ビタミンDは、カルシウムの影から抜け出して、新しい「それ」の微量栄養素になりました。 脳の発達、強い骨、筋肉と心血管の機能、健康な肺と気道を担当し、免疫系を強く保つため、ビタミンDは全体的な健康に不可欠です。 マウントに関する研究はまた、運動能力、気分、受胎能力に役割を果たす可能性があることを示しています。 残念なことに、アメリカ人の約42パーセントはビタミンが不足しており、高齢者、アフリカ系アメリカ人、およびヒスパニック系の人はさらに大きな欠乏リスクを抱えています。 医学研究所は、1日600国際単位（IU）と71歳以上の成人には800 IUを推奨していますが、他の専門家はこれらの推奨がさらに高いと考えています。 栄養素の摂取量を抑えるために役立つ最高の情報源について詳しくお読みください。
ビタミンDは、カルシウムの影から抜け出して、新しい「それ」の微量栄養素になりました。 脳の発達、強い骨、筋肉と心血管の機能、健康な肺と気道を担当し、免疫系を強く保つため、ビタミンDは全体的な健康に不可欠です。 マウントに関する研究はまた、運動能力、気分、受胎能力に役割を果たす可能性があることを示しています。 残念なことに、アメリカ人の約42パーセントはビタミンが不足しており、高齢者、アフリカ系アメリカ人、およびヒスパニック系の人はさらに大きな欠乏リスクを抱えています。 医学研究所は、1日600国際単位（IU）と71歳以上の成人には800 IUを推奨していますが、他の専門家はこれらの推奨がさらに高いと考えています。 栄養素の摂取量を抑えるために役立つ最高の情報源について詳しくお読みください。
1.きのこ
魚に加えて、光にさらされたキノコは、ビタミンDを自然に含む数少ない食品の1つです。いくつかの品種は、紫外線療法で治療されます-1〜2秒のUV曝露しか必要とせず、あなたの毎日のニーズ。 これらには「ビタミンDキノコ」というラベルが付いています。 Beltsville Human Nutrition Research Centerで行われた研究では、UV処理されたポートベローマッシュルームには、3.5オンスあたり446 IUが含まれていましたが、同じ量の未処理マッシュルームは10 IUでした。 ヒント：食べる前に1時間日光を吸収できるようにすることで、独自のビタミンD豊富なキノコを作成できます。
魚に加えて、光にさらされたキノコは、ビタミンDを自然に含む数少ない食品の1つです。いくつかの品種は、紫外線療法で治療されます-1〜2秒のUV曝露しか必要とせず、あなたの毎日のニーズ。 これらには「ビタミンDキノコ」というラベルが付いています。 Beltsville Human Nutrition Research Centerで行われた研究では、UV処理されたポートベローマッシュルームには、3.5オンスあたり446 IUが含まれていましたが、同じ量の未処理マッシュルームは10 IUでした。 ヒント：食べる前に1時間日光を吸収できるようにすることで、独自のビタミンD豊富なキノコを作成できます。
2.イワシ
イワシは他の魚に比べて小さいかもしれませんが、それらの栄養上の利点は強力です。 3オンスのサービングは164 IUのビタミンDを供給します。イワシがビタミンDとカルシウムを豊富に含む理由の1つは、魚、骨、その他すべてを食べることです。 人間と同じように、魚は貴重な量のカルシウムとビタミンDを骨に蓄えています。 イワシは、ビタミンB12、鉄、セレン、タンパク質も供給します。 イワシの風味が「魚っぽい」と感じる場合、牛乳に1時間浸すとマイルドな味が生まれます、カリフォルニア州モントレーのイワシ工場のシェフ兼共同創業者であるバートクティーノは、「今日の栄養士」と語りました。
イワシは他の魚に比べて小さいかもしれませんが、それらの栄養上の利点は強力です。 3オンスのサービングは164 IUのビタミンDを供給します。イワシがビタミンDとカルシウムを豊富に含む理由の1つは、魚、骨、その他すべてを食べることです。 人間と同じように、魚は貴重な量のカルシウムとビタミンDを骨に蓄えています。 イワシは、ビタミンB12、鉄、セレン、タンパク質も供給します。 イワシの風味が「魚っぽい」と感じた場合、1時間牛乳に浸すとマイルドな味が生まれます。
3.卵
卵は、卵黄のコレステロール含量のために、過去に不適切な悪いラップを受けました。 Tamara Duker Freuman RDによれば、卵黄を含む全卵は健康的な食事に収まります。 「卵はほとんどの人にとってビタミンDや他の重要な栄養素の完全に素晴らしい源だと思います」とフロイマンは言います、そして私はそれらを落胆させない傾向があります。 1つの大きな卵は40 IUのビタミンDを提供しますが、卵のビタミンDは卵白ではなく卵黄にのみ含まれています。 ビタミンDを増やすには、日光に浸したきのこを卵に加えて、牛乳を添えてください。
卵は、卵黄のコレステロール含量のために、過去に不適切な悪いラップを受けました。 Tamara Duker Freuman RDによれば、卵黄を含む全卵は健康的な食事に収まります。 「卵はほとんどの人にとってビタミンDや他の重要な栄養素の完全に素晴らしい源だと思います」とフロイマンは言います、そして私はそれらを落胆させない傾向があります。 1つの大きな卵は40 IUのビタミンDを提供しますが、卵のビタミンDは卵白ではなく卵黄にのみ含まれています。 ビタミンDを増やすには、日光に浸したきのこを卵に加えて、牛乳を添えてください。
4.サーモン
よく知られているタンパク質と心臓の健康オメガ3の供給源であるサーモンは、ビタミンDの最高の食料源でもあります。ビタミンD。サーモンを購入する場合、最良の選択肢のいくつかは、再循環養殖システムからのチヌークまたはアトランティックサーモン、または野生のアラスカ紅ockまたはチヌークサーモンです。
クレジット：anna liebiedieva / iStock / Getty Imagesよく知られているタンパク質と心臓の健康オメガ3の供給源であるサーモンは、ビタミンDの最高の食料源でもあります。ベニザケの3オンスの部分（カードのデッキの大きさ）は、約570 IUを提供します。ビタミンD。サーモンを購入する場合、最良の選択肢のいくつかは、再循環養殖システムからのチヌークまたはアトランティックサーモン、または野生のアラスカ紅ockまたはチヌークサーモンです。
5.牛レバー
牛レバーは、推奨される健康食品リストをめったに作成しない別の食品です。 「多くの人は肝臓の味を楽しんでいませんが、実際にはあなたが食べることができる最も健康的な食べ物の1つです」とアナ・ジョンソン、RDは言います。 コレステロールがかなり高いにもかかわらず、3オンスの部分はわずか162カロリーで、40 IUのビタミンDと、亜鉛、鉄、ナイアシン、ビタミンAの貴重な量を提供します。サラダのトッピングとして肝臓をさいの目に切ります。 健康的な調理方法には、ロースト、ベーキング、グリルなどがあります。
クレジット：adobe stock / freeskyline牛レバーは、推奨される健康食品リストをめったに作成しない別の食品です。 「多くの人は肝臓の味を楽しんでいませんが、実際にはあなたが食べることができる最も健康的な食べ物の1つです」とアナ・ジョンソン、RDは言います。 コレステロールがかなり高いにもかかわらず、3オンスの部分はわずか162カロリーで、40 IUのビタミンDと貴重な量の亜鉛、鉄、ナイアシン、ビタミンAを提供します。サラダのトッピングとして肝臓をさいの目に切ります。 健康的な調理方法には、ロースト、ベーキング、グリルなどがあります。
6.ニシンと酢漬けのニシン
オメガ3脂肪が豊富な別の魚であるニシンは、米国ではサーモンほど一般的には食べられませんが、3オンスの調理済みフィレで約182 IUを提供するビタミンDの優れた供給源です。 ニシンのピクルスは、塩ニシンを使って作るか、専門の食料品店から購入できますが、スカンジナビア諸国では珍味と見なされています。 ニシンのピクルスはよく保存されるので、パーティの軽食に最適です。ビュッフェスナックやトレイに乗せておくことができます。 ナトリウムの摂取が気になる場合は、最も頻繁に新鮮なニシンを選んでください。
クレジット：Getty ThinkStockオメガ3脂肪が豊富な別の魚であるニシンは、米国ではサーモンほど一般的には食べられませんが、3オンスの調理済みフィレで約182 IUを提供するビタミンDの優れた供給源です。 ニシンのピクルスは、塩ニシンを使って作るか、専門の食料品店から購入できますが、スカンジナビア諸国では珍味と見なされています。 ニシンのピクルスはよく保存されるので、パーティの軽食に最適です。ビュッフェスナックやトレイに乗せておくことができます。 ナトリウムの摂取が気になる場合は、最も頻繁に新鮮なニシンを選んでください。
7.サンシャイン
ビタミンDは、紫外線が肌に当たると体内で生成されるため、多くの場合、サンシャインビタミンと呼ばれます。 ほとんどの人は、この方法で必要なビタミンDの一部を摂取しますが、ほとんどの時間を屋内で過ごすか、日焼け止め（通常は8以上のSPF）を着用すると、太陽光線へのアクセスが低下します。 一部の研究者は、あなたの顔、腕、背中または脚が十分なビタミンDのために週に2回、午前10時から午後3時の間に5〜30分間日光を吸収できるようにすることを提案します。太陽の下で過ごす時間が短くなり、代わりにビタミンDが豊富な食品をより多く食べるか、サプリメントを摂取するかを選択します。
クレジット：Goran Bogicevic / iStock / Getty ImagesビタミンDは、紫外線が肌に当たると体内で生成されるため、多くの場合、サンシャインビタミンと呼ばれます。 ほとんどの人は、この方法で必要なビタミンDの一部を摂取しますが、ほとんどの時間を屋内で過ごすか、日焼け止め（通常は8以上のSPF）を着用すると、太陽光線へのアクセスが低下します。 一部の研究者は、あなたの顔、腕、背中または脚が十分なビタミンDのために週に2回、午前10時から午後3時の間に5〜30分間日光を吸収できるようにすることを提案します。太陽の下で過ごす時間が短くなり、代わりにビタミンDが豊富な食品をより多く食べるか、サプリメントを摂取するかを選択します。
8.ビタミンDランプ
高強度のUVB光線を放出するビタミンDランプが市販されています。 通常、必要な露出は1日5分です（ランプによって異なります）。ランプにさらされる皮膚の領域を交互に切り替えることをお勧めします。 このオプションは利用可能ですが、一部の専門家は代わりにサプリメントを摂取することをお勧めします。350ドルを超える一般的な高コストとこれらのランプに関連するUVB光線のリスクを回避するためです。 典型的なライトボックス療法ランプは、体がビタミンDを生成するのに必要な種類の光を提供しません。
クレジット：JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty Images高強度のUVB光線を放出するビタミンDランプが市販されています。 通常、必要な露出は1日5分です（ランプによって異なります）。ランプにさらされる皮膚の領域を交互に切り替えることをお勧めします。 このオプションは利用可能ですが、一部の専門家は、350ドルを超える一般的な高コストとこれらのランプに関連するUVB光線のリスクを回避するために、代わりにサプリメントを摂取することをお勧めします。 典型的なライトボックス療法ランプは、体がビタミンDを生成するのに必要な種類の光を提供しません。
9.サプリメント
サプリメントは、食物や日光への曝露から十分なビタミンDを摂取していない場合に効果的なオプションです。 国立医学図書館によると、欠乏を判定する最も正確な方法は、25-ヒドロキシビタミンD血液検査です。 真の欠乏症がある場合、医師は合成ビタミンDの薬用量を処方することがあります。食物を通して消費されるビタミンDは毒性を引き起こすことは知られていないが、補足ビタミンDに乗り過ぎると深刻な合併症を引き起こす可能性があります。 潜在的な食事のギャップを埋めたいだけの場合、基本的なマルチビタミンは安全な量のビタミンDと他の必須栄養素を提供できます。
クレジット：Thinkstock / Stockbyte / Getty Imagesサプリメントは、食物や日光への曝露から十分なビタミンDを摂取していない場合に効果的なオプションです。 国立医学図書館によると、欠乏を判定する最も正確な方法は、25-ヒドロキシビタミンD血液検査です。 真の欠乏症がある場合、医師は合成ビタミンDの薬用量を処方することがあります。食物を通して消費されるビタミンDは毒性を引き起こすことは知られていませんが、補足ビタミンDに乗り過ぎると深刻な合併症を引き起こす可能性があります。 潜在的な食事のギャップを埋めたいだけの場合、基本的なマルチビタミンは安全な量のビタミンDと他の必須栄養素を提供できます。
どう思いますか？
ビタミンD欠乏症の血液検査を受けましたか？ 何を知りましたか？ ビタミンDのニーズを満たすためのお気に入りの方法は何ですか？ 特定の食品、サプリメント、または日光を好みますか？ また、あなたは冬に季節性情動障害またはうつ病に苦しんでいると思いますか？ 以下にコメントをお寄せください。
クレジット：Elena Brodetskaya / iStock / Getty ImagesビタミンD欠乏症の血液検査を受けましたか？ 何を知りましたか？ ビタミンDのニーズを満たすためのお気に入りの方法は何ですか？ 特定の食品、サプリメント、または日光を好みますか？ また、冬には季節性情動障害やうつ病に苦しんでいると思いますか？ 以下にコメントをお寄せください。
