手首のサイズは、主に遺伝学によって決定されます。これは、領域が筋肉ではなく骨で構成されているためです。 手首の円周は、体のフレームと骨のサイズを測定するためによく使用されます。 5フィート5インチを超える男性の場合、5.5〜6.5インチの手首周りは小さく、6.5〜7.5インチは中程度で、7.5インチを超えると大きくなります。 身長が5フィート2インチから5フィート5インチの女性の場合、6インチ以下の手首周囲は小さく、6〜6.25は中程度で、6.25以上は大きいです。 通常、手首に約1/16〜1/2インチを追加できます。 同時に、かなりの量の筋肉を前腕に追加して、手首を大きく見せます。 これにより、重量挙げ、ボディービル、ボクシングなどの格闘スタイルの安定性が向上します。
手首カール
手首のカールを行うには、一対のダンベルまたは軽いバーベルが必要です。 膝の高さよりわずかに低い椅子またはベンチに座って、両足を合わせて、太ももが上になるようにします。 両手でダンベルまたはバーベルを両手で均等に持ち、ひじと前腕を太ももに乗せるように前かがみになります。 手首を膝から垂らし、手のひらを外側に向けます。 手首を下に伸ばし、体重を落とさずに指をわずかにまっすぐにします。 手首を曲げ、完全に丸まるまでダンベルまたはバーベルを手前に引き、両手を握りしめます。 この位置を1秒間保持してから、手首を後ろに伸ばして1回繰り返します。 手首を下に向けて、手のひらを下に向けるように手を逆にすることができます。
リストロール
リストロールを行うには、軽いダンベルが必要です。 椅子に座って、ひじと前腕を太ももに置き、両手でダンベルを持ち、手のひらを上に向けます。 手首をゆっくりと制御された円で約10秒間右に回し、次に円を10秒間左に切り替えます。 これで1回の繰り返しが終了します。
リストハンマー
リストハンマーにはダンベルが必要です。 椅子に座り、両手にダンベルをつけ、手のひらを互いに向き合わせて、前腕と肘を太ももに置きます。 両方の重りを天井に向かって持ち上げてから、ゆっくりとハンマーで叩きます。 これで、リストハンマーが1回繰り返されます。 あなたの手のひらは、常に向かい合ったままでなければなりません。
ジャーまたはウェイトグリップ
ジャーまたはウェイトグリップには、グリップジャー、にぎりゲームジャー、またはダンベルのペアとしても知られる、重量のあるジャーが必要です。 立っている間、あなたのどちらかの側にグリップジャーまたはダンベルを置きます。 ダンベルを使用している場合は、プレートをつかむことができるように直立させます。 ひざを曲げて両手を下げて、各瓶またはダンベルを指先でつかみます。 立って、ジャーまたはダンベルをしっかり持ってください。 運動を強化するには、瓶やダンベルを握りながらゆっくり歩くか、制御された動きでひねります。
警告
手首のトレーニングルーチンを開始する前に、必ず医師に相談して、関節に耐えられるようにしてください。 体重をどれだけ重くするべきか、また何回繰り返す必要があるかについては、医師に相談してください。 ジャーまたはウェイトグリップの場合、ウェイトを保持する時間を尋ねます。 ワークアウト中に痛みを感じる場合は、医療専門家に相談してください。
