便秘は、最も一般的でありながら見過ごされている健康上の苦情の1つです。 子供や健康な大人から高齢者まで、誰でもこの問題を経験できます。 実際、世界中の人々の最大80パーセントが便秘に苦しんでいると推定されています。 時々、自然な便軟化剤が定期的に滞在し、消化器系をスムーズに動作させるために必要なすべてです。
ヒント
果物や野菜の中には、便秘を和らげるのに役立つ 繊維 、 ソルビトール 、 センノシドA などの天然化合物が豊富に含まれているものがあります。 これらの食物を毎日の食事に加えて、規則正しく保ち、消化器系がスムーズに動作するようにしてください。
便秘とは？
まれな排便から排便困難まで、便秘には生活の質に影響を与えるさまざまな症状があります。 結局のところ、だれがたいてい肥大化して充実した気分になりたいのでしょうか？ 患者は通常、小さく硬い便を持ち、胃の痛み、けいれん、吐き気、食欲不振を経験します。
便秘の標準的な定義はありません。 一般に、この状態は、薬なしで排便することができず、週に3回以下の排便があり、便を通過させることが困難である人々で診断されます。 Journal of Wound、Ostomy and Continence Nursingによると、 便秘は病気ではなく症状 です。 これは、過敏性腸症候群などの消化器疾患、および多発性硬化症や糖尿病などのより深刻な病気によって引き起こされる場合があります。
あなたのライフスタイルの習慣も役割を果たします。 食事中に十分な繊維と水分を摂取できない人は、便秘を経験する可能性が高くなります。 Reader's Digestが指摘しているように、 個人の ほぼ 40パーセントが旅行中に便秘になります 。 ルーチンのわずかな変更でさえ、消化機能に影響を与える可能性があります。 幸いなことに、高繊維食品からオオバコ殻、ヒマシ油、ハーブティーまで、便秘の家庭薬がたくさんあります。
便秘緩和のためにスマートに食べる
下剤は、便秘の緩和に最も広く使用されている薬物の1つです。 問題は、これらの薬物が中毒を引き起こし、長期的には症状を悪化させる可能性があることです。 使いすぎると、激しい痛みやけいれん、直腸出血、血便、電解質の不均衡、下痢、悪心、その他の有害反応を引き起こす可能性があります。
ピルを弾く前に、天然の便軟化剤の使用を検討し、食事を調整してください。 たとえば、 オオバコ殻は、市販の便軟化剤の一般的な成分です。 ただし、個別に購入して、水、フルーツジュース、アーモンドミルク、その他の液体と混ぜることができます。 この可溶性繊維 は、消化管内の液体 を 吸収して膨張し 、腸の動きを刺激する穏やかなバルク形成性緩下薬として機能します。
Nutrition Todayに掲載された2015年のレビューによると、オオバコは硬い便を柔らかくし、通過しやすくします。 同時に、下痢の軟便の硬さを改善します。 この自然療法はまた、 満腹感 を 高め、徐々に持続する体重減少に寄与すること が示されてい ます。 オオバコに加えて、あなたの食事は、便秘に役立つ野菜、新鮮な果物、オート麦ふすま、亜麻仁、ナッツ、プルーン、イチジクおよび他の高繊維食品を含む必要があります。
プルーンのスナック
プルーンは、自然に甘い風味で、キャンディーや他の砂糖を含んだおやつに代わる健康的な代替品です。 さらに、繊維が豊富に含まれており、便秘を緩和する可能性があります。 乾燥プラムの1カップは418カロリー で、推奨される繊維の1日摂取量の ほぼ 半分を 提供します。
これらの果物は炭水化物と糖分が非常に多いため、ダイエット中の方には最適ではないかもしれません。 ただし、メリットを享受するためにカップ全体を食べる必要はありません。 ほとんどの場合、5〜6個のプルーンがトリックを行います。 Alimentary Pharmacology and Therapeuticsに発表された2014年のレビューでは、プルーンはオオバコ殻よりも排便回数と構成員の改善に効果的であることが示唆されています。 これらの有益な効果は 、繊維 、 フェノール化合物 、 ソルビトールの 含有量が高い ためかもしれません。
緑豊かな緑でいっぱい
緑豊かな緑は、あなたを無駄にせず、すぐに満腹にするだけでなく、消化器の健康を促進します。 ほうれん草、クレソン、レタス、ケール、その他の野菜は繊維と水分が多く、便の重量と排便回数が増加します。 たとえば、ほうれん草の束は78.2カロリーと7.5グラムの繊維しかありません。 また、葉酸、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、マンガンの優れた供給源でもあります。
野菜は便にかさばりを追加し、通過しやすくします。 これらの食品は、結腸通過を促進し、腸内細菌叢のバランスをとることにより、便秘の有病率を低下させるようです。 キウイやアプリコットなどの一部の果物も同様に効果的です。
ルバーブはあなたを定期的に保ちます
ルバーブは、その低炭水化物含有量のため、ダイエット中に人気があります。 このタルトのピンク野菜は、パイ、ケーキ、ジャム、アイスクリーム、その他のデザートに使用できます。 自然に甘く、1カップあたりのカロリーはわずか25.6カロリー、炭水化物は5.5グラムです。
この植物には繊維が多く含まれていませんが、OTC緩下剤で使用される化合物である センノシドAが 豊富です。 より一般的には senna として知られています。 Journal of Ethnopharmacologyで特集された2014年のレビューによると、センノシドAは便の水分量を調節するタンパク質の分泌を減らし、排便を刺激します。
ルバーブで創造性を高め、新しいレシピを試してください。 ルバーブピーチコブラー、カスタードパイ、ジャムバー、ルバーブパフェ、ショートケーキはほんの一例です。 これらのおいしいデザートは、腰にインチを追加することなく、味覚を喜ばせます。
チア種子の実験
食物繊維が豊富なチアシードは、便秘に役立つ最高の食品です。 摂取後、それらは水中で最大15倍の重量を吸収し、消化管でゲル状の物質を形成します。 これにより、便が柔らかくなり、排便が促進されます。
これらの小さな種は、137カロリー、タンパク質4.4グラム、オンスあたり繊維10.6グラムを誇っています。 これは、繊維の1日の推奨摂取量の約42％です。 また、マンガンのRDAの30パーセント、カルシウムのRDAの18パーセント、リンのRDAの27パーセントに加えて、大量のオメガ3と酸化防止剤が得られます。
チアシードは 、亜麻仁、キノア、プルーン、乾燥イチジク 、および便を柔らかくする他の食品 よりも繊維が豊富です 。 また、大麦やオート麦などの一般的な穀物よりも多くのタンパク質が含まれています。 抗酸化作用、抗炎症作用、緩下作用、免疫増強作用があるため 、このスーパーフードは主張通りです。
食事に亜麻仁を振りかける
亜麻仁は、心血管の健康をサポートするオメガ-3の含有量が高いことで最もよく知られています。 あなたが知らないかもしれないことは、便秘にも役立ち、消化機能を改善するかもしれないということです。 1オンスは 、推奨される毎日の繊維摂取量の3分の1 以上と6グラム以上のオメガ脂肪酸を提供します。
可溶性繊維と不溶性繊維の両方が豊富なこの種は、消化管で水分を吸収し、排便を引き起こします。 Nutrition&Metabolismで発表された2018年の臨床試験で、亜麻仁は糖尿病患者の 慢性便秘 を 緩和し、体重を減らし、血中脂質を改善すること が示されました。 被験者は、12週間毎日わずか10グラムの亜麻仁を食べた後にこれらの利点を経験しました。
この食物をあなたの食事に取り入れる方法は無数にあります。 サラダや調理済みの食事に亜麻仁を振りかけ、スムージーやプロテインシェークに混ぜたり、自家製プロテインバーやグラノーラに加えたりします。 チアフラックスプディング、フラックスシードフムス、エネルギーバイト、全粒穀物の朝食クッキーなどのヘルシーレシピを試してみてください。 ハンバーガー、小麦粉のないピザの皮、ワッフル、パンケーキに追加することもできます。
