肩は、人体で最も可動性の高い関節です。 この領域の骨折は、この動きを著しく制限し、日々の活動に影響を与えます。 腕の可動性を回復することは、怪我からのリハビリの重要な部分です。 単純なストレッチ運動は、肩の骨折後の動きを改善するのに役立ちます。
ダボストレッチ
このストレッチは、肩の外部回転を改善するのに役立ちます。 この動きは、髪をとかすときやシートベルトを締めるときに使用されます。
ステップ1
仰向けになって、両方の肘を90度の角度に曲げます。 骨折した腕で、肘を体に密着させ、手のひらを内側に向けます。
ステップ2
骨折した腕の手に杖またはダボの端を持ちます。 もう一方の手で、ダボを静かに押して、骨折した肩の前腕が体から離れるようにします。
ステップ3
穏やかなストレッチが感じられたら、15〜30秒間その位置を保持します。 次に、ホールドを解除し、開始位置に戻ります。 これを3〜5回行います。
ウォールスライド
壁のスライドは肩の屈曲に焦点を当てています。これは、高いキャビネットに皿を置いたり、頭上の電球を交換するときに使用されます。
ステップ1
壁から6〜12インチ離れた場所に立ちます。 骨折した腕の手のひらを、タオルを挟んで壁に当てます。
ステップ2
トランクを後ろに傾けたり、肩をすくめたりせずに、タオルを壁に沿ってゆっくりとスライドさせます。 可動域が改善するにつれて、一歩前進する必要があるかもしれません。
ステップ3
軽く伸びると感じたら、15〜30秒間押し続けてから、タオルを再び壁に滑り込ませます。 これらのストレッチの3つから5つを完了します。
タオルストレッチ
タオルを伸ばすと、肩の内部回転が改善されます。 この動きは、背中を擦ったり、シャツを押し込んだりするために必要です。
ステップ1
負傷していない肩に長いタオルまたはシーツを掛けて、腰から腰の高さまで下げます。 けがをしていない腕でタオルの端を体の前に持ちます。
ステップ2
骨折した腕で、慎重に体の後ろに手を伸ばし、タオルのもう一方の端をつかみます。
ステップ3
良い腕でタオルを軽く引っ張ります。 これにより、負傷した腕が背中を上に移動します。 このストレッチで力を入れすぎないようにしてください。 軽く引っ張ったと感じたら、張力を解除する前に15〜30秒間位置を維持します。 この演習を3〜5回実行します。
手持ちストレッチ
この可動域のエクササイズでは、負傷していない腕が、骨折した側の肩の屈曲可動域の改善に役立ちます。
ステップ1
仰向けに寝ます。 両腕を真っ直ぐに保ち、腹部付近で手をつないでください。
ステップ2
肘を曲げずに、負傷していない腕を使用して、骨折した腕を胃から離して持ち上げます。 負傷した側は、容認された動きを支援することができます。
ステップ3
軽いストレッチを感じたら、腕をゆっくりと腰に戻す前に15〜30秒間押し続けます。 これらのストレッチの3つから5つを完了します。
卓上ストレッチ
このストレッチは、肩の外転、つまり腕を体から持ち上げて頭上に持ち上げる動作を強調します。 duction致は、脇の下を剃ったり、シャツを着たりするときに使用します。
ステップ1
負傷した肩の側面に肩レベルのカウンターまたは表面を置いて立ちます。 骨折した肩の前腕と手のひらをカウンターに置きます。 必要に応じて、タオルを使用して前腕を適切な高さに上げることができます。
ステップ2
負傷した側に向かって曲がるときに、ゆっくりと体を表面から遠ざけます。 骨折した肩にあなたの体の重量をかけないようにしてください。
ステップ3
軽く引っ張られたと感じたら、ストレッチを15〜30秒間保持してから開始位置に戻ります。 エクササイズを3〜5回繰り返します。
注意してください
負傷した肩の可動域を改善するために、各ストレッチを毎日2〜3回行うことができます。 ストレッチを感じるはずですが、運動中に追加の痛みを引き起こさないことが重要です。 最近骨折した肩を伸ばし始める前に、必ず医師に相談してください。
