大豆タンパク質と肉タンパク質

骨や筋肉から皮膚や髪に至るまで、体内のすべての細胞を構築、維持、修復するにはタンパク質が必要です。すべての食品にはタンパク質が含まれています。大豆由来のタンパク質と動物由来のタンパク質には、それぞれ健康上のメリットと利点が異なります。栄養上の利点だけでなく、各タイプが特定の慢性疾患のリスクにどのように影響するかを考慮する場合、タンパク質の選択について十分な情報に基づいた決定を下すことができます。

大豆とは？

大豆は、マメ科に属する大豆植物に由来します。豆の色は、緑、黒、白、または黄色からさまざまです。大豆は、さまざまな形態（大豆全体、枝豆、豆腐、テンペ、豆乳、大豆チップス）で入手できる高タンパクの汎用食品であり、生、煮、発芽、フライ、ローストなど、さまざまな方法で食べられます。大豆タンパク質分離物、大豆タンパク質濃縮物、大豆タンパク質粉などの大豆抽出物は、乳製品の代替品や乳児用調製粉乳の製造に使用されます。

タンパク質とは？

食べる食べ物には、アミノ酸と呼ばれるさまざまな窒素含有有機化合物が含まれています。あなたの体はこれらの20個のアミノ酸を特定の量で結合し、それらを結合してタンパク質と呼ばれる長い鎖を作ります。これらのタンパク質は、すべての細胞の構造的および機能的コンポーネントを形成します。

あなたの体には11個のアミノ酸を作る能力があります。これらは非必須として知られています。残りの9つは、あなたの体があなたが食べる食物からそれらを獲得する必要があるので、必須アミノ酸として知られています。各必須アミノ酸は、体の機能を助ける上で異なる役割を果たし、さまざまな量で必要です。多くの食品には、各種類のアミノ酸が1つ以上含まれています。

必須アミノ酸は、メチオニン、フェニルアラニン、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、スレオニン、トリプトファン、およびバリンです。

完全なタンパク質とは何ですか？

ほとんどの植物性食品には必須アミノ酸が不足しているため、さまざまな果物、ナッツ、野菜を食べて、十分なタンパク質を作るために必要なすべての構成要素が食事に含まれていることを確認してください。一部の食品には、9種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。完全なタンパク質と見なされています。

肉、鶏肉、家禽などの動物製品は完全なタンパク質です。適切な植物ベースの食品も優れたタンパク質源であり、多くの場合、動物源よりもカロリーが少なくなります。大豆および大豆製品に加えて、タンパク質含有量が完全または例外的であると考えられる他の植物ベースの食品は次のとおりです。

キノア
チーア種子
大麻種子
セイタン
そば
かぼちゃの種
発芽玄米
海藻
エゼキエルパン

どれくらい必要ですか？

アメリカ人向けの食事ガイドラインでは、タンパク質の摂取量を1日のカロリーの10〜35％にすることを推奨しています。これは、2, 000カロリーの食事で1日に約50〜175グラムのタンパク質に相当します。タンパク質の推奨栄養所要量は、女性で1日46グラム、男性で56グラムです。ハーバード大学THチャン公衆衛生学部は、タンパク質の欠乏が成長不全、免疫系の衰弱、筋肉量の低下、心臓および呼吸器系の機能低下、さらには死に至る可能性があると警告しています。

肉たんぱく質にはさまざまな形があり、そのすべてが、完全なたんぱく質の各食品に含まれるすべてのアミノ酸を確実に摂取できるようにします。比較のために、肉中のタンパク質の含有量のいくつかの例は、3オンスのサービングごとに、次のとおりです。

鶏の胸肉— 16.5グラム
ビーフテンダーロインステーキ—17グラム
ひき肉— 14グラム
赤身牛ひき肉— 17グラム
七面鳥の胸肉— 20グラム

多くの植物タンパク質には必須アミノ酸がすべて含まれているわけではありませんが、大豆製品は植物界で最も豊富なタンパク質源の1つです。大豆には9つの必須アミノ酸がすべて含まれており、完全なタンパク質と見なされています。ただし、トリプトファンのレベルが比較的低いため、十分な品質を確保するには、大豆とともに他のタンパク質源を食べる必要があります。

大豆の各形態は、その調製方法によってタンパク質含有量がわずかに異なります。次の量は、3/4カップまたは150グラムあたりです。

枝豆（枝豆）— 19グラム
大豆、成熟— 27グラム
大豆、発芽— 13グラム
しっかり豆腐— 26グラム

したがって、いくつかの大豆製品のタンパク質含有量は、肉ベースのタンパク質の含有量に匹敵します。成熟した大豆のサービングは、ビーフステーキのサービングよりも多くのタンパク質を持っています。豆腐に含まれるタンパク質の量も、鶏胸肉よりも一食当たりの量が大幅に多くなっています。

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肉タンパク質の栄養上の利点

肉たんぱく質の利点には、大豆や植物性食品に不足している可能性のある栄養素を供給することが含まれます。一部のミネラルは、大豆に比べて動物性タンパク質からよりよく吸収されます。

ビタミンB12：

あなたの体は、神経と血液細胞を健康に保つためにビタミンB12を必要とします。さらに、細胞内の遺伝物質であるDNAの生産にも必要です。国立衛生研究所（NIH）は、成人には1日平均2.4マイクログラムのビタミンB12を、妊娠中および授乳中の女性には1日あたりの平均摂取量を推奨しています。ビタミンB12欠乏症は、疲労、体重減少、神経の問題、うつ病、記憶力の低下を引き起こす可能性があります。

ビタミンB12は、肉および肉ベースの製品で容易に入手できます。しかし、大豆たんぱく質や他の植物性食品は不足しています。大豆たんぱく質に依存している多くの人々は、B12が不足している可能性があります。 2014年にEuropean Journal of Clinical Nutritionに発表された研究のレポートでは、成人の最大86.5％が欠乏症であり、ビーガンとベジタリアンでより高い欠乏症が見られました。

ビタミンD：

ビタミンDは、動物性のタンパク質に含まれる脂溶性ビタミンです。カルシウムの吸収に必要であり、適切な骨の形成と維持に必要です。ビタミンDがないと、骨がもろくなり、免疫システムが損なわれる可能性があります。日光から得ることができますが、大豆製品にはビタミンDが含まれていません。

鉄：

鉄は、体内のヘモグロビンの産生に不可欠です。ヘムと非ヘムの2種類の鉄が確認されています。植物には非ヘム鉄のみが含まれていますが、主に赤身の肉タンパク質にはヘム鉄と非ヘム鉄の両方が含まれています。 NIHによると、大豆の鉄に比べて、肉のヘム鉄は最も吸収されやすいタイプです。鉄の推奨摂取量は、年齢と性別に応じて8〜18ミリグラムです。

亜鉛：

亜鉛は、タンパク質合成、創傷治癒、細胞分裂など、体内の細胞代謝の多くの側面で役割を果たします。成人男性では11ミリグラム、女性では8ミリグラムを毎日摂取することをお勧めします。亜鉛は主に動物性タンパク質源に含まれています。 University Health Newsによると、大豆には亜鉛が含まれていますが、肉たんぱく質の大豆ほど吸収されず、身体に使用されにくいのです。

大豆タンパク質の栄養上の利点

肉食性の食事は健康的ですが、植物性タンパク質に特有の多くの重要な栄養素が不足している場合があります。大豆食品からタンパク質を取得すると、肉にはないビタミンと微量栄養素が得られる場合があります。

ビタミンC：

免疫系の酸化防止剤として重要なビタミンCは、タンパク質代謝にも関与しており、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収に必要です。ビタミンCは、大豆を含む多くの植物性食品に豊富に含まれていますが、動物性食品には有用な量では含まれていません。 USDAは、成人女性には75ミリグラム、男性には90ミリグラムを毎日摂取することを推奨しています。食事中に十分なビタミンCを摂取していないと、鉄欠乏性貧血につながる可能性があります。

イソフラボン：

フラボノイドは、植物にのみ見られる植物栄養素の多様なグループです。豆腐、テンペ、味o、枝豆などの大豆と大豆製品は、これらの強力な抗酸化物質の最も豊富で最も濃縮された供給源です、とライナス・ポーリング研究所は言います。そのうち、枝豆、つまり枝豆が最も多く（3/4カップあたり138ミリグラム）、次に調理済みの大豆が含まれ、同じ量で81ミリグラム含まれています。

食餌性フラボノイドは、健康の促進と病気の予防における役割について広く研究されてきました。 2017年にJournals Medicinesで発表された研究では、人生の初期段階での食用大豆の摂取が成人期の乳癌に対する保護を提供する可能性があることが報告されました。

2014年にBritish Journal of Nutritionで発表された研究で発見されたように、植物のフラボノイドによる抗炎症の利点と免疫系の利点は、心血管疾患のリスク低下の関連に寄与する要因かもしれません。

さらに、大豆イソフラボンの抗酸化物質は、前立腺がんを含む特定のがんのリスクを低下させる可能性と関連付けられています。

食物繊維：

食物繊維は、消化できず、消化器系の健康に寄与する粗飼料またはバルクを形成できない食物の一部として定義されます。繊維は便秘や下痢の予防に役立ちます。

食事ガイドラインでは、年齢に応じて、男性は28〜33.6グラム、女性は22.4〜28グラムを毎日摂取することを推奨しています。大豆を含む植物性食品には繊維が豊富に含まれていますが、肉はそれほど多くありません。

食物繊維は、食事後の満腹感に寄与します。 Journal of Nutrition and Metabolismで発表された2017年の研究では、繊維の摂取量が多いことが体重管理に関連していました。

さらに、研究者らは22のコホート研究を分析し、繊維の摂取量が多いほど心血管疾患および冠状動脈性心疾患のリスクが低いことを発見しました。これらの結果は、2013年にBMJで公開されました。

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コレステロールに対する効果の比較

植物にはコレステロールが含まれていません。肉源は完全なタンパク質を提供しますが、高コレステロール含有量は、喫煙、高血圧、糖尿病、または心臓病の人にとって健康上のリスクがあるかもしれません。

コレステロールは体内で健康な細胞を構築するために必要であるため、USDAはコレステロール摂取量の上限を設定していません。しかし、米国心臓協会（AHA）は、多すぎると一部の人々に健康上の問題を引き起こす可能性があると警告しています。「悪玉」コレステロールである過剰なLDLは、動脈の内壁に蓄積し、心臓と脳が受け取る血液と酸素の量を減らします。

AHAは、動物性脂肪を多く含む食物を大豆タンパク質を含む食物と交換することは、心臓の健康に有益である可能性があると助言しています。証拠は、大豆がコレステロールの低下に貢献する可能性さえあることを示唆しています。

Health Canada Food Directorateの2015年のレポートには、大豆のタンパク質含有量と動物性タンパク質供給源を比較するためのメタ分析の79の以前の研究が含まれていました。この研究の目的は、総コレステロール、LDL、HDL、およびトリグリセリドのレベルを評価することでした。

研究者は、大豆たんぱく質を摂取したグループに関する研究の高い割合で総コレステロールとLDLの減少を発見しました。調査結果では、全体的な分析でHDLの大幅な増加とトリグリセリドレベルの低下も示されました。カナダ保健省は、彼らの科学的証拠が、大豆タンパク質がコレステロールを減少または低下させることが示されているという主張を支持していると結論付けました。

いくつかの懸念

大豆のエストロゲン：

しかし、栄養素に掲載された2016年の研究では、閉経後の女性の乳房、甲状腺、または子宮にイソフラボンが悪影響を及ぼさないとする欧州食品安全局の結論を支持していると報告されています。

アレルギー：

タンパク質を消費するとき、アレルギーまたは食物過敏症が懸念される場合があります。大豆アレルギーは非常に一般的であり、多くの場合、幼児期に大豆ベースの乳児用調製粉乳が反応を開始します。大豆アレルギーを克服することは可能ですが、それを成人期に持ち込むことができます。

大豆を食べてから数分から数時間以内に発症する可能性のある大豆アレルギーの症状と徴候には、次のものがあります。

口の中のうずき
かゆみのあるうろこ状の皮膚のじんましん
唇、顔、舌、のどの腫れ
喘鳴または呼吸困難
胃の痛み、下痢、吐き気または嘔吐
皮膚の紅潮

アレルギー、喘息および免疫学のアメリカンカレッジは、牛肉、子羊、豚肉、またはヤギなど、あらゆる種類の哺乳類の肉を食べると、一部の人々にアレルギー反応を引き起こす可能性があると警告しています。主にテキサス州からアイオワ州およびニューイングランド州の南東部で見られるローンスターダニは、赤肉アレルギーの原因とされています。特定の種類の肉にアレルギーがある場合は、他の肉にもアレルギーがある可能性があります。

肉アレルギーのいくつかの症状は次のとおりです。