いくつかの高タンパク質食品からクレアチンを自然に得ることができますが、多くのアスリートはクレアチンサプリメントも探しています。 プラスのクレアチン効果には、筋肉量の増加と運動能力の改善が含まれます。 しかし、あなたはクレアチンの頭痛の影響を受けやすい人たちの中にいることもできますか？
クレアチンの利点はそれだけの価値がありますか？
米国国立医学図書館（NLM）によると、クレアチンは体内に自然に存在します。 また、アミノ酸で構成されているため、赤身の肉や魚介類など、特定のアミノ酸を含むタンパク質が豊富な食品でも使用できます。 定期的にこれらの食品を食べない場合、またはより多くの量の化合物を必要とする特定のニーズがある場合は、クレアチンをサプリメントとして摂取することを検討できます。
テストによってクレアチン欠乏が示された場合、医師の勧めで追加のクレアチンを摂取する人もいます。 自然に十分な化合物を維持できないことは、多くの状態に寄与するか、悪化させる可能性があります。 NLMにリストされているものには、低骨密度、筋肉炎症、筋肉萎縮、ハンチントン病、パーキンソン病、COPD、眼病、関節リウマチ、および手術後の回復時間が遅いことがあります。
このため、サプリメントによるクレアチン効果の増強が処方される場合があります。 NLMは、この治療の有効性を評価するための十分な研究がまだ行われていないことを警告しています。
脳内の低レベルのクレアチンは、発作、記憶喪失、認知機能の喪失、および運動障害をさらに引き起こす可能性があります。 NLMは、一部の人々はクレアチンを代謝するのが困難であり、サプリメントを可能な解決策にしていると指摘しています。
クレアチンサプリメントは、既知のクレアチン欠乏症、またはサプリメントで助けられる可能性のある状態がない人にも使用されます。 ほとんどの場合、余分なクレアチンを摂取してクレアチン効果を求める人は、パフォーマンスの改善を望んでいる競争力のあるアスリート、または筋肉量を増強しようとしている人です。
このサプリメントは、レジスタンストレーニングだけで筋肉を構築するのに苦労している高齢者に「効果的」と評価されています。 NLMは高齢者に、筋肉量に対するクレアチンの効果は継続的な使用と筋力トレーニングとの組み合わせでのみ可能であると警告しています。
クレアチンの推奨用量は、必要性と服用する時間の長さによって異なります。 競争力のあるアスリート、ボディービルダー、および年配の成人は通常、最初の1週間は20グラムから始め、その後、より低いメンテナンス量に移行します。 NLMによると、クレアチンを追加することで症状が改善する可能性のある子供のクレアチン投与量は、通常、体重1キログラムあたり400〜800ミリグラムです。
クレアチンの頭痛は一般的ですか？
潜在的な負のクレアチン効果のうち、頭痛は通常のクレアチン投与量で最も一般的に報告されていません。 それは、あなた自身の頭痛がクレアチンの摂取と関係がないという意味ではありません。 それが意味することは、他の症状を報告する人よりも、クレアチンを服用することの副作用として頭痛を報告する人が少ないということです。
メイヨークリニックによると、クレアチンの最も一般的な副作用の1つは脱水症です。 この脱水症の可能性のある相関として、またはそれに加えて、筋肉のけいれん、めまい、下痢、発熱、吐き気、ガス痛、熱不耐性などの他の副作用が報告されています。 人々に水分を保持させるクレアチンの傾向は、膨満感と一時的な体重増加にもつながります。
上記の副作用は、推奨用量を摂取している人から引き出されています。 メイヨークリニックは、大量のクレアチンサプリメントを摂取すると心臓、肝臓、腎臓に損傷を与える危険があると警告しています。 さらに、腎臓病、糖尿病、または双極性障害の既往歴のある人は、クレアチンサプリメントを摂取すると症状が増幅する場合があります。
腎臓に問題があるが、とにかくクレアチンを摂取することを選択した人は、特に注意する必要があります。 イブプロフェンやナプロキセンなどの市販の抗炎症鎮痛剤も服用している場合は二重にそうです。
クレアチンの頭痛の原因は何ですか？
クレアチンの頭痛は、副作用の公式リストへの掲載を統計的に正当化するほど頻繁に報告されていませんが、それはあなたがクレアチンの頭痛を経験していないという意味ではありません。 それは、頭痛がクレアチンによる脱水の二次的な副作用であることを意味しているだけかもしれません。
クレアチンを服用する効果の1つは、筋肉組織により多くの水を引き込むことです。 これは、筋肉量を増やすのに役立ちますが、一部の人々にとっては欠点があるかもしれません。 Sports Health ジャーナルに掲載された2018年1月の研究では、必要な体液が流用されたため、この浸透効果は脱水を引き起こすリスクも伴う可能性があると指摘しました。
現在、頭痛がクレアチンサプリメントの主な症状としてリストされていない場合でも、脱水の二次症状として頭痛が発生する人がいるのは驚くことではありません。 脱水は、確かにクレアチンサプリメントのリストされている副作用の1つです。
アメリカ家族医師会は、軽度から中程度の脱水症に苦しむ成人には頭痛が一般的であると指摘しています。 クレアチンの摂取が喉の渇きと暗い尿の増加と一致した場合、これらの症状と頭痛は、クレアチンサプリメントが通常よりも脱水状態になっていることを示している可能性があります。 クレアチンサプリメントの副作用と重複する脱水症の他の兆候には、筋肉のけいれんや立ちくらみが含まれます。
ヒント
多くの人がクレアチンを服用してボディービルをサポートするため、頭痛の原因が運動の強度なのか、クレアチンのようなサプリメントなのかを判断するのは困難です。 運動時の頭痛は特に重量挙げでよく見られ、特定のサプリメントによって効果が悪化する可能性があります。 労作性頭痛の主な症状は、運動中に始まり、運動後に鎮静し始めるズキズキする頭痛の始まりです。
脱水の頭痛を防ぐ
American Heart Association（AHA）が指摘しているように、一部の薬やサプリメントは、毎日摂取する必要のある水分量を増やすことがあります。 クレアチンを摂取しているボディービルダーの場合、追加の運動とサプリメントの潜在的な脱水効果の組み合わせにより、追加の水が必要になります。
理想的には、特に運動中は十分に高い水分摂取量を維持し、乾いた気分にならないようにします。 実際、のどが渇いていると感じるのは、あなたが脱水状態になろうとしているという兆候ではなく、あなたがすでに軽度の脱水状態に達しているということです。 AHAは、特にウェイトを持ち上げたり、他のトレーニングを行う場合に、水分の主な供給源として水を推奨しています。
エクササイズを終えた後、一日中、クレアチンの脱水作用を相殺するために、水分を多く含む食品を選択してください。 水分が最も多い食品には、スイカ、イチゴ、オレンジスライス、レタス、キュウリ、セロリが含まれます。 脱水症によるクレアチンの頭痛を防ぐために、できるだけ多くの食事やスナックに追加してください。
摂取している水分の量と、頭痛、暗い尿、筋肉のけいれんなどの症状がどのくらい早く始まるかを測定するために、日記をつけておきます。 他の脱水効果が減少しても頭痛が続く場合は、痛みのその他の理由について医師に相談することをお勧めします。
カフェインについての言葉：運動後の喉の渇きを炭酸ソーダで抑えるのは魅力的かもしれませんが、カフェインはさらに脱水になる可能性があります。 さらに、メイヨークリニックによれば、カフェインはクレアチンサプリメントの効果を低下させる可能性があります。 そのため、朝のコーヒーと午後のソーダをハーブティーや休憩と交換することが二重に重要になります。
