減量に関しては、栄養豊富な食品を食べることが健康を高め、数ポンドを減らす最初のステップです。 また、洗練された炭水化物を多く含む食品の摂取量を減らす必要があります。つまり、減量のために白米を食べている場合は、食事を大幅に見直しましょう。
ヒント
白米を毎日食べることは、体重を減らすのに役立ちません。 数ポンドを減らしたい場合は、繊維質の高い全粒炭水化物を選択してください。
白米のカロリー
白米のカロリー量は他の穀物に匹敵します。 しかし、繊維含有量が少ないため、このタイプの米は、繊維含有量の多い穀物ほど有利ではありません。 USDAによると、1杯の白米は205カロリーで、44.5グラムが炭水化物由来ですが、これらの炭水化物の0.6グラムのみが繊維です。 つまり、減量のために白米を食べているなら、あなたの戦略を再考したいと思うかもしれません。
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、成人女性に推奨される繊維摂取量は25グラムであり、成人男性は1日あたり38グラムの繊維を摂取する必要があります。 繊維を多く含む食物は、あなたがより長く満腹感を感じるのを助けます。これは、体重を減らそうとする場合に不可欠です。 また、コレステロールを下げ、便秘を防ぐのにも役立ちます。
推奨される繊維の量は多くのように思えるかもしれませんが、実際に食物を賢明に選択すれば、この割当量に達するのは実際には簡単です。 スチールカットオート麦、豆、大麦、果物、野菜、ふすまフレーク、玄米、キノアなどの高繊維食品はすべて、食事の他の部分とうまく組み合わせられます。 また、白米を食べることを選択した場合は、赤身のタンパク質とブロッコリーなどの高繊維野菜と組み合わせてみてください。 最後に、減量の努力を支援するために、毎日白いご飯を食べないようにします。
：減量のために白米はあなたの友達ではない
白米と血糖値
アメリカ人のための食事ガイドラインは、あなたの炭水化物の半分が全粒粉パン、オートミール、玄米などの全粒穀物に由来することを推奨しています。 全粒炭水化物を選択すると、栄養が豊富で繊維が多い食品を食べることができます。 さらに、全粒穀物は血糖値を調節するのに役立ちます。これは、減量のために白米を食べている場合には見られないものです。
ハーバードTHチャン公衆衛生大学によると、繊維含有量が低いことに加えて、毎日白米を食べるか、週に数回食べることで血糖値が上昇する可能性もあります。 白米は高血糖食品として分類されます。つまり、食べた結果として血糖値の強力なスパイクが発生する可能性があります。 これは、心臓病、2型糖尿病のリスクの増加、および過体重になるリスクの増加につながる可能性があります。
一般に、低から中程度の血糖負荷を持つ食品を選択し、白米のような高血糖食品を制限することを検討してください。 これを達成するには、白米を玄米に交換します。玄米は中程度の血糖負荷です。 または、さらに良いことに、両方とも低血糖リストにある黒豆とインゲン豆を使い続けます。
：減量の実際のしくみ—および開始方法
減量戦略
Centers for Disease Control and Prevention（CDC）によると、減量は段階的なプロセスであり、長期的な維持を促進するものでなければなりません。 これが、CDCが安全で持続可能な体重減少を週に1〜2ポンドにすることを推奨している理由です。
これを行うには、目標に応じて1日のカロリー摂取量を500または1, 000減らすことができます。 毎日の摂取量を500カロリー減らすと、1ポンド減ることが期待できますが、1, 000カロリーを減らすと、週に2ポンド減量するはずです。 短期的および長期的に成功の可能性を高めたい場合は、日常生活に運動を追加することを検討してください。
CDCによると、週のほとんどの日に身体活動に参加することで、長期にわたって体重を維持するのに役立ちます。 また、全体的な健康を高め、心臓病や2型糖尿病などの特定の病気のリスクを減らし、骨の健康を高め、うつ病や不安の症状を軽減します。
ウォーキング、サイクリング、水泳などの30分間の中程度の有酸素運動、週5日間、および主要な筋肉グループを対象とした2〜3日間の筋力トレーニングを目指します。
