これらの栄養素はタンパク質とともにすべての人間の生命の基盤を形成するため、アミノ酸機能を特定しようとするのは困難です。 それらは、多くの代謝および機能プロセスに関与しています。 さまざまな肉、野菜、果物にさえアミノ酸が含まれています。
アミノ酸の機能と種類
アミノ酸は、身体のエネルギー源の1つと考えられています、と米国国立医学図書館は述べています。 これらの化合物は、さまざまな種類のタンパク質を形成します。 構造的に完全な場合、タンパク質はあなたの体が食物を消化して代謝し、その毎日の機能を果たすのを助けます。
体の組織が損傷を受けると、修復プロセスでタンパク質が重要な役割を果たします。 これらの栄養素は、多くの身体機能の円滑な動作にも貢献します。
それぞれ役割を持つ3つのアミノ酸グループが特定されています。 まず、9つの必須アミノ酸がありますが、これは体が単独で生成することはできません。 あなたの体のニーズを満たすためには、それらの化合物を含む食物を食べなければなりません。
次に、2つのソースに由来する11の非必須アミノ酸を検討します。 食物からこれらの栄養素を得ることに加えて、あなたの体はそれらを作る能力を持っています。
最後に、8つの条件付きアミノ酸は通常常に必要ではありません。 特定の状況では、これらの化合物は、体がストレスに対処したり、病気から回復したりするのに役立ちます。
必須アミノ酸に関するあなたの体の毎日の要件を満たすために、1回の食事ですべてを摂取する必要はありません。 代わりに、これらの化合物を含む食品が豊富なバランスの取れた食事を食べてください。これらの栄養素を十分に摂取する必要があります。
あなたの体の非必須アミノ酸の要件を満たすことはより複雑かもしれません。 Experimental Biology and Medicineに 掲載された2015年6月の研究で、研究者は、人間が遺伝的成長、生殖および耐病性の目標を達成するために十分な量の非必須アミノ酸を必要とする証拠に注目しています。
これまで、人間はこれらの事前に確立された目標を達成するのに十分な非必須アミノ酸を合成できると考えられていました。 しかし、研究者たちは、人間が身体の継続的なニーズを満たすのに十分な非必須アミノ酸を生産しているという説得力のある証拠を見つけていません。 この発見は、これらのマイルストーンを満たすための新しい方法への扉を開くように思われます。
アミノ酸とタンパク質の接続
アミノ酸は生命維持タンパク質を形成するために結合するため、全体的な健康におけるタンパク質の役割を考慮することは有用です。 ハーバードTHチャン公衆衛生学校によると、この多量栄養素は、骨、筋肉、皮膚、髪、その他の組織の形成と維持に役立ちます。
タンパク質はまた、身体の多くの化学反応を促進する酵素を形成し、血流中の酸素の輸送を助けるヘモグロビンの生成を助けます。 実際、10, 000を超えるタンパク質が調和して働き、身体を動作状態に保ちます。
だから、あなたの体は毎日どのくらいのタンパク質を必要としますか？ 国立医学アカデミーによると、毎日のタンパク質の必要量は主に体重に依存します。 身体活動レベルも考慮すべき要素です。 活発になるほど、タンパク質の摂取量を増やす必要があります。
たとえば、140ポンドの成人は毎日約50グラムのタンパク質を必要とします。 体重が約200ポンドの場合、毎日約70グラムのタンパク質を摂取する必要があります。 これらの要件を満たすために、タンパク質は1日のカロリーの10〜35％を占める必要があります。
アミノ酸の多様なソース
アミノ酸はタンパク質を構成するため、これらの化合物はタンパク質が豊富な食品に含まれています。 2種類のタンパク質がアミノ酸の一貫した供給源であると、クリーブランドクリニックの機能性医学栄養士であるRchel Stockle氏は述べています。
まず、完全なタンパク質を食事に取り入れてください。 完全なタンパク質には、体がそれ自体では生成できない9つの必須アミノ酸すべての安定した比率が組み込まれています。
完全なタンパク質も優れたアミノ酸源です。 例には、牛肉、鶏肉、豚肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品が含まれます。 豆腐、テンペ、味o、枝豆などの大豆全体の食品も完全なタンパク質とみなされます。 特定の穀物、特にキノアのような擬似穀物も完全なタンパク質です。
対照的に、不完全なタンパク質食品にはいくつかの必須アミノ酸が含まれていますが、9種類すべてが含まれているわけではありません。 さらに、完全なタンパク質に見られる予測可能な量ではなく、食事性アミノ酸がさまざまな割合で存在しています。
不完全なタンパク質源には、ナッツ、種子、多くの全粒穀物、野菜、豆、豆、レンズ豆などのマメ科植物が含まれます。 これらの食品は、多くの場合、菜食主義者および菜食主義者の食事の主食です。
不完全なタンパク質の使用方法
不完全なタンパク質を使用して毎日のタンパク質のニーズを満たすには、追加の計画が必要ですが、それは確かに実現可能です。 Oklahoma Cooperative Extension Serviceは、これらの植物ベースのタンパク質を「低品質のタンパク質」と呼びます。 用語「不完全なタンパク質」と「低品質のタンパク質」はどちらも植物ベースのタンパク質源を指すことに注意してください。
植物ベースの不完全タンパク質は、9つの必須アミノ酸すべてのバランスの取れた量を提供しません。 実際、ほとんどの野菜や果物は、いくつかの例外を除き、あまり優れたタンパク質源ではありません。
レンズ豆、スプリットエンドウ、ナッツ、種子、一部の穀物などの食品は、より望ましいタンパク質源です。 しかし、これらでさえ、最適量よりも少ない必須アミノ酸を持っています。
動物ベースのタンパク質が食事プランの一部である場合、追加のオプションがあります。 動物ベースのタンパク質の少量を、植物ベースのタンパク質のより多くの量に追加します。 アミノ酸の要件を満たす完全なタンパク質が得られます。 あらゆる種類の肉、乳製品、卵はすべて動物由来の優れたタンパク質源です。
肉なしのタンパク質のアイデアを試してください
ベジタリアンまたはビーガンダイエットを試してみたいとしましょう。 毎日のアミノ酸とタンパク質のニーズを満たすことについて創造的になり、健康的なライフスタイルに合ったおいしい食事を楽しみたいと考えています。
Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Groupは、マメ科植物と穀物をブレンドして、すべての必須アミノ酸を含む完全なタンパク質を作成することが確実に機能することを繰り返し述べています。 栄養の専門家は以前、この目標を達成するためには植物タンパク質を同じ食事で組み合わせる必要があると考えていました。 肝臓はアミノ酸を保存できるため、同じ日に複数の種類の植物性食品を食べると、完全に実行可能なソリューションが提供されます。
タンパク質スケールで比較的高い得点の植物ベースの食品がたくさんあります。 繰り返しますが、マメ科植物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物を検討してください。
ファロや小麦の実など、一部の全粒穀物の食品には、1カップあたり最大11グラムのタンパク質が含まれています。 調理されたほうれん草は、1カップあたり5グラムのタンパク質を誇り、1カップの調理されたエンドウ豆は印象的な8グラムのタンパク質を蓄えます。
植物ベースの肉の代替品を検討する
たぶんあなたの忙しいスケジュールは、あなたが毎日いくつかの植物ベースのタンパク質食品を準備する時間に制限があることを意味します。 Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Groupは、地元のスーパーマーケットや健康食品店で1つ以上の肉の代替品を購入することを検討することを提案しています。
複数のブランドがこの市場のニッチに飛び込んでいるので、選択するのに良い選択が必要です。 各種野菜バーガー、フェイクホットドッグ、ソーセージ、チキンナゲットなどからお選びください。 信じられないかもしれませんが、これらの食品の中には、グリルで調理したり、ヘルシーなトッピングを添えて食べたりしたものがあります。
ただし、市販の肉の代替品に関する注意事項を以下に示します。 これらの食品の多くは、高レベルのナトリウムと人工添加物を含んでおり、潜在的な健康上の利点を損なう可能性があります。
対照的に、処理がほとんどない（またはまったくない）植物ベースのタンパク質には、これらの潜在的なネガティブなものも、コレステロールや飽和脂肪も多くありません。 さらに、植物由来のタンパク質には、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、健康的な脂肪が大量に含まれています。
L-アルギニンサプリメントの副作用
アミノ酸は、タンパク質を構築し、体にエネルギーを提供する上で重要な役割を果たしていると認識されています。 また、さまざまな医学的用途があり、正または負の副作用を引き起こす可能性があります。
たとえば、メイヨークリニックでは、多くの完全なタンパク質食品に含まれるL-アルギニンが、経口および局所サプリメントとして使用されることがあると指摘しています。 栄養補助食品として、このアミノ酸は一般に安全と見なされており、いくつかの病状の治療薬として利用されています。
L-アルギニンは、狭心症の症状を軽減し、身体的原因に起因する勃起不全を治療し、血圧レベルを低下させる可能性があるために使用されています。 ただし、血圧の薬を服用する場合は、L-アルギニンサプリメントを使用する前に医師に相談することが重要です。
L-アルギニンを経口摂取すると、厄介な副作用が発生する可能性もあります。 膨満感、吐き気、腹痛、下痢を経験することがあります。 痛風の発生も可能性です。 ヘルペスや性器ヘルペスがある場合は、L-アルギニンをシステムに追加すると、これらの状態の背後にあるウイルスを刺激する可能性があります。
喘息やアレルギーに対処している場合、L-アルギニンサプリメントはこれらの状態を悪化させ、気道の炎症を引き起こす可能性もあります。 心臓発作が起こった場合、L-アルギニンを服用しないでください。
アミノ酸サプリメントは必要ですか？
十分な量のアミノ酸が必要な場合は、ストックルオブクリーブランドクリニックが、簡単に実装できるソリューションを提供します。 彼女は、お好みのスムージーにプロテインパウダーを追加することをお勧めします。
通常、これらのブレンドは、エンドウ豆タンパク質、米タンパク質、および大麻種子タンパク質を組み合わせています。 これらの各成分には、体に必要なアミノ酸の大部分が含まれています。
ニューハンプシャー大学は、アミノ酸補給に関する別の視点を追加します。 ここでは、アミノ酸の物理構造を指す用語である分岐鎖アミノ酸（BCAA）に焦点を当てています。
ロイシン、バリン、およびイソロイシンは主題の化合物であり、ロイシンはそれ自体で筋肉成長を引き起こすことができるため、最も重要です。 この属性は、筋肉の強化に積極的に取り組んでいるフィットネス愛好家にとって特に重要です。
望ましい筋肉の成長を促進することに加えて、BCAAは筋肉の消耗を減らすことが示されています。 これらの化合物を使用すると、運動誘発性の筋肉損傷の発生が減少するため、これらの化合物も筋肉痛を緩和する可能性があります。 体はBCAAをエネルギー源として利用できるため、疲労も軽減されます。
分岐鎖アミノ酸の利点
分岐鎖アミノ酸、またはBCAAは、最も一般的な必須アミノ酸であり、 International Journal of Molecular Sciencesで 発表された2018年3月の研究を述べてい ます。 これらの勤勉な化合物は、あなたの体のエネルギー調節、栄養、腸の健康と免疫システム機能において重要な役割を果たします。
研究者は、アミノ酸が胃腸疾患の治療、特に下痢と炎症性腸疾患の治療薬として使用されていることを強調しました。 動物と人間の研究は、これらの栄養素が最適な腸の健康を確保する上で主要な役割を果たすことも示しています。 これらのアプリケーションは、アミノ酸の利点のリストに追加されます。
BCAAはまた、免疫系で規制の役割を果たします。 これらのアミノ酸は、特定の免疫系の反応を調節すると同時に、身体の免疫細胞への燃料供給の増加を保証します。
最後に、BCAAは重要な病気のバイオマーカーとして機能する可能性があります。 これらの重要な化合物は、他の深刻な状態の中でも特に、心血管疾患およびがんの発生の手がかりを提供します。 研究者は、BCAAが他の慢性疾患の事前通知を提供する可能性があるかどうかを判断するために、さらなる研究を強く推奨します。
