神話に関係なく、多くの少女と女性が恐れています：ウェイトトレーニングはあなたをかさばらせます-筋肉を構築することは、加齢とともに健康な骨と関節を維持し、カロリーを燃焼し、体重を維持するのに重要です。 上腕の筋力を強化するために作業するときは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方をターゲットとするエクササイズに集中する必要があります。 筋力トレーニングプログラムを開始する前に、まず体を温めてからストレッチします。
美しい上腕二頭筋
上腕二頭筋は、肘を曲げて前腕を回す働きをします。 上腕二頭筋を強化するには、ダンベルカールを試してください。 開始するには、適切な重量を見つけます。 1ポンドから始めることができます。 手の重さやスープ缶。 それぞれの手に重りを持ってください。 腕をまっすぐにして、手のひらを体に向けて開始します。 手のひらを前に回転させ、同時に肘を曲げ、体重を胸に向かって持ち上げます。 開始位置に手を戻し、反対側で繰り返します。 12〜15人の担当者に続きます。
タフな上腕三頭筋
上腕三頭筋は、肘と肩を伸ばします。 上腕三頭筋を強化するには、上腕三頭筋キックバックを行います。 このエクササイズには手の重さが必要です。 立ち位置から始め、右足で大きな一歩を戻し、左膝をわずかに曲げます。 右手に体重を置いた状態で、右腕をリラックスさせます。 左手を左膝の上に置きます。 右腕を伸ばして、肘がまっすぐになりますが、ロックされないようにします。 次に、肘を曲げて体重を肩に向けます。 上腕を振らないでください。 代わりに、胴体に合わせてください。 12〜15回繰り返し、反対側で繰り返します。
腕全体を動かす
三角腕立て伏せなどの体重運動は、上腕三頭筋と上腕二頭筋の両方を対象としています。 三角形の腕立て伏せでは、腕立て伏せの位置から開始します。 ただし、肩の下に手を置く代わりに、頭の下の地面に手を置き、人差し指と親指で三角形を作成します。 肩甲骨を一緒に引き、ゆっくりと地面に身を下ろし、背中を押しながら腹部を強く保ちます。 5〜15人の担当者を完了します。 この運動は、膝を地面につけた状態でも行うことができます。
体重でベンチディップ
ベンチディップは、上腕の主要な筋肉をターゲットにした別の体重運動です。 まず、椅子、ベンチ、ソファの端に座ります。 指を前に、つまり足の方に向けて、隣の椅子に手を置きます。 足を伸ばし、かかとを地面に置きます。 座骨を椅子から外し、座骨をゆっくりと地面に向かって下げます。 胴体を上げ下げし続けます。 5〜15人の担当者を完了します。 このエクササイズは、膝を曲げて足を地面に置くことで修正できます。
