5Kを走らせるには準備、体力、エネルギーが必要です。レース前の食事プランは3つすべてに影響します。 レースに至るまでの数週間、イベントの直前に、正しくバランスの取れたレース前の食事が最高のパフォーマンスにつながります。
トレーニング中の食事
トレーニングを通して、食事はパフォーマンス、回復、改善に役立ちます。 ワークアウトの1〜2時間前に、オート麦、パスタ、穀物、パンなどのエネルギーを供給する炭水化物が豊富な食品を食べます。 ほとんどの成人では、20〜40グラムの炭水化物で十分です。 乾燥オート麦の半分のカップは30グラムの炭水化物を生成し、全粒小麦パンの2つのスライスは28グラムの炭水化物を生成します。
また、トレーニング中に引き裂かれたり壊れた筋肉組織を修復および再構築するために、タンパク質が必要です。 運動後すぐに少なくとも20グラムのタンパク質と、体重1ポンドあたり1グラムを1日中目指します。 トレーニング中に食べるトッププロテインフードには、カップあたり20〜25グラムのプロテインを提供するカッテージチーズ、各7グラムを提供する卵、およびあらゆる種類の肉が含まれます。
レースの前の週
レースに至るまでの週を通して、適度な量の炭水化物が豊富な食品がグリコーゲンを満たします。 オートミール、ジャガイモ、ブロッコリー、その他の野菜などの食物で、1日に体重1ポンドあたり約3〜5グラムの炭水化物を目指します。 たとえば、160ポンドの成人は1日あたり少なくとも480グラムの炭水化物を必要とします。 ジャガイモなどのでんぷん質の高い野菜には、200グラムあたり40グラム近くの炭水化物が含まれています。
レースの前日
多くの初心者は、レース前の「カーボローディング」は良いアイデアであり、炭水化物が豊富な食品の膨大な部分を誤って過剰に摂取していると聞きます。 代わりに、体重が1ポンドあたり最大5.5グラムの炭水化物で、レースに至るまでの週と同じように食事を続けてください。 160ポンドの成人は最大880グラムの炭水化物を必要とします。
体がエネルギーをゆっくりと消化して放出するのに役立つ、中程度から高いグリセミックインデックスを持つ食品は、レース前に最適な選択肢です。 全粒小麦のパスタなどの食べ物を食べます。これには、1カップあたり40〜50グラムの炭水化物と野菜が含まれています。
レース当日に食べるもの
最高のパフォーマンスを得るには、体が食べ物を消化する時間があるように、レースの3〜4時間前に食べてください。 体がエネルギーをすばやく放出できるように、低血糖指数で軽くて消化しやすい食品をターゲットにします。
液体および柔らかい食品はさらに優れています。 レース前の食事に最適な選択肢はヨーグルト、蜂蜜、エネルギーバー、バナナ、その他の果物ですが、それらがあなたにどのように影響するかわからない限り、食べ物を食べないでください。 消化器系の問題は、レース当日に最後に経験したいことです。
ほとんどのランナーにとって、体重1ポンドあたり1から1.5グラムの炭水化物がレース前の完璧な量です。 たとえば、160ポンドの成人は約160グラムの炭水化物を必要とします。 平均的なバナナには27グラムの炭水化物が含まれており、エネルギーバーには通常15から40グラムの炭水化物が含まれています。
