定期的な運動は、肥満の健康リスクを減らすための鍵であり、ストレッチは健康的なワークアウトルーチンへの第一歩です。 ただし、肥満の場合、体重によって関節にかかるストレスにより、ストレッチが痛みを伴い、さらには危険になります。 ただし、体力をあきらめる必要はありません。 代わりに、簡単なストレッチから始めて、徐々に挑戦的なストレッチとワークアウトに徐々に進むことが重要です。
ステップ1
ヨガを試してください。 ヨガのクラスは、適切なフォームを習得し、多くのガイダンスを提供するのに役立ちます。 ただし、グループクラスで自意識を持っている場合は、代わりにヨガDVDまたはプライベートヨガインストラクターを検討してください。 ヨガは筋肉をやさしく引き伸ばし、痛みや緊張を和らげるのに役立ちます。これにより、後からより激しい運動やストレッチに慣れやすくなります。 特定のポーズが苦痛な場合は、インストラクターにそれをどのように変更して少し簡単にするかを尋ね、自分の手に全体の体重をかけることを奨励するポーズを避けてください。 代わりに、子供のポーズ、山のポーズ、サイドツイストなどの基本的なポーズを試してください。 ホットヨガは避けてください。これは、すでに心血管の問題のリスクにさらされている人々にとっては負担が大きすぎる可能性があります。
ステップ2
ストレッチルーチンを開始する前にウォームアップします。 暖かい筋肉が傷つく可能性が低くなります。 5〜10分間、散歩、サイクリング、または犬と遊んでみてください。 その後、いくつかの動的ストレッチを試してください。 たとえば、両手を腰に当てて、まっすぐ立って片側に曲がり、次に反対側に曲がります。
ステップ3
座って足をまっすぐ前に伸ばして、ハムストリングスを伸ばします。 足を曲げてつま先に手を伸ばし、ストレッチを感じたら止まります。 30秒間押し続けます。 次に立ち上がって、片方の足を後ろに引き上げて、大腿四頭筋を伸ばします。 太ももの後ろがふくらはぎの後ろにくるようにします。 まだ足を後部に近づけることができない場合は、快適に手が届く範囲で足を引き上げてください。 必要に応じて30秒間保持し、椅子または壁を使用してバランスを取ります。
ステップ4
追加のサポートが必要な場合は、床に座って運動マットを使用します。 背骨を真っ直ぐに座らせ、膝を45度の角度に曲げて腰を伸ばします。 足の裏を一緒に触れ、ストレッチを感じるまで足の付け根に向かって引き込みます。 30秒間押し続けます。 次に、サポートのために膝の下にタオルで左膝をひざまずきます。 右膝を曲げて、右足を体の前にまっすぐ地面に置きます。 ストレッチを感じるまで30秒間前かがみになり、脚を切り替えます。 追加のサポートが必要な場合は、ソファなどのバランスのとれた頑丈な家具の前でこのストレッチを試してください。
ステップ5
胸郭と肩を伸ばすには、胸郭で肘を曲げてから、背中で肘を一緒に触るように腕を後ろに押します。 ストレッチを感じたら、30秒間押し続けます。 次に、左肘を少し曲げて、左腕を胸の右側に向かって伸ばします。 右手を使って肘を支え、腕をしっかりと保持します。 30秒間押し続けてから、側面を切り替えます。
警告
ストレッチが痛い場合は、避けてください。 自分を過度に伸ばしたり、無理にストレッチしたりしないでください。
