卵は、さまざまなビタミン、ミネラル、その他の栄養素が豊富であることで知られています。 これらの食品は非常に健康的であると考えられており、その摂取量に応じて食事全体が作られています。 調理中に大量の脂肪を加えない限り、卵は通常、低カロリーの健康食品と見なすことができます。 ゆで卵は、調理プロセス中に脂肪や直接熱を必要としないため、最も健康的なタイプの卵の1つと考えられています。
ヒント
単一の大きな（50グラム）固ゆで卵には78カロリーしか含まれていません。
ゆで卵の栄養成分
スーパーマーケットに歩いて行くと、さまざまな種類の卵が見つかります。 米国農務省は、サイズに基づいて卵を分類しています。 卵は、ジャンボ卵の場合は最大2.42オンス（68.6グラム）から、ピーウィーの卵の場合は最小1.25オンス（35.5グラム）の範囲です。 USDAによると、1つの大きな（50グラム）ゆで卵のカロリーは合計78で、5.3グラムの脂肪、0.6グラムの炭水化物、および6.3グラムのタンパク質が含まれています。 大きなゆで卵には、次の栄養素も含まれています。
- ビタミンAの1日の値（DV）の8％
- リボフラビン（ビタミンB2）のDVの20％
- ビタミンB5のDVの14％
- 葉酸のDVの6パーセント（ビタミンB9）
- ビタミンB12のDVの23％
- ビタミンDのDVの6％
- リンのDVの7％
- 亜鉛のDVの5％
- セレンのDVの28％
- コリンのDVの27％
ゆで卵にはルテインやゼアキサンチンなどの栄養素も含まれています。ルテインやゼアキサンチンは、目の健康に役立つカロテノイドです。 各ゆで卵には、少量（1〜4％）のオメガ3およびオメガ6脂肪酸などの健康的な脂肪、カルシウム、鉄、カリウム、マグネシウム、銅などのミネラル、B複合体などのビタミンも含まれています。ビタミンE
卵はコレステロールを含むことでも知られています。 各大きな卵に約186ミリグラム。 コレステロール摂取量はかつては1日あたり合計300ミリグラムに制限することが推奨されていましたが、2015-2020アメリカ人向け食事ガイドラインでは、毎日のコレステロール摂取量が制限されなくなりました。
アメリカ心臓協会は、1日に約1個の卵を消費することを推奨しています。これは、ほとんどの卵に焦点を当てた食事やゆで卵の食事は健康のためにはお勧めできないことを意味します コレステロールの摂取が気になる場合は、卵白に含まれるコレステロールが卵黄に含まれているため、いつでも卵白だけを摂取できます。 アメリカ心臓協会は、2つの卵白を1つの全卵に相当すると考えています。
もちろん、固ゆで卵の栄養の事実は、卵が由来する鳥、卵のサイズ、濃縮されているかどうか、調理された方法などの要因によって異なります。 固ゆで卵は確かに、ほとんどのスクランブルエッグや目玉焼きと同じ栄養素を持ちません。これらは通常、油、バター、またはベーコン脂肪で調理されます。 このような卵は、より多くの脂肪とより多くのカロリーを持っている可能性があります。
湿熱で卵を調理する
カロリーを減らしたいなら、ゆで卵のような湿熱で調理した卵は、あなたが食べるのに選ぶことができる最も健康的なタイプの1つです。 湿熱は、追加の脂肪ではなく、水と蒸気で調理することを意味します。 脂肪に追加のカロリーがあるので、カロリーを数えるときは水と蒸気で調理する方が脂肪で調理するよりも優れています。1グラムあたり合計9カロリーです。
湿熱は、食品が焦げ目をつけたり、焼き上げたり、揚げたりすると形成される傾向がある、 高度なグリケーション最終製品 として知られる調理関連の最終製品の形成も最小限に抑えます。 これらの最終製品は、炎症、酸化ストレス、および糖尿病、心血管疾患、腎臓障害などのさまざまな慢性疾患のリスクを高める可能性があります。
脂肪を加えた卵料理
カロリーを数えていなければ、卵を脂肪で調理してもかまいません。 実際、低炭水化物またはケトン生成の食事療法に従う人のように、実際に消費している脂肪の量を増やしたい人もいます。 ただし、オメガ3が豊富な卵で調理している場合を除き、卵に含まれる脂肪のほとんどは飽和脂肪に由来することに注意してください。
アメリカ心臓協会は、飽和脂肪が多すぎると心血管の健康に悪影響を与える可能性があるため、標準の2, 000カロリーの食事を摂っていると仮定して、1日13グラム以下の飽和脂肪を摂取することを推奨しています。 低炭水化物またはケトン生成の食事を消費している場合でも、これは不飽和脂肪含有量を最大化し、一価不飽和および多価不飽和脂肪などのより健康的な脂肪を消費する必要があることを意味します。
飽和脂肪は通常、豚肉やバターなどの動物性製品ですが、不飽和脂肪は通常、エキストラバージンオリーブオイル、亜麻仁油、キャノーラ油、ヒマワリ油、魚油などの水産物または植物由来の製品から作られた油に含まれています。
高度な糖化の最終製品を避けるために、脂肪の使用を完全に避ける必要はありません_; _多くの脂肪は健康的で、卵の風味と栄養を高めることができます。 避ける必要がある主なものは、高熱、食べ物の燃焼、不健康な脂肪での調理です。 より低い熱で調理された卵は、より高い熱で調理された卵と比較して最終製品が少なくなります。
また、特定の脂肪は他の脂肪よりも燃焼しやすいことに注意してください。 たとえば、バターはほとんどのオイルよりも速く燃焼します。 調理用スプレーやその他の油性脂肪を使用すると、バターを使用した調理に比べて最終製品が50〜75％少なくなります。 最終的に、これらの調理方法は不健康な最終製品と飽和脂肪が少ないため、植物ベースの脂肪または水で卵を調理することが健康に良いことを意味します。
