パワーリフターは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つのイベントで競います。 目標は、各エクササイズの1回の繰り返しで可能な限り体重を増やすことです。 上半身優位の唯一のエクササイズは、胸部で最もよく知られているエクササイズの1つであるベンチプレスです。 パワーリフターは、胸を訓練するための最高のナンセンスな訓練方法のいくつかを持っています。
ベンチプレス
パワーリフティングの3つの主要なエクササイズの1つであり、厳密に上半身のエクササイズとして、ベンチプレスが上半身のトレーニングで優先されるべきです。 パワーリフターの目標は1回の繰り返しでできるだけ多くの重量を持ち上げることであるため、ベンチプレスのトレーニングの主な目標は、より多くの重量を持ち上げることにより強くなることです。
パワーリフティングベンチプレスのトレーニングは、強度を高めるために何度か繰り返すことなく、最大限に持ち上げることを中心に展開する必要があります。 繰り返し回数を少なくすることで、より多くの重みを使用できます。 簡単に言えば、10回の繰り返しよりも5回の繰り返しでより多くの重みを使用できます。
バーベルベンチプレス方法
あなたの目標が強さを構築することである場合、セットごとに1〜6回、ワークアウトごとに3〜6セットを実行します。
ステップ1
バーベルが上の腕の長さのラックにしっかりと載っているベンチに横になります。 足を地面に平らに置きます。
ステップ2
肩幅より少し離れて手でバーベルをつかみます。
ステップ3
肩甲骨をつまんで、胸を突き出します。
ステップ4
その場所からバーベルを持ち上げ、腕をまっすぐにして胸の上に保持します。
ステップ5
ゆっくりとコントロールしながら、バーベルを胸に下げます。 軽く胸に当てます。
ステップ6
肘がまっすぐになるまで、バーをまっすぐに押し上げます。
その他の演習
ベンチプレスの後、パワーリフターが「アクセサリー」エクササイズと呼ぶものに進みます。 主な運動はベンチプレスであり、付属の運動は、主に胸、肩、上腕三頭筋など、ベンチプレスで重要な役割を果たす筋肉を鍛えるのに役立ちます。
これらの運動は、胸部の筋肉をさらに発達させます。 両方のエクササイズはハエのバリエーションであり、鳥の羽ばたきのように腕を胴体に当てるエクササイズです。
これらのエクササイズは、筋肉を鍛えるのに役立つように設計されているので、より高い繰り返しを使用できますが、ベンチプレスはそれらを強化するためにより多く使用されました。
ダンベルフライ
このエクササイズは、他の多くの筋肉を疲れさせることなく胸部の筋肉をターゲットにします。 ただし、筋力とコンディショニングの認定スペシャリストであるマックスゴードンは、肩が健康で、胸の筋肉の収縮を感じる場合にのみこれらを実行するよう警告しています。 10回の繰り返しを3セット実行します。
ステップ1
2つのダンベルをつかみ、手に重りを置いてベンチに横になります。
ステップ2
腕がまっすぐになるまでダンベルを天井に向かって押し上げます。 ダンベルが体と平行になるように、手の指の関節を横に向けます。
ステップ3
肘がわずかに曲がっている状態で、ゆっくりと腕を脇に下げます。 ダンベルが肩甲骨ほど低くなるまで続けてください。 ダンベルをベンチより低くしないでください。
ステップ4
ひじを曲げずに、重りを押し上げて上部にまとめ、1回繰り返します。
サイドスライド式プッシュアップ
このスライド式プッシュアップバリエーションは、ダンベルフライを模倣し、腕を一緒に動かすことで胸をターゲットにします。 各側で6回の繰り返しを3セット実行します。
ステップ1
左手の下にあるスライダーで押し上げ位置に移動します。 スライダーは、硬材のような滑らかな表面にいる場合、ValSlideまたはタオルにすることができます。
ステップ2
ゆっくりとプッシュアップに降ります。 肘を曲げた状態で、左手を横に引き出します。
ステップ3
腕立て伏せの底に達したら、左手をゆっくりとスライドさせ、腕立て伏せの位置に戻るまで右手でまっすぐ押し上げます。
