腕立て伏せはどこにでもあります-高校の体育の授業、軍隊、体育館、スタジオ、道場、あるいは罰の一形態として使用されます。 正当な理由：腕立て伏せは難しいです。 ジムの人はベンチやその他のおしゃれな機器に多くの時間を費やしますが、腕立て伏せはあなたをより強く、より速くするためのさらに効果的な方法かもしれません。
彼らは人々が考えるよりもはるかに汎用性があります。 腕立て伏せのバリエーションは、腹筋、背中、足を強化することができます-体のほとんどすべての筋肉、本当に。 プッシュアップの23の追加バージョンがあります（標準的なものを完成させる方法と一緒に）あなたがしていません…する必要があります。 それらをワークアウトに追加すると、強力な結果が表示（および感触）されます。
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM腕立て伏せはどこにでもあります-高校の体育の授業、軍隊、体育館、スタジオ、道場、あるいは罰の一形態として使用されます。 正当な理由：腕立て伏せは難しいです。 ジムの人はベンチやその他のおしゃれな機器に多くの時間を費やしますが、腕立て伏せはあなたをより強く、より速くするためのさらに効果的な方法かもしれません。
彼らは人々が考えるよりもはるかに汎用性があります。 腕立て伏せのバリエーションは、腹筋、背中、足を強化することができます-体のほとんどすべての筋肉、本当に。 プッシュアップの23の追加バージョンがあります（標準的なものを完成させる方法と一緒に）あなたがしていません…する必要があります。 それらをワークアウトに追加すると、強力な結果が表示（および感触）されます。
フォームの間違いをなくす
弱点の領域を示すことができるいくつかの古典的なフォーム障害があります。 腰がたるんだ場合、それはあなたのコアが弱いことを意味します。 肩甲骨が上部の体から張り出している場合、前鋸筋（腕のすぐ下の胸郭の側面に沿った筋肉）が必要です。 コアには高板（腕立て伏せの上部）を持ち、前鋸筋には登山者（高板にいるときに両足で膝を胸に当てます）を試してください。
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM弱点の領域を示すことができるいくつかの古典的なフォーム障害があります。 腰がたるんだ場合、それはあなたのコアが弱いことを意味します。 肩甲骨が上部の体から張り出している場合、前鋸筋（腕のすぐ下の胸郭の側面に沿った筋肉）が必要です。 コアには高板（腕立て伏せの上部）を持ち、前鋸筋には登山者（高板にいるときに両足で膝を胸に当てます）を試してください。
1.標準のプッシュアップ
古典的なプッシュアップのバリエーションに飛び込む前に、元の正しいものを取得してください。
- 肘の屈曲部がわずかに前方を向くように、背中を平らに保ち、腹筋をしっかりと締め、尻を下げ、肩を回転させます。 この位置により、コアが確実に噛み合い、肩が痛みを引き起こす可能性が最も低い位置になります。
- 厚板から、肘を体に向かって曲げ、胸を床まで下げます。
- 床をあなたから離れて押し戻してください。
手首が気になる場合は、ナックルで腕立て伏せを実行します。これにより、手首がより中立の位置に保持されます。
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM古典的なプッシュアップのバリエーションに飛び込む前に、元の正しいものを取得してください。
- 肘の屈曲部がわずかに前方を向くように、背中を平らに保ち、腹筋をしっかりと締め、尻を下げ、肩を回転させます。 この位置により、コアが確実に噛み合い、肩が痛みを引き起こす可能性が最も低い位置になります。
- 厚板から、肘を体に向かって曲げ、胸を床まで下げます。
- 床をあなたから離れて押し戻してください。
手首が気になる場合は、ナックルで腕立て伏せを実行します。これにより、手首がより中立の位置に保持されます。
2.修正（膝）プッシュアップ
あなたがまだ完全な腕立て伏せに十分に強くない場合、またはあなたの胸だけをターゲットにしたい場合、必要な上半身の強さを構築するためにこの変更を試してください。
- 膝を下げてから、床に手を下げて、半分の厚板にします。
- お尻を持ち上げ、コアをしっかりと保ち、腕を曲げて胸を床まで下げます。
- 押し上げます。
あなたがまだ完全な腕立て伏せに十分に強くない場合、またはあなたの胸だけをターゲットにしたい場合、必要な上半身の強さを構築するためにこの変更を試してください。
- 膝を下げてから、床に手を下げて、半分の厚板にします。
- お尻を持ち上げ、コアをしっかりと保ち、腕を曲げて胸を床まで下げます。
- 押し上げます。
3.膝から肘（スパイダーマン）プッシュアップ
次の2つの腕立て伏せは、身体が地面と接触する場所の数を減らすことで、コアと上半身の需要を増やします。
- 押し上げ位置の上部から始めます。
- 背中をまっすぐにし、胴体を制御します。
- 腕立て伏せの下部で、ひざを肘の外側に持ってきます。
- 足を開始位置に戻し、腕立て伏せの上部に達するまで肘を伸ばします。
- 各担当者の交互の側面。
次の2つの腕立て伏せは、身体が地面と接触する場所の数を減らすことで、コアと上半身の需要を増やします。
- 押し上げ位置の上部から始めます。
- 背中をまっすぐにし、胴体を制御します。
- 腕立て伏せの下部で、ひざを肘の外側に持ってきます。
- 足を開始位置に戻し、腕立て伏せの上部に達するまで肘を伸ばします。
- 各担当者の交互の側面。
4.膝から胸へのプッシュアップ
膝を胸に近づけると、腹筋、肩、および股関節屈筋は、身体を地面から離さないように残業しなければなりません。
- 押し上げ位置の上部から始めます。
- 背中をまっすぐにし、胴体を制御します。
- 腕で押し上げます。
- 腕立て伏せの上部で、膝を胸の下に上げます。 足が地面に触れないようにしてください。
- 脚を元の位置に戻します。
- 体を下げて繰り返し、反対側の脚を持ち上げます。
- セット全体で交互に繰り返します。
膝を胸に近づけると、腹筋、肩、および股関節屈筋は、身体を地面から離さないように残業しなければなりません。
- 押し上げ位置の上部から始めます。
- 背中をまっすぐにし、胴体を制御します。
- 腕で押し上げます。
- 腕立て伏せの上部で、膝を胸の下に上げます。 足が地面に触れないようにしてください。
- 脚を元の位置に戻します。
- 体を下げて繰り返し、反対側の脚を持ち上げます。
- セット全体で交互に繰り返します。
5.スタッガードハンドプッシュアップ
腕の位置を変えると、反対側の腕にかかるストレスが大きくなります。つまり、上腕三頭筋、胸筋、前鋸筋は、運動を続けるために余分な労力をかける必要があります。
- 標準の押し上げ位置から始めますが、通常の位置から一歩進んでください。
- いつものように下げてバックアップします。
- 各担当者の手前にあるスイッチ。
腕の位置を変えると、反対側の腕にかかるストレスが大きくなります。つまり、上腕三頭筋、胸筋、前鋸筋は、運動を続けるために余分な労力をかける必要があります。
- 標準の押し上げ位置から始めますが、通常の位置から一歩進んでください。
- いつものように下げてバックアップします。
- 各担当者の手前にあるスイッチ。
6.スタッガードハンド&シングルレッグプッシュアップ
最後のバリエーションは簡単すぎますか？ 片足だけでバランスをとってみてください！
- 片方の手でもう片方よりも前に出て、上から始めます。
- 反対側の脚を持ち上げ、膝をまっすぐにし、芯をしっかりと保ちます。
- 背中をまっすぐにし、胴体を制御します。
- 床に着いたら、ペーチと肩を燃やし、肘を伸ばして開始位置に戻ります。
- 片側で5〜10回繰り返してから、もう一方の手を前に出し、反対側の足を上げて繰り返します。
最後のバリエーションは簡単すぎますか？ 片足だけでバランスをとってみてください！
- 片方の手でもう片方よりも前に出て、上から始めます。
- 反対側の脚を持ち上げ、膝をまっすぐにし、芯をしっかりと保ちます。
- 背中をまっすぐにし、胴体を制御します。
- 床に着いたら、ペーチと肩を燃やし、肘を伸ばして開始位置に戻ります。
- 片側で5〜10回繰り返してから、もう一方の手を前に出し、反対側の足を上げて繰り返します。
7.シングルアームレイズプッシュアップ
このバリエーションは、片腕の腕立て伏せを学習するための素晴らしい前兆となります。
- 通常の腕立て伏せであるかのように、この運動を開始します。
- 一番下の位置に達したら、肘を素早く伸ばし、素早く自分を押し上げます。
- モーションの上部で、1本のまっすぐな腕を頭上に上げます。
- 手を床に戻してから、次の担当者のために体を下げます。
- セットを続行するときに、各担当者で持ち上げるアームを交互に切り替えます。
このバリエーションは、片腕の腕立て伏せを学習するための素晴らしい前兆となります。
- 通常の腕立て伏せであるかのように、この運動を開始します。
- 一番下の位置に達したら、肘を素早く伸ばし、素早く自分を押し上げます。
- モーションの上部で、1本のまっすぐな腕を頭上に上げます。
- 手を床に戻してから、次の担当者のために体を下げます。
- セットを続行するときに、各担当者で持ち上げるアームを交互に切り替えます。
8.ウォリアープッシュアップ
各腕立て伏せの上部にサイド板を追加することにより、あなたの斜めを起動します。
- 腕を曲げて胴体をまっすぐにして、腕立て伏せの底から始めます。
- 肘を伸ばして、高い押し上げ位置に到達します。
- ムーブメントの上部で、肩を回して、天井に向かってできるだけ高く片手に手を伸ばします。
- 次に、モーションを逆にして、制御下で開始位置に戻ります。
- 各担当者の左腕と右腕の持ち上げを切り替えます。
各腕立て伏せの上部にサイド板を追加することにより、あなたの斜めを起動します。
- 腕を曲げて胴体をまっすぐにして、腕立て伏せの底から始めます。
- 肘を伸ばして、高い押し上げ位置に到達します。
- ムーブメントの上部で、肩を回して、天井に向かってできるだけ高く片手に手を伸ばします。
- 次に、モーションを逆にして、制御下で開始位置に戻ります。
- 各担当者の左腕と右腕の持ち上げを切り替えます。
9.外脚キックプッシュアップ
プッシュアップ中に脚の位置を変更すると（このバージョンのように）、重心全体が変更されます。
- 典型的なプッシュアップ位置の上部から始めます。 胴体を制御しながら下に向けて背中をまっすぐにします。
- 腕立て伏せの下部で、膝をまっすぐにして、足を横に蹴り出します。
- 足を元の位置に戻し、腕立て伏せの上部に戻るまで肘を伸ばします。
- 再び自分を下げ、反対側の脚を持ち上げて、反対側の動きを繰り返します。
プッシュアップ中に脚の位置を変更すると（このバージョンのように）、重心全体が変更されます。
- 典型的なプッシュアップ位置の上部から始めます。 胴体を制御しながら下に向けて背中をまっすぐにします。
- 腕立て伏せの下部で、膝をまっすぐにして、足を横に蹴り出します。
- 足を元の位置に戻し、腕立て伏せの上部に戻るまで肘を伸ばします。
- 再び自分を下げ、反対側の脚を持ち上げて、反対側の動きを繰り返します。
10.インサイドレッグキックプッシュアップ
このバージョンでは、体重が腕と脚に異なる方法で配分され、身体のすべての筋肉からの寄与が必要になります。
- 低い押し上げ位置から始め、肘を伸ばして高い厚板に到達します。
- ムーブメントの上部で、肩を曲げ、反対の手でそのつま先に触れながら、体の下で片方の足をできるだけ高く蹴ります。
- 足と手を元の位置に戻し、自分を最初まで下げ、反対側で繰り返します。
このバージョンでは、体重が腕と脚に異なる方法で配分され、身体のすべての筋肉からの寄与が必要になります。
- 低い押し上げ位置から始め、肘を伸ばして高い厚板に到達します。
- ムーブメントの上部で、肩を曲げ、反対の手でそのつま先に触れながら、体の下で片方の足をできるだけ高く蹴ります。
- 足と手を元の位置に戻し、自分を最初まで下げ、反対側で繰り返します。
11.ヒップツイストプッシュアップ
この腕立て伏せのバリエーションは、肩、腕、およびコアにとって特に困難です。
- 腕を伸ばして胴体をまっすぐにして、腕立て伏せの上部から始めます。
- 左足を体の下と横に蹴ります。
- 腰が地面に触れないように胸を床まで下げます。
- 肘を伸ばして元の位置に戻り、反対側で繰り返します。
この腕立て伏せのバリエーションは、肩、腕、およびコアにとって特に困難です。
- 腕を伸ばして胴体をまっすぐにして、腕立て伏せの上部から始めます。
- 左足を体の下と横に蹴ります。
- 腰が地面に触れないように胸を床まで下げます。
- 肘を伸ばして元の位置に戻り、反対側で繰り返します。
12.壁押し上げの足
全身チャレンジの準備はできましたか？ このバージョンでは、上半身の強さだけでなく、コアの安定性も必要です。
- 通常の高い押し上げ位置から始めますが、手を使って足を壁に押し込みます。 つま先を下向きにして、地面から約8〜12インチ離して配置します。
- 肘を曲げて胸を床に下げます。 肘を横に寄せるように最善を尽くします。肘を広げないようにしてください。
- 手を押し、肘を伸ばして元の位置に戻ります。
全身チャレンジの準備はできましたか？ このバージョンでは、上半身の強さだけでなく、コアの安定性も必要です。
- 通常の高い押し上げ位置から始めますが、手を使って足を壁に押し込みます。 つま先を下向きにして、地面から約8〜12インチ離して配置します。
- 肘を曲げて胸を床に下げます。 肘を横に寄せるように最善を尽くします。肘を広げないようにしてください。
- 手を押し、肘を伸ばして元の位置に戻ります。
13.壁押し上げ
最後の腕立て伏せとは異なり、このバリエーションは、上半身とコアの寄与が少なくて済むため、非常に簡単です。 ただし、初心者の場合は、強度を構築するのに最適な方法です。
- 壁から数フィート離れたところから始めます。
- 肩の下の壁に手を置きます。
- 肘を曲げ、胸を壁に向かって下げ、頭からつま先まで体をまっすぐに保ちます。
- スタートに戻ります。
最後の腕立て伏せとは異なり、このバリエーションは、上半身とコアの寄与が少なくて済むため、非常に簡単です。 ただし、初心者の場合は、強度を構築するのに最適な方法です。
- 壁から数フィート離れたところから始めます。
- 肩の下の壁に手を置きます。
- 肘を曲げ、胸を壁に向かって下げ、頭からつま先まで体をまっすぐに保ちます。
- スタートに戻ります。
14.ダイブボンバープッシュアップ
この腕立て伏せでは、5つのセットから始めて、10のセットまで徐々に作業を進めます。最初に通常の腕立て伏せに取り組み、力をつけながらゆっくりとこの修正をルーチンに組み込みます。
- 腕立て伏せの高い位置から始めますが、足を真後ろに配置するのではなく、横に広げます。
- 頭と胸をできるだけ手前に下げます。
- 体を後方に押し、腰を上方に押しながら、額をできるだけ地面に近づけてドラッグします。
- 腰を上げ、頭を下げ、肘を伸ばした状態で仕上げます。
- 開始位置に戻り、サイクルを再度繰り返します。
この腕立て伏せでは、5つのセットから始めて、10のセットまで徐々に作業を進めます。最初に通常の腕立て伏せに取り組み、力をつけながらゆっくりとこの修正をルーチンに組み込みます。
- 腕立て伏せの高い位置から始めますが、足を真後ろに配置するのではなく、横に広げます。
- 頭と胸をできるだけ手前に下げます。
- 体を後方に押し、腰を上方に押しながら、額をできるだけ地面に近づけてドラッグします。
- 腰を上げ、頭を下げ、肘を伸ばした状態で仕上げます。
- 開始位置に戻り、サイクルを再度繰り返します。
15.インクラインプッシュアップ
傾斜プッシュアップは、胸の下部と中部の筋肉に焦点を当てており、初心者には最適な修正です。
- 肩の距離を離して高い位置に置き、足を押し上げのために床に置きます。 表面が高いほど、傾斜押し上げの強度は低くなります。
傾斜プッシュアップは、胸の下部と中部の筋肉に焦点を当てており、初心者には最適な修正です。
- 肩の距離を離して高い位置に置き、足を押し上げのために床に置きます。 表面が高いほど、傾斜押し上げの強度は低くなります。
16.プッシュアップの拒否
低下の腕立て伏せは、肩の前面と胸の筋肉の上部に重点を置き、標準の腕立て伏せよりもはるかに困難です。
- ステップライザーやトレーニングベンチなどの高い場所に足を置き、肩よりわずかに広い床に手を上下に押します。
低下の腕立て伏せは、肩の前面と胸の筋肉の上部に重点を置き、標準の腕立て伏せよりもはるかに困難です。
- ステップライザーやトレーニングベンチなどの高い面に足を置き、肩よりわずかに広い床に手を上下に押します。
17.メディシンボールプッシュアップ
上腕三頭筋は、両手がボールの上にあり、交互に手をバランスを保つためにコアが活性化する腕立て伏せによって特に挑戦されます。
- 両手をボールに置き、足を後ろに伸ばした状態で、腕立て伏せの姿勢を取ります。
- 肘を曲げて胸にボールを向けて下げ、腕立て伏せします。
- 立ち上がったら、左手を持ち上げて床に置き、右手をボールの上に置いて、腕立て伏せを行います。
- 中心に戻り、右手で床に繰り返します。
上腕三頭筋は、両手がボールの上にあり、交互に手をバランスを保つためにコアが活性化する腕立て伏せによって特に挑戦されます。
- 両手をボールに置き、足を後ろに伸ばした状態で、腕立て伏せの姿勢を取ります。
- 肘を曲げて胸にボールを向けて下げ、腕立て伏せします。
- 立ち上がったら、左手を持ち上げて床に置き、右手をボールの上に置いて、腕立て伏せを行います。
- 中心に戻り、右手で床に繰り返します。
18.安定性ボールのプッシュアップ
腕立て伏せを行いますが、安定性のボールに手を当てて、落下しないようにコアをアクティブにする必要がある量を増やします。
- あなたの手はボールの上で、肩の下で肘を足首の方向に置きます。 手と腕でボールを絞ります。 足を真後ろに伸ばします。
腕立て伏せを行いますが、安定性のボールに手を当てて、落下しないようにコアをアクティブにする必要がある量を増やします。
- あなたの手はボールの上で、肩の下で肘を足首の方向に置きます。 手と腕でボールを絞ります。 足を真後ろに伸ばします。
19.プルインによる安定性ボールのプッシュアップ
最後のスライドからバージョンを取り、さらに筋肉の補充を追加します。 あなたは間違いなく下腹部でこれを感じるでしょう。
- 地面に手を置き、すねを安定性ボールの上に置きます。
- 腕立て伏せを実行してから、上部で腹筋を使用して安定性ボールを胸に向かって丸めます。
- ボールをロールアウトして繰り返します。
最後のスライドからバージョンを取り、さらに筋肉の補充を追加します。 あなたは間違いなく下腹部でこれを感じるでしょう。
- 地面に手を置き、すねを安定性ボールの上に置きます。
- 腕立て伏せを実行してから、上部で腹筋を使用して安定性ボールを胸に向かって丸めます。
- ボールをロールアウトして繰り返します。
20.クラッププッシュアップ
このplyoプッシュアップは、胸部のすべての筋肉と逆射を実際に取得します！
- 標準的な腕立て伏せを行いますが、床から押し上げるときは、手を曲げて肘を下げた位置に戻る前に、手を上げて一緒に手をたたきます。
このplyoプッシュアップは、胸部のすべての筋肉と逆射を実際に取得します！
- 標準的な腕立て伏せを行いますが、床から押し上げるときは、手を曲げて肘を下げた位置に戻る前に、手を上げて一緒に手をたたきます。
21.ダイヤモンドプッシュアップ
さようならたるんだ脇の下！ このバリエーションでは、上腕三頭筋（上腕の後ろの筋肉）がより活発になります。
- 標準的な押し上げ位置を想定しますが、両手を胸の下に近づけて、指がダイヤモンドの形になるようにします。 腰を下げながら、肘でrib骨を磨きます。
さようならたるんだ脇の下！ このバリエーションでは、上腕三頭筋（上腕の後ろの筋肉）がより活発になります。
- 標準的な押し上げ位置を想定しますが、両手を胸の下に近づけて、指がダイヤモンドの形になるようにします。 腰を下げながら、肘でrib骨を磨きます。
22.ワイドアームプッシュアップ
手を離すほど、胸の筋肉からの補充が大きくなります。 ベンチプレスをしているように感じますが、地面に面しています。
- 標準的な厚板から始めますが、通常よりも手を広げてください。
- 胸を地面まで下げます。 Y
- 私たちの肘はいつもよりも少しだけ張り出しますが、それでも可能な限り体に近づけるようにしてください。
- 一番上まで押します。
手を離すほど、胸の筋肉からの補充が大きくなります。 ベンチプレスをしているように感じますが、地面に面しています。
- 標準的な厚板から始めますが、通常よりも手を広げてください。
- 胸を地面まで下げます。 Y
- 私たちの肘はいつもよりも少しだけ張り出しますが、それでも可能な限り体に近づけるようにしてください。
- 一番上まで押します。
23.シングルレッグプッシュアップ
片方の足を床から持ち上げると、上半身でより多くの重量を支えなければならず、より大きな強度の向上につながります。
- 高い板で再び始めますが、床から数インチ離れた片足を持ち上げます。
- 足を下げたまま、元の位置に保ちながら、コアを引き込みます。
- 各側で同じ回数の担当者を実行してください。
片方の足を床から持ち上げると、上半身でより多くの重量を支えなければならず、より大きな強度の向上につながります。
- 高い板で再び始めますが、床から数インチ離れた片足を持ち上げます。
- 足を下げたまま、元の位置に保ちながら、コアを引き込みます。
- 各側で同じ回数の担当者を実行してください。
24.ワンアームプッシュアップ
あなたは上半身とコアの強さの非常識なテストの準備ができていますか？ 会う：片腕の腕立て伏せ。
- 標準的な厚板から始めて、位置を決めます。
- 右手を胸の下に置き、左手を背中の後ろに置きます。
- 追加のサポートと安定性のために、通常よりも足を広げます。
- 肘をできるだけ体の近くに曲げて、できるだけ下に下げます。
- バックアップを押します。
あなたは上半身とコアの強さの非常識なテストの準備ができていますか？ 会う：片腕の腕立て伏せ。
- 標準的な厚板から始めて、位置を決めます。
- 右手を胸の下に置き、左手を背中の後ろに置きます。
- 追加のサポートと安定性のために、通常よりも足を広げます。
- 肘をできるだけ体の近くに曲げて、できるだけ下に下げます。
- バックアップを押します。
