体脂肪率を速く落とす方法

特別なイベントが予定されている場合でも、お気に入りのスキニージーンズに合わないことに疲れている場合でも、体脂肪を減らすことは非常に緊急のように思えます。良いニュースは、あなたの食事と運動プログラムを微調整して脂肪の減少を加速する方法があるということです。悪いニュースは、一晩で起きることではないということです。

体脂肪率を下げるには、食事を微調整することが重要です。クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages

ヒント

体脂肪率を減らす最も速い方法は、カロリー摂取量を減らして活動レベルを上げることです。

脂肪の減少を加速する方法

脂肪の減少は無数の要因に依存しますが、その多くはあなたの制御不能です。たとえば、 あなたの遺伝学は、あなたが持っているかもしれない健康状態やあなたが服用しているかもしれない薬がそうであるように、あなたがそれがあなたが脂肪を失うのがいかに簡単かという役割を果たします。ただし、カロリーの摂取と消費は、管理できる領域の1つです。

カロリー摂取量を減らし、身体活動レベルを上げることにより、毎日消費するカロリーが消費するカロリーよりも低くなるように、カロリー不足を作り出すことができます。これにより、あなたの体は脂肪の貯蔵をやめ、それを燃やし始めます。

たぶん、あなたはすでにカロリー不足のことをしているが、あなたはあなたが望むほど速く結果を見ていない。その場合は、カロリー摂取量をさらに減らし、運動プログラムのアンティを上げる必要があるかもしれません。これらの2つの変更は、より深いカロリー不足を作り出し、体脂肪率の低下を早めるのに役立ちます。

減量率

カロリー不足が深くなればなるほど、短時間でより多くの体重が減ります。いくら？広く受け入れられている理論の1つは、1ポンドに3, 500カロリーが含まれており、3, 500カロリーの赤字が生じるごとに1ポンド減ることです。

脂肪の減少は、素敵できれいな小さな方程式に収まらないため、この理論には欠点があります。それは多くの異なるものの影響を受け、異なる人々のために異なる速度で動きます。

ただし、その概念を使用してカロリー不足を理解し、それに応じて目標を設定できます。メイヨークリニックによると、毎日500〜1, 000のカロリー不足を作成すると、週に約1〜2ポンド、月に4〜8ポンドなどの脂肪を失う可能性があります。おそらく、あなたはすでに500カロリーの赤字で働いています-物事をスピードアップするために、その1, 000カロリーの赤字のために努力することはお金になります。

「2, 000カロリーの赤字を作成し、同じ時間内に脂肪を2倍減らすことができる」と考えているかもしれません。そこに行かないでください。体重を非常に素早く減らすことは健康ではなく、永続的な脂肪の減少にはつながりません。

急激な体重減少には、多くの場合、長期にわたって持続不可能な運動と食事の変更が必要です。さらに、すぐに体重を減らすことは、必ずしもあなたが脂肪を失っているという意味ではありません。メイヨークリニックは、そのような短い時間で多くの脂肪カロリーを燃焼することは困難であり、 代わりに水分量と筋肉量を失う可能性があることを示唆しています。

食事のバランスをとる

現在どのくらいのカロリーを食べているかに応じて、食事を改善することができます。理論的には、空手は食事から1, 000カロリーを切ることができ、運動する必要さえありません。しかし、それは非常に困難になる可能性があります-そして、運動はあなたに適しています。

代わりに、より現実的な500から600カロリーの赤字を目指します。これには、カロリーのカウントや剥奪があまりかかりません。多くの場合、健康に害のある食品の摂取量を減らし、より栄養価の高い食品の摂取量を増やすために、いくつかの小さな変更を行うことを意味します。

最初にやめることは砂糖です。砂糖の多い食べ物や飲み物を大量に消費して、leanせることはできません。ハーバードヘルスパブリッシングによると、砂糖は健康に悪いだけでなく、栄養価がなく、満腹ではないだけでなく、食欲や満腹感に影響を与え、食べ過ぎを引き起こす可能性があります。一部の食品は明らかな砂糖の供給源です。

キャンディー
クッキー、ケーキ、ペストリー
アイスクリーム
ソーダと甘いお茶

ただし、次のように、予期しない場所に砂糖が潜んでいます。

シリアル
グラノーラバー
フレーバーヨーグルト
ケチャップ、バーベキューソース、ドレッシング

カリフォルニア大学サンフランシスコ校によると、 包装食品の74％には砂糖が追加されています。原料のラベルには、これらの砂糖源に少なくとも61の異なる名前がありますが、よく見ると見逃す可能性があります。スクロース、高果糖コーンシロップ、大麦麦芽、デキストロース、マルトース、米シロップはほんの一部です。

砂糖の摂取量を減らしているので、 リーンプロテインと食物繊維の摂取量を増やしてください。これらの栄養素は両方ともゆっくり消化され、胃の中に長くとどまるため、何時間も満腹感を感じるのに役立ちます。

プロテインには、身体が消化するにつれて代謝が一時的に増加するという追加の利点があります。 2014年11月に栄養と代謝で発表された調査レビューによると、タンパク質の消化は代謝を最大30％増加させるのに対し、炭水化物は10％、脂肪は3％増加します。

また、ハーバードTHチャン公衆衛生大学院によると、より多くのタンパク質を食べると、 体重を減らすときに筋肉量を保つことができ、代謝に有益な影響を与える可能性があります。筋肉は代謝的に活発であり、あなたが持っているほど、安静時の代謝が高くなります。減量プログラムの一環として筋力トレーニングをしている場合、それは二重に重要です。

鶏肉、魚、豆などのタンパク質の無駄のないソースを選択してください。果物、野菜、全粒穀物を食べて、繊維でいっぱいにします。

やけどを後押し

現在の運動プログラムが、毎朝20分間犬を散歩させることで構成されている場合、本当に早く脂肪を減らしたい場合は、1つか2つ蹴り上げる必要があります。有酸素運動と筋力トレーニングの両方を行う運動は、運動中にカロリーを消費し、筋肉量を追加することで代謝を促進します。米国保健福祉省（HHS）の身体活動ガイドラインによると、最低150分間の中強度の運動または75分間の激しい運動を毎週受ける必要があります。

ただし、それ以上の運動を目指すと、結果が劇的に増加する可能性があります。追加の健康および脂肪減少の利点については、HHSは、毎週300分間の中強度の運動または150分間の激しい運動の目標を提案しています。 中強度のアクティビティには次のものがあります。