胸部と腹部の過剰な脂肪は、6パックをあいまいにするだけでなく、深刻な健康リスクを引き起こす可能性があります。 十分な腹部は、過剰な内臓脂肪が皮膚のすぐ下のスクイーズ皮下脂肪の層に対して外側に押し出される症状です。 内臓脂肪は、腹腔の奥深くの臓器を取り囲み、心臓病などの慢性疾患のリスクを高めます。 減量中に胸と腹部だけで脂肪を失うことはできませんが、全体の脂肪レベルを下げると、体のこれらの領域の脂肪も燃焼します。 カロリー計算アプリを使用して、目標を達成するための食事と運動計画を策定します。
ヒント
過剰な胸部と腹部の脂肪は健康に深刻なリスクをもたらす可能性がありますが、健康的な食事の選択肢の組み合わせを使用して、その脂肪を溶かすことができます。 —そして身体活動の増加。
脂肪損失のカロリーを削減
胸部や腹部を含む脂肪を失うには、食べるよりも多くのカロリーを消費する必要があります。 これによりカロリーが不足するため、あなたの体はエネルギー源として内部脂肪貯蔵に変わり、全体的な脂肪レベルを低下させます。 500から1, 000カロリーの毎日のカロリー不足を作成することにより、安全な速度で体重を減らします。これは、毎週1から2ポンドの脂肪を失うのに十分です。
体重を減らすために必要な正確なカロリー数は、活動レベル、性別、年齢、体組成によって異なります。また、栄養の専門家またはオンラインのカロリー計算機で把握することができます。 一般的に、ハーバードヘルスパブリッシングは、医療専門家の指導なしで、男性が1日1, 500カロリーを下回ることは決してなく、女性は1, 200から1, 500カロリー未満を摂取してはならないことを指摘しています。
健康な穀物、脂肪、タンパク質
あなたの毎日のカロリーのほとんどは、果物や野菜、全粒穀物、赤身のたんぱく質、健康的な脂肪に焦点を当てた最小限の加工食品から得られるはずです。 技術的には、任意の食品を使用してカロリー不足を作ると体重が減りますが、健康的な食事が必要です。健康的な食事は、体重を減らしながらベストを感じて見えるように栄養を提供し、有害な栄養不足を回避する必要があります。
全粒粉パン（パスタ、玄米、キノアなど）の代わりに全粒穀物を使用し、白パンなどの洗練された穀物の代わりに、フライの代わりにオリーブオイル、ナッツ、種子、アボカドを使用します。不健康な飽和脂肪を含む脂肪乳製品。 加工赤肉などの脂肪質の選択肢の代わりに、魚、鶏肉、豆、卵、低脂肪乳製品などの赤身のタンパク質を食べる。 また、リーンプロテインはカロリーが低い傾向があります。 たとえば、鶏の胸肉のローストは、ストリップステーキの250カロリーと比較して、165カロリーです。
野菜をもっと食べる
European Journal of Clinical Nutritionに 掲載された2014年の調査によると、野菜を食べるだけで減量食にこだわることができます。 研究者たちは、ダイエットするためにダイエットをしながら、1年間で120人の太りすぎの大人を研究しました。 1つのグループは、単に減量を可能にするために設計された制限カロリーの食事療法に従いました。 もう1人は、カロリー制限の食事療法に従いましたが、野菜を食べるたびにポーションサイズを2倍にしました。 ダブルベジタブルグループは短期的に体重が減り、驚くべきことではありませんが、12ヵ月の研究期間中、単にカロリーを減らしたグループと比較して空腹感が減ったと報告しました。
小さな野菜のスープ、にんじんとセロリのスティック、または緑豊かなグリーンサラダなど、野菜を1食ずつ食べることで野菜摂取量を増やします。 プロテインシェークにいくつかの緑の葉をブレンドし、パスタを提供するときにロースト野菜をトマトソースに加えます。 スパイラルカッターとフードプロセッサに投資して、より多くの野菜を食べましょう。スパイラルカットズッキーニと本物のスパゲッティを混ぜてみてください。
野菜を好みの快適な食品に混ぜると、カロリー摂取量も低くなります。低カロリーの野菜は、1食分のサイズの「スペース」を占めるため、1部分あたりの高カロリーの食材の摂取量は少なくなります。 新鮮な刻んだほうれん草とトマトをマックとチーズに加え、低脂肪の乳製品を使用してみてください。 同じポーションサイズを維持すると、200カロリー以上を節約できます。
胸部と腹部を鍛える
減量ダイエットと運動ルーチンを組み合わせると、最良の結果が得られます。 身体活動は、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます（したがって、脂肪の減少のためのカロリー不足を作成しやすくなります）。 Health.govのアメリカ人向け食事ガイドラインでは、毎週少なくとも75分間の有酸素運動または150分間の中強度有酸素運動を推奨しています。
筋力トレーニングで胸部と腹部の筋肉を構築します。 腕立て伏せ、ハエ、列は胸と背中を含む上半身を動かし、腹筋を噛ませて中央部の調子を整え、板と木材チョップは腹筋を直接ターゲットにします。
