男性のための大きなを作るための練習

下半身のエクササイズでは、より大きく、より強力なにより、より速く走り、より多くの重量を持ち上げることができます 。 大きい戦利品の男性はまた、腰痛のリスクが低いです。 一部の人々はまた、より大きなしわをより審美的に楽しいと感じています。

しわを作るためのさまざまなエクササイズがあります。 クレジット：martin-dm / E + / GettyImages

G筋の解剖学

部について言及するとき、通常は体の最大の筋肉である 大殿 について話します。 それは誰かのリアエンドの大部分を構成する目に見える筋肉です。 ただし、実際には3つのg筋があります。

大殿筋 は腰の骨の裏側に広がり、大腿骨まで下がっていきます。 また、足の側面に沿って走る厚い組織の帯である腸脛骨帯にも接続します。 さらに2つのmore筋があります。 中殿筋 と 小 mus です。

殿筋 は腰の側面に沿って走り、最大よりもはるかに見えにくいです。 小殿筋 も股関節の骨の側面に沿って走り、大腿骨に挿入されます。

lute筋は腰を伸ばし、脚を横に持ち上げます。これは 外転と 呼ばれる動きです。 また、脚の回転にも役立ちます。 大殿筋は、3つの筋肉の中で最大かつ最も強力であり、ランニングやウェイトの持ち上げなどに関しては最も重要です。

より大きなGの利点

短距離走には股関節の伸展が必要であるため、強力な部を構築すると実際に速くなります。 Journal of Sports Science and Medicineに 掲載された2018年8月の研究では、いくつかの加重g運動がスプリントパフォーマンスの改善に役立つことが示されました 。 スプリントは多くのスポーツで重要であるため、運動能力を高めたい男性はmen運動を行う必要があります。

男性アスリートにとって、パフォーマンスは重要です。 ただし、gのトレーニングから利益を得るためにアスリートである必要はありません。 あなたが腰痛に苦しんでいる人なら、gの運動が役立ちます。 American College of Sports Medicineの Health&Fitness Journalに 掲載された2017年8月の研究では、 腰痛の管理におけるg強化運動の重要性が議論されました。

この記事では、著者は、より強いg筋により、より少ない労力で動き、持ち上げることができ、腰の負担が軽減されると説明しています。 Strong部が強くなると姿勢が改善され、腰痛の軽減に役立ちます。

1.ヒップスラスト

より大きな部を構築するには、部を活性化し、抵抗を簡単に追加できるエクササイズを実行する必要があります： バーベルヒップスラスト 。 Journal of Applied Biomechanicsで発表された2015年12月の研究では、バーベルの腰のスラストが、バーベルのバックスクワットよりも部を活性化することが示されました。 後者はよく知られている下半身筋力運動ですが、バーベルヒップスラストは、 特にspecifically部をターゲットにするのに適しています。

1. 転倒しないベンチまたはボックスを使用します。 重いか、しっかりと地面に固定されている必要があります。 使用するオブジェクトはすべて、高さが16インチで、上部が平らである必要があります。
2. ボックスまたはベンチの前に座り、背中の中央を背中に乗せます。
3. ひざの上にバーベルを置きます。 あなたの体とバーベルの間の膝の上にパッドを置くか、バーを包むバーパッドを使用できます。 これにより、スラストを行っているときに股関節の骨が保護されます。
4. バーベルの上に手を置きます。
5. 膝を曲げて、足を地面に平らに置きます。
6. 背中をかがめて腰を押し上げ、かかとを押します。
7. 腰をできるだけ高く上げます。 上部では、体は膝から肩まで直線を形成する必要があります。 膝は90度に曲げる必要があります。
8. リラックスしてバーベルを下ろします。

ヒント

どれだけの重量を持ち上げられるかわからない場合は、バーベルなしでこの運動を試してください。

2.その他の筋形成抵抗運動

バーベルヒップスラストは、大殿筋の最高のエクササイズの1つですが、物事を切り替えて、戦利品を作るトレーニングルーチンに多様性を追加する必要があります。

移動1：ステップアップ

ステップアップは、グルート構築ルーチンの一部として使用できます。 踏むには箱を使い、抵抗を加えるにはダンベルやケトルベルを使います。

1. 地面に平らな表面の箱を置きます。
2. 箱の上部に片足を置きます。
3. あなたが箱の上に立っているようにステップアップします。
4. ステップアップに使用した同じ足で後退します。 必要な回数の繰り返しが完了したら、側面を切り替えます。 横にダンベルやケトルベルを持ち、抵抗を加えることができます。

ヒント

この運動が非常に難しい場合は、短い箱を使用するか、重りを落とします。

移動2：バーベルバックスクワット

腰の突き刺しほど効果的ではありませんが、バーベルバックスクワットは、尻の筋肉を鍛えるのに役立ちます。 この演習には、バーベルと電源ラックが必要です。

1. 開始するには、背中の上部にバーを置き、両手で肩幅よりも広く取ってください。
2. バーをラックから持ち上げて、一歩戻ります。
3. 足をヒップ幅よりもわずかに広くし、つま先をわずかに広げます。
4. 地面に足を平らに保ちながら、しゃがむ。
5. できるだけ低くします。 立ち上がってください。

ヒント

運動が不快な場合は、バーベルを使用する代わりに、胸の前で軽いケトルベルを握ってしゃがむことができます。

3.重みのないluteの練習

腰痛に苦しんでいる初心者または男性は、ウェイトに触れる準備ができていないため、 孤立したgのエクササイズを 使用できます。

移動1：アサリ

あさりは、おもりを使用したくない場合に、しわを活性化するための最良の運動の1つです。

1. ゴムバンドを取り、膝の周りに置きます。
2. 膝を曲げ、足を重ねた状態で横になります。
3. 下肢は地面に置く必要があります。 足を一緒に保ちながら、上膝を下膝から持ち上げます。 体を回して持ち上げないでください。上肢をできるだけ高く上げてください。
4. ゆっくりと制御下に戻します。 あなたの足は貝を開閉する貝のように見えるはずです。

ヒント

正しいテクニックで足を上げることができない場合は、抵抗バンドを取り外します。

移動2：サイドプランク

殿筋を機能させるために、 上肢を上げた状態でサイドプランクを行うことができます。

1. 前腕を地面につけた状態で横になります。
2. 腰を上げて、体がまっすぐになり、足が重なった状態で横板の位置になります。
3. 上肢を持ち上げて、できる限り空中で保持し、側面を切り替えます。

ヒント

運動が困難になりすぎる場合は、上脚を上げないでください。