仕事、家族、友人の間のあらゆる方向に引っ張られたとき、正しい食事、運動、最適な健康の達成は不可能に思えるかもしれません。 プレシジョンニュートリションのスポーツ栄養士および栄養教育者のブライアン・サン・ピエール氏は、ほんの少しのトリックを日常生活に取り入れることで、より健康的な生活に大いに役立つ可能性があると言います。 新しい食べ物をサンプリングする場合でも、より多くの運動をする方法を見つける場合でも、今日から始められる健康ハックをご覧ください。
仕事、家族、友人の間のあらゆる方向に引っ張られたとき、正しい食事、運動、最適な健康の達成は不可能に思えるかもしれません。 プレシジョンニュートリションのスポーツ栄養士および栄養教育者のブライアン・サン・ピエール氏は、ほんの少しのトリックを日常生活に取り入れることで、より健康的な生活に大いに役立つ可能性があると言います。 新しい食べ物をサンプリングする場合でも、より多くの運動をする方法を見つける場合でも、今日から始められる健康ハックをご覧ください。
1.歩数計を着用する
あなたの週に毎日の運動をスケジュールするのが難しい場合、歩数計を着用して、いくつかの追加のステップを取得することを思い出させてください、とスポーツ栄養士および栄養教育者のブライアン・サン・ピエールは言います。 オフィスの周りに余分なループを作成することにより、一日にさらにいくつかのステップを踏むことに挑戦してください。 ウォーキングは、運動をしない身体活動の一種で、NEPAとも呼ばれます。 明示的に運動しているわけではありませんが、運動を増やしています。 「研究により、NEPAのレベルが高い人の方がより健康的であることが示されています」とSt. Pierreは言います。 「NEPAのレベルを上げることで、間違いなく大幅な改善を行うことができます。」
あなたの週に毎日の運動をスケジュールするのが難しい場合、歩数計を着用して、いくつかの追加のステップを取得することを思い出させてください、とスポーツ栄養士および栄養教育者のブライアン・サン・ピエールは言います。 オフィスの周りに余分なループを作成することにより、一日にさらにいくつかのステップを踏むことに挑戦してください。 ウォーキングは、運動をしない身体活動の一種で、NEPAとも呼ばれます。 明示的に運動しているわけではありませんが、運動を増やしています。 「研究により、NEPAのレベルが高い人の方がより健康的であることが示されています」とSt. Pierreは言います。 「NEPAのレベルを上げることで、間違いなく大幅な改善を行うことができます。」
2.起きて、立ち上がって
スポーツ栄養士および栄養教育者のブライアン・サン・ピエール氏は、座る機会が十分にある場合でも、一日中できるだけ立ち上がるようにしてください。 「立っているときは、より多くのカロリーを消費します」とサンピエールは言います。 不動の状態を避けるために自分自身に挑戦します。 エレベーターが一般的なオフィスで働く場合は、毎回階段を上ってください。 地下鉄で長い通勤がある場合は、家に帰ってください。 「これらは小さなことのように思えるかもしれませんが、それらの複数のバージョンを組み合わせて実行すると、実際により多くのエネルギーを費やすことができます」とSt. Pierre氏は言います。
スポーツ栄養士および栄養教育者のブライアン・サン・ピエール氏は、座る機会が十分にある場合でも、一日中できるだけ立ち上がるようにしてください。 「立っているときは、より多くのカロリーを消費します」とサンピエールは言います。 不動の状態を避けるために自分自身に挑戦します。 エレベーターが一般的なオフィスで働く場合は、毎回階段を上ってください。 地下鉄で長い通勤がある場合は、家に帰ってください。 「これらは小さなことのように思えるかもしれませんが、それらの複数のバージョンを組み合わせて実行すると、実際により多くのエネルギーを費やすことができます」とSt. Pierre氏は言います。
3.アクティブな作業会議をスケジュールする
「Abs Revealed」の著者であり、American Council on ExerciseのスポークスマンであるJonathan Ross氏は、1対1のミーティングで同僚に何らかのタイプの運動や運動に参加するよう説得することで、職場での活動に潜入しています。 彼らが散歩に行きたいかどうか尋ねるか、または彼らが静止した自転車を使用している間、議論のために近くのジムに行くことに興味があるかどうか確かめてください。 あなたの同僚は、運動休憩に感謝するかもしれません。 オフィスでこれが不可能な場合は、1日の中で歩く時間をスケジュールするか、少なくとも90分ごとに立ち上がってストレッチするようにしてください、とRoss氏は言います。
「Abs Revealed」の著者であり、American Council on ExerciseのスポークスマンであるJonathan Ross氏は、1対1のミーティングで同僚に何らかのタイプの運動や運動に参加するよう説得することで、職場での活動に潜入しています。 彼らが散歩に行きたいかどうか尋ねるか、または彼らが静止した自転車を使用している間、議論のために近くのジムに行くことに興味があるかどうか確かめてください。 あなたの同僚は、運動休憩に感謝するかもしれません。 オフィスでこれが不可能な場合は、1日の中で歩く時間をスケジュールするか、少なくとも90分ごとに立ち上がってストレッチするようにしてください、とRoss氏は言います。
4.ワークアウトを分割する
スポーツジムで1時間以上過ごすのに疲れたら、1日を通して運動をチャンクに分けることを検討してください、とスポーツ栄養士および栄養教育のブライアンサンピエールは言います。 午前中は自宅でフォームローリングを行い、昼食時に散歩に出かけ、その日の後半にウェイトを持ち上げることができます。 エクササイズを分断できない場合は、完全にスキップするのではなく、定期的なルーチンを減らします。 「セットの数を減らしたり、45分または60分ではなく35分間のワークアウトを行っても、家にいて何もしないよりはましです」とサンピエールは言います。 「オールオアナッシングのメンタリティを持たないようにしてください。」
クレジット：LUNAMARINA / iStock / Getty Imagesスポーツジムで1時間以上過ごすのに疲れたら、1日を通して運動をチャンクに分けることを検討してください、とスポーツ栄養士および栄養教育のブライアンサンピエールは言います。 午前中は自宅でフォームローリングを行い、昼食時に散歩に出かけ、その日の後半にウェイトを持ち上げることができます。 エクササイズを分断できない場合は、完全にスキップするのではなく、定期的なルーチンを減らします。 「セットの数を減らしたり、45分または60分ではなく35分間のワークアウトを行っても、家にいて何もしないよりはましです」とサンピエールは言います。 「オールオアナッシングのメンタリティを持たないようにしてください。」
5.運動に目を覚ます
スヌーズボタンを押すのは楽しいかもしれませんが、朝一番に運動をすればより大きな成功が得られると、スポーツ栄養士および栄養教育のブライアンサンピエールは言います。 「朝に運動するときは、一日の残りがどうであろうと、すでに運動している」とサンピエールは言う。 体が一晩中絶食しているため、朝の運動はより効果的かもしれません。 2010年にThe Journal of Physiologyで発表された研究では、高カロリーの食事をしている人の運動は、脂肪の酸化を刺激し、インスリン感受性を改善するため、空腹の方が効果的であることがわかりました。
クレジット：fatchoi / iStock / Getty Imagesスヌーズボタンを押すのは楽しいかもしれませんが、朝一番に運動をすればより大きな成功が得られると、スポーツ栄養士および栄養教育のブライアンサンピエールは言います。 「朝に運動するときは、一日の残りがどうであろうと、すでに運動している」とサンピエールは言う。 体が一晩中絶食しているため、朝の運動はより効果的かもしれません。 2010年にThe Journal of Physiologyに発表された研究では、高カロリーの食事をしている人の運動は、脂肪の酸化を刺激し、インスリン感受性を改善するため、空腹の方が効果的であることがわかりました。
6.フィットネスを楽しくする
退屈で嫌いな人でも、キックボール、タップダンス、カヤックなどの楽しい有酸素運動に参加することで、健康を維持できます。 「私はこれを「実際に何かをする」と呼びます」と、「Abs Revealed」の著者であるジョナサン・ロスは言います。 「出て行って、現実世界であなたのフィットネスを使用してください…できれば他の人との共有体験として。」 テンポの速い音楽を伴う楽しいアクティビティで、足を伸ばすことができます。 2012年のThe Journal of Sports Medicine and Physical Fitnessに掲載された研究では、サイクリストを調べ、音楽と同期して行うと運動がより効率的であることがわかりました。
クレジット：julief514 / iStock / Getty Images退屈で嫌いな人でも、キックボール、タップダンス、カヤックなどの楽しい有酸素運動に参加することで、健康を維持できます。 「私はこれを「実際に何かをする」と呼びます」と、「Abs Revealed」の著者であるジョナサン・ロスは言います。 「出て行って、現実世界であなたのフィットネスを使用してください…できれば他の人との共有体験として。」 テンポの速い音楽を伴う楽しいアクティビティで、足を伸ばすことができます。 2012年のThe Journal of Sports Medicine and Physical Fitnessに掲載された研究では、サイクリストを調べ、音楽と同期して行うと運動がより効率的であることがわかりました。
7.不良食品のパージ
健康的な食事をしようとするなら、パントリーや冷蔵庫にある「トリガー食品」を取り除きましょう、とジョナサン・ロスは言います、「Abs Revealed」の著者であり、アメリカ運動評議会のスポークスマン。 冷たい七面鳥をやめられない場合は、少なくともチップの袋やクッキーの箱を手に入れるのが難しくなります。 「カウンターのボウルや胸の高さのキャビネットではなく、届きにくい場所にスナックを入れてください」とロスは言います。 ひざまずいたり、脚立を使ってお気に入りのジャンクフードにたどり着く必要がある場合、おやつを食べる可能性は低くなります。 「最小の障害物が、より良い選択をするのに役立つ有用な思考の瞬間を引き起こすことができるのは驚くべきことです」とロスは言います。
クレジット：Jupiterimages / Photos.com / Getty Images健康的な食事をしようとするなら、パントリーや冷蔵庫にある「トリガー食品」を取り除きましょう、とジョナサン・ロスは言います、「Abs Revealed」の著者であり、アメリカ運動評議会のスポークスマン。 冷たい七面鳥をやめられない場合は、少なくともチップの袋やクッキーの箱を手に入れるのが難しくなります。 「カウンターのボウルや胸の高さのキャビネットではなく、届きにくい場所にスナックを入れてください」とロスは言います。 ひざまずいたり、脚立を使ってお気に入りのジャンクフードにたどり着く必要がある場合、おやつを食べる可能性は低くなります。 「最小の障害物が、より良い選択をするのに役立つ有用な思考の瞬間を引き起こすことができるのは驚くべきことです」とロスは言います。
8.おいしい食べ物を豊富に
栄養価の高い食品を手の届くところに置くことで、健康を保ちます。 ヘルシーな野菜、果物、ナッツが入った手軽なスナックバッグに健康食品を詰め替えて、おやつが必要なときにすぐに使えるようにしてください。 健康的な食品が豊富で便利な場合、不健康な食品に手を伸ばす可能性は低くなります。 「重要な部分は、あなたが楽しむ食べ物を使用することであり、嫌いなものを無理に食べさせないことです」と「Abs Revealed」の著者であるジョナサン・ロスは言います。 「スナックは評判が悪いのですが、良い選択ができれば助かります。」 ドレッシングやディップなしで生野菜を食べることができない場合は、低カロリーバージョンを作ってみてください。
クレジット：GlobalStock / iStock栄養価の高い食品を手の届くところに置くことで、健康を保ちます。 ヘルシーな野菜、果物、ナッツが入った手軽なスナックバッグに健康食品を詰め替えて、おやつが必要なときにすぐに使えるようにしてください。 健康的な食品が豊富で便利な場合、不健康な食品に手を伸ばす可能性は低くなります。 「重要な部分は、あなたが楽しむ食べ物を使用することであり、嫌いなものを無理に食べさせないことです」と「Abs Revealed」の著者であるジョナサン・ロスは言います。 「スナックは評判が悪いのですが、良い選択ができれば助かります。」 ドレッシングやディップなしで生野菜を食べることができない場合は、低カロリーバージョンを作ってみてください。
9.バルクアップ
繊維と水をたっぷり含んだ大量の食品は、満足感を得るための秘密の武器です。 でんぷん質のない野菜（ニンジンやピーマンなど）は、カロリーがまったくなくても満腹になります。 これらの食物を食べると、胃が膨らみ、もう空腹ではないという信号を脳に送ります、とスポーツ栄養士および栄養教育者のブライアン・サン・ピエールは言います。 チアシードは、食物繊維に溶け込むもう一つの強力な食物です、とサンピエールは言います。なぜなら、それらは可溶性繊維とオメガ-3脂肪酸が高いからです。 お気に入りの料理に大さじを振りかけます。 種は水を吸収し、膨満感を高める粘性のゲルを作ります、とサンピエールは言います。
クレジット：m-chin / iStock / Getty Images繊維と水をたっぷり含んだ大量の食品は、満足感を得るための秘密の武器です。 でんぷん質のない野菜（ニンジンやピーマンなど）は、カロリーがまったくなくても満腹になります。 これらの食物を食べると、胃が膨らみ、もう空腹ではないという信号を脳に送ります、とスポーツ栄養士および栄養教育者のブライアン・サン・ピエールは言います。 チアシードは、食物繊維に溶け込むもう一つの強力な食物です、とサンピエールは言います。なぜなら、それらは可溶性繊維とオメガ-3脂肪酸が高いからです。 お気に入りの料理に大さじを振りかけます。 種は水を吸収し、膨満感を高める粘性のゲルを作ります、とサンピエールは言います。
10.炭水化物を健康的な代替品に置き換える
研究者は、精製された炭水化物を過剰に摂取すると、肥満や糖尿病につながる可能性があることを発見しました。 Journal of the American Medical Associationの調査では、65, 000人以上の女性が調査され、炭水化物が多く繊維が少ない食事が糖尿病のリスクを高めることがわかりました。 でんぷん質のない野菜を代わりに食べることで、炭水化物摂取量を減らしてみてください。 たとえば、スパゲッティの代わりに、細切りまたは削ったズッキーニを試してください。 キノアは米の優れた代替品です。
クレジット：YelenaYemchuk / iStock / Getty Images研究者は、精製された炭水化物を過剰に摂取すると、肥満や糖尿病につながる可能性があることを発見しました。 Journal of the American Medical Associationの調査では、65, 000人以上の女性が調査され、炭水化物が多く繊維が少ない食事が糖尿病のリスクを高めることがわかりました。 でんぷん質のない野菜を代わりに食べることで、炭水化物摂取量を減らしてみてください。 たとえば、スパゲッティの代わりに、細切りまたは削ったズッキーニを試してください。 キノアは素晴らしい米の代用品です。
11.果物と野菜のこっそり
より多くの果物や野菜を食事に追加したり、それらを使用して高カロリーの食品を置き換える多くの方法があります。 ご飯の代わりにすりおろした蒸しカリフラワーを使用するか、ポテトチップスの代わりにケールチップスを食べてみてください。 ケールチップは自宅で簡単に作ることができます、と「Abs Revealed」の著者であるジョナサン・ロスは言います。 ケールの葉から一口サイズの破片を剥がし、それらを調味し、少量の油を加えて焼くだけです。 野菜をこっそり入れる他の方法は、それらをフルーツスムージーに混ぜるか、焼き菓子のレシピでバターの代わりにアップルソースを使用することです。
クレジット：JKB_Stock / iStock / Getty Imagesより多くの果物や野菜を食事に追加したり、それらを使用して高カロリーの食品を置き換える多くの方法があります。 ご飯の代わりにすりおろした蒸しカリフラワーを使用するか、ポテトチップスの代わりにケールチップスを食べてみてください。 ケールチップは自宅で簡単に作ることができます、と「Abs Revealed」の著者であるジョナサン・ロスは言います。 ケールの葉から一口サイズの破片を剥がし、それらを調味し、少量の油を加えて焼くだけです。 野菜をこっそり入れる他の方法は、それらをフルーツスムージーに混ぜるか、焼き菓子のレシピでバターの代わりにアップルソースを使用することです。
12.すべての渇望を分析する
一生懸命努力しても、無視するのが難しい欲求があります。 熱いファッジサンデーやコーンチップの袋が欲しくなったら、少し時間を取って自分の気持ちを考えてみてください。「Abs Revealed」の著者であり、American Council on ExerciseのスポークスマンであるJonathan Ross氏は言います。 「立ち止まって、あなたが切望しているものを切望している理由についてちょっと考えてみてください。それは本当に飢えているのですか、それとも何か他のものなのですか？」 ロスは言います。 10分待って、水を飲むか、少し動き回る、と彼は示唆している。 「渇望は、私たちが考えることのない自動応答をもたらす可能性があります。思いやりのある応答をするために時間をかけるだけで、渇望を抑えることができます。」
クレジット：Fuse / Fuse / Getty Images一生懸命努力しても、無視するのが難しい欲求があります。 熱いファッジサンデーやコーンチップの袋が欲しくなったら、少し時間を取って自分の気持ちを考えてみてください。「Abs Revealed」の著者であり、American Council on ExerciseのスポークスマンであるJonathan Ross氏は言います。 「立ち止まって、あなたが切望しているものを切望している理由についてちょっと考えてみてください。それは本当に飢えているのですか、それとも何か他のものなのですか？ ロスは言います。 10分待って、水を飲むか、少し動き回る、と彼は示唆している。 「渇望は、私たちが考えることのない自動応答をもたらす可能性があります。思いやりのある応答をするために時間をかけるだけで、渇望を抑えることができます。」
13. 1泊あたり7〜9時間の睡眠をとる
Precision Nutritionのスポーツ栄養士で栄養教育者でもあるBrian St. Pierre氏は、十分な睡眠をとることが健康にとって非常に重要だと言います。 「睡眠の影響を受ける脳の領域は、あなたの食欲、体重、血圧を制御する概日時計を制御します」とサン・ピエールは言います。 一晩に7〜9時間の睡眠をとるようにしてください。 テレビなどの刺激のない環境を作成すると、「Abs Revealed」の著者であるJonathan Rossが追加されます。 居眠りするには余りにも配線されている人々のために、ロスは8で200まで数えることを提案します。 「羊の数を数えるのは簡単すぎるため、その日の出来事や今後の出来事から気を散らすことはありません」とロスは言います。
クレジット：dolgachov / iStock / Getty ImagesPrecision Nutritionのスポーツ栄養士で栄養教育者でもあるBrian St. Pierre氏は、十分な睡眠をとることが健康にとって非常に重要だと言います。 「睡眠の影響を受ける脳の領域は、あなたの食欲、体重、血圧を制御する概日時計を制御します」とサン・ピエールは言います。 一晩に7〜9時間の睡眠をとるようにしてください。 テレビなどの刺激のない環境を作成すると、「Abs Revealed」の著者であるJonathan Rossが追加されます。 居眠りするには余りにも配線されている人々のために、ロスは8で200まで数えることを提案します。 「羊を数えるのは簡単すぎるので、その日の出来事や今後の出来事から気を散らすことはありません」とロスは言います。
14.静まる
「Abs Revealed」の著者であるジョナサン・ロスは、1日から数分かけて瞑想することで精神的な健康に大いに役立つ可能性があると言います。 瞑想を学び始めたばかりの人にとっては、マントラを使うのに慣れるのに時間がかかるかもしれません。 ロスは、5分間じっと座って、静かに「息を吸う」と「息を吐く」という言葉を自分自身に言って、両方を行うことを提案します。 「これは瞑想について奇妙に感じる必要のない一種のマントラです」とロスは言います。 スポーツ栄養士および栄養教育者のブライアン・サン・ピエールは、瞑想は血圧を下げ、ストレスや不安を軽減するのに役立つと言います。
クレジット：Sofie Delauw / Cultura / Getty Images「Abs Revealed」の著者であるジョナサン・ロスは、1日から数分かけて瞑想することで精神的な健康に大いに役立つ可能性があると言います。 瞑想を学び始めたばかりの人にとっては、マントラを使うのに慣れるのに時間がかかるかもしれません。 ロスは、5分間じっと座って、両方を行うときに「息を吸う」と「息を吐く」という言葉を静かに言うことを提案します。 「これは瞑想について奇妙に感じる必要のない一種のマントラです」とロスは言います。 スポーツ栄養士および栄養教育者のブライアン・サン・ピエールは、瞑想は血圧を下げ、ストレスや不安を軽減するのに役立つと言います。
15.特定の目標を作成する
Precision Nutritionのスポーツ栄養士および栄養教育者のBrian St. Pierre氏は、目標や報酬を設定することで健康を維持することができますが、多くの人々は目標が達成されると停止します。 20ポンドの減量などの結果の目標ではなく、1日5食分の野菜を食べるなどの行動目標の達成に専念します。 理想的な健康な身体を持つ人の写真を掲載するなど、結果の目標が魅力的であると感じる人もいますが、写真があなたにインスピレーションを与え、あなたがどこまで行かなければならないかを思いとどまらせない場合にのみそれを行います、とジョナサン・ロスは言います、「Abs Revealed」の著者であり、米国運動評議会のスポークスマン。
クレジット：Jamie Grill / Tetra images / Getty ImagesPrecision Nutritionのスポーツ栄養士および栄養教育者のBrian St. Pierre氏は、目標や報酬を設定することで健康を維持することができますが、多くの人々は目標が達成されると停止します。 20ポンドの減量などの結果目標ではなく、1日5食分の野菜を食べるなどの行動目標の達成に専念します。 理想的な健康な身体を持つ人の写真を掲載するなど、結果の目標が魅力的であると感じる人もいますが、写真があなたにインスピレーションを与え、あなたがどこまで行かなければならないかを思いとどまらせない場合にのみそれを行います、とジョナサン・ロスは言います、「Abs Revealed」の著者であり、米国運動評議会のスポークスマン。
16.仲間を探す
「Abs Revealed」の著者でアメリカ人のスポークスマンであるジョナサン・ロスは、運動やダイエットの仲間を持つことはあなたの健康を改善する素晴らしい方法ですが、あなたが望むあらゆる行動と行動のために友人を持つことで本当にゲームを強化できます運動評議会。 オフィスの友人は、ドーナツをたたくのを防ぐことができますが、ジムの別の友人は、あなたが運動に追いつくのを助けることができます。 あなたがあなたの健康目標を知り合いと共有することを嫌うタイプの場合、同様の健康目標を求めている見知らぬ人をつなぐ多くのオンラインアプリケーションとウェブサイトがあります、Precision Nutritionのスポーツ栄養士および栄養教育者のBrian St. Pierreは付け加えます。
クレジット：shironosov / iStock / Getty Images運動やダイエットの仲間を持つことは健康を改善するための素晴らしい方法ですが、「Abs Revealed」の著者でアメリカ人のスポークスマンであるジョナサン・ロスは次のように述べています。運動評議会。 オフィスの友人は、ドーナツをたたくのを防ぐことができますが、ジムの別の友人は、あなたが運動に追いつくのを助けることができます。 あなたがあなたの健康目標を知り合いと共有することを嫌うタイプの場合、同様の健康目標を求めている見知らぬ人をつなぐ多くのオンラインアプリケーションとウェブサイトがあります、Precision Nutritionのスポーツ栄養士および栄養教育者のBrian St.
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健康を改善するためにこれらのトリックを試しましたか？ 彼らはどのようにあなたのために働いたのですか？ あなたにとって素晴らしい仕事を逃した他の素晴らしいトリックはありますか？ 下にコメントを残してお知らせください。
クレジット：Fuse / Fuse / Getty Images健康を改善するためにこれらのトリックを試しましたか？ 彼らはどのようにあなたのために働いたのですか？ あなたにとって素晴らしい仕事を逃した他の素晴らしいトリックはありますか？ 下にコメントを残してお知らせください。
