マメ科植物は、2つの半分に分かれる食用の種子ポッドの一種です。 マメ科植物の種類には、豆、レンズ豆、ピーナッツが含まれます。 多目的で栄養価の高いマメ科植物は、繊維、葉酸、カリウム、鉄を提供します。 また、マメ科植物は、タンパク質含有量が高いため、動物由来の食品の健康的な代替品として推奨されています。 すべてのマメ科植物は植物ベースのタンパク質の優れた供給源と考えられていますが、マメ科植物の間には、どのアミノ酸とそれらが提供する全体的なタンパク質の量に関していくつかのバリエーションがあります。
豆
豆はマメ科植物の一種です。 それらはすべての必須アミノ酸を提供するわけではないため、タンパク質の「不完全な」供給源と見なされます。 これは数十年前に潜在的な問題と考えられていましたが、今では、通常のさまざまな食事を食べると、すべてのアミノ酸要件を満たすのに簡単に役立つことがわかっています。 つまり、豆がタンパク質の「不完全な」ソースであるという事実は、「完全な」ソースよりも有益ではないということではありません。 異なる豆は異なる量のタンパク質を提供します。 日本料理で使用される小豆の小豆には、1つの調理済みカップに17 gのタンパク質が含まれています。 1杯の黒豆には15 gのタンパク質が含まれています。 1杯のインゲン豆には13 gのタンパク質が含まれています。 ひよこ豆のカップにはタンパク質12 gが含まれています。
レンズ豆
レンズ豆はマメ科植物の別のタイプです。 これらの小さなレンズ状の豆類は、おかずとして食べたり、シチューやスープに加えたりすることができます。 豆と同様に、レンズ豆には必須アミノ酸がすべて含まれているわけではありませんが、さまざまな食事を摂る場合、タンパク質の優れた供給源と考えられています。 調理済みのレンズ豆1カップには、タンパク質18 gが含まれています。
ピーナッツ
ピーナッツは、その名前と、ナッツであると多くの人々が信じているにもかかわらず、実際にはマメ科植物の一種です。 生のバージニアピーナッツ1カップには36 gのタンパク質が含まれています。
豆
エンドウもマメ科に分類されます。 エンドウ豆は丸ごと、分割して利用でき、サイドディッシュとして食べたり、スープに加えたりすることができます。 調理済みのグリーンピースの1カップには、8 gのタンパク質が含まれています。 調理済みのスプリットピースの1カップには、タンパク質16 gが含まれています。
大豆
他のマメ科植物とは異なり、大豆にはすべての必須アミノ酸が含まれており、完全なタンパク質源となります。 調理済みの成熟大豆1カップには28 gのタンパク質が含まれています。 枝豆とも呼ばれる枝豆1杯には、22 gのタンパク質が含まれています。 大豆は豆腐にすることができ、一般にベジタリアン料理の肉代用品として使用されます。 豆腐の1カップ分には40 gのタンパク質が含まれています。
