲に達したら、反対側に回転します。 約30〜60秒間前後にロールし続けます。
足をまっすぐにして、同じローリングパターンを行うこともできます。 この位置では、おそらくそれほど回転できません。
ディープスクワットシリーズ
このエクササイズシーケンスにより、コアとヒップの安定性とモビリティが向上します。 この動きは、完全に深いスクワットで腰と脚を動かし、神経系を再訓練してコアとヒップを活性化し、運動の安定性を生み出します。 また、トレーニングや競技の前の準備運動としても機能します。
足を肩から離し、つま先を手前に置く段差または同様のプラットフォームの前に向けて立ってください。 腕を頭の上に上げ、前に曲がって手のひらをプラットフォームに置きます。 背骨を高く、胸を高く保ちながら、ヒップを深いスクワットに下げます。 いくつかの深呼吸のために位置を保持します。
次に、腕を頭の上に上げ、体を押し上げ、背を曲げずに同じ位置に保ちます。 スクワットパターンの実行に問題がある場合は、サポートのためにかかとの下に丸めたビーチタオルを置きます。 動きのパターンに習熟し、姿勢を改善したら、かかとのサポートを取り外します。
股関節屈筋
股関節の安定性は、強い股関節屈筋にも依存します。 これらの筋肉は、腰筋のように、便に乗るのを助けるなどの機能を担っています。 または、横になった状態から脚を持ち上げます。
床の右膝のひざ。 あなたの前の床に左足を置きます。 右手を左の太ももの上に置きます。 左膝が左足首の上に重ねられていることを確認してください。 胴体を直立させます。 背骨を押し込んで背骨を長くし、腰を圧迫しないようにします。 股関節屈筋がリラックスして伸びるように、flex筋を収縮させます。
毎日各側で30秒から1分を行います。
