無駄のない、彫刻された腕を手に入れることは、多くのフィットネス愛好家の目標です。 強く引き締まった上腕二頭筋と上腕三頭筋は、毎日の多くの業務を遂行するのに役立ちます。 あなたがノースリーブになっているときにも見栄えがします。 体のこの部分をターゲットにしたい場合は、腕の調子を整えるのに最適なウェイトはどれかと疑問に思うかもしれません。
ヒント
腕の筋肉の調子を整えるには、2〜3ポンドのダンベルから始めます。女性は5〜10ポンドのダンベル、男性は10〜20ポンドのダンベルを使用します。 少しの労力で12〜15回の繰り返しができるようになったら、重みを大きくします。
腕の筋肉を鍛えるエクササイズ
腕の筋肉を機能させるプログラムを設計するときは、上腕と上腕三頭筋の両方を対象とするエクササイズを含める必要があります。
腕の調子を整えるには、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方に挑戦する、バランスの取れた腕のトレーニングを必ず行ってください。 調子を整えて腕を整えたい場合、最初の仕事は、持ち上げる抵抗または体重の量、実行する反復回数、含めるエクササイズを決定することです。
腕の調子を整えるのに最適な体重を決定する前に、実行する体重が少ない高い担当者に加えて、中程度から重い体重と低い担当者がプログラムに含まれていることを確認してください。
高レプ、低ウェイトのセットと中程度のウェイト、低レプのセットの両方を含めると、最大限の調子のメリットが得られます。 担当者の範囲と持ち上げる重量を変えることで、負荷を変化させて適応させるように常に筋肉に挑戦しています。
あなたがより軽い重量を使用する場合、バルクなしで調子を整えるいくつかのエクササイズがあります。 腕の筋肉を鍛えるエクササイズの例には、ダンベルカール、ハンマーカール、上腕三頭筋延長、上腕三頭筋キックバック、上腕三頭筋のディップ、傾斜ダンベルカールが含まれます。
これらの動きを個別に行うか、1回の上腕二頭筋運動と1回の上腕二頭筋運動をスーパーセットできます。 たとえば、ダンベル上腕二頭筋カールを12〜15回繰り返し、続いて頭上腕三頭筋を12〜15回繰り返します。 15〜20秒間休憩します。 繰り返します。
調子を整える腕のための最もよい重量
さまざまなエクササイズを選択したら、調子を整える腕に最適なウェイトに焦点を合わせます。 開始するには、ダンベルの重量を低く、繰り返し回数を高くしてください。 選択する体重は、フィットネスレベル、スキルレベル、および身体の状態によって異なります。
あなたが初心者の場合、2〜3ポンドのダンベルから始めて、女性は最大5〜10ポンドのダンベル、男性は10〜20ポンドのダンベルで十分な抵抗があり、ただし、担当者を高く保つことはできます。 少しの労力で12〜15回の繰り返しができるようになったら、重みを大きくします。
筋肉の調子に関しては、体重に使用できるツールがいくつかあります。 バーベル、抵抗バンド、ケトルベル、ダンベルはすべて機能します。 通常、調色に最適な手の重みはダンベルです。 それらは小さく、握りやすく、扱いやすいため、ダンベルでのトレーニングは開始するのに適した場所です。
すべてを一緒に入れて
主な目標は筋肉の調子を整えることであるため、4つの基本的なガイドラインを使用してしっかりとした腕のワークアウトを構築します。
- 12〜15回の繰り返しを3セット実行します。
- 毎週少なくとも2日間、武器を訓練します。
- 各トレーニングで3〜5回の筋肉調色の腕のエクササイズを完了します。
- 運動が楽になりすぎたら、持ち上げる重量を増やします。
