妊娠は女性の人生の素晴らしい瞬間ですが、欠点もあります。 赤ちゃんを9か月間抱っこすると、体に負担がかかり、永久的な痕跡が残ることがありますが、最終的にはそれだけの価値があります。 一般的な問題は、ほとんどの妊娠中の女性に影響する腹 直筋拡張症 、または腹部分離です。 特定のエクササイズ、特にコア筋肉をターゲットとするエクササイズは、この問題を修正するのに役立ちます。
腹部分離とは
妊娠中は、赤ちゃんに対応するために子宮が大きくなります。 これにより、腹部の筋肉が伸びて分離し、腹部の中央に膨らみまたは「プーチ」が生じます。 腹筋が緊張しているとき、たとえば運動をしているときなどに、膨らみがより見やすくなります。
メイヨークリニックが指摘しているように、30歳以上の女性だけでなく、大きな赤ちゃん、双子、またはトリプレットを抱いている女性でも腹部の分離が発生する可能性が高くなります。 しかし、妊娠が直腸拡張の唯一の原因ではありません。 新生児と男性もこの問題を経験できます。 不十分なリフティングテクニック、肥満、多胎妊娠はすべて一般的な原因です。
直腸拡張は医学的な緊急事態ではなく、重大な健康上のリスクはありません。 ただし、腰痛、体幹の安定性の低下、膀胱と腸の失禁、骨盤臓器脱、臍ヘルニアなどの合併症の原因となる可能性があります。 Current Women's Health Reviewsに発表された2015年の研究論文によると、この状態は妊娠中のすべての女性に影響を及ぼし、出産後の症例の最大60％で持続する可能性があります。
ダイアスタシスは痛いですか？
妊娠中のAb分離は、恐ろしい「ミイラのおなか」の一因となります。 だから、出産後数週間から数ヶ月間、あなたの犬は消えません。 実際、女性の3人に1人は、出産後12ヶ月でまだ苦労しています。 便秘、重い持ち上げ、過度のコアトレーニングは事態を悪化させるだけです。
アメリカ理学療法協会によると、直腸拡張は性交中に痛みを引き起こす可能性があり、腰、背中、骨盤の痛みを引き起こす可能性があります。 一方、手動療法で発表された2015年の研究では、この状態と腰骨盤痛の間に関連性がないことが示されています。 その症状は女性によって異なりますので、何を期待するのかわかりません。
一般に、腹部の分離は、コア領域の弱点と腹壁の膨らみを引き起こし、日々の活動に影響を及ぼす可能性があります。 幸いなことに、定期的な運動を行うことにより、拡張性直腸を直せます。 Fisioterapia em Movimentoで特集された2016年のレビューによると、腹部の筋肉が完全な筋力に戻るには約6か月かかります。 資格のある理学療法士があなたの状態を評価し、あなたのニーズに合った運動計画を立てることができます。
ダイアスタシスレクティを識別する方法
まず第一に、実際に拡張機能があることを確認してください。 この状態はかなり簡単に特定できます。
膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けになります。 頭と首を持ち上げて「クランチ」にし、へその上で指先を優しく押します。 腹部の真ん中に隙間や小さな分離を感じる場合、それは拡張性直腸です。
この状態は、CTスキャン、超音波調査、ノギスでも診断できます。 最後の2つの測定方法が最も効果的であると思われます。
ダイアスタシスレクティエクササイズ
腹部の分離は外科的に治療できます。 ただし、このオプションは、深刻な場合にのみお勧めします。 ほとんどの場合、運動によって直腸の拡張は減少します。 出産後はゆっくりと運動を再開してください 。 あなたの体に耳を傾け、自分を強く押しすぎないでください。 あなたの体は、妊娠中に経験した変化からまだ回復しています。
アメリカ理学療法協会が指摘しているように、それは妊娠の自然な部分であるため、 この状態を防ぐことはできません 。 コアおよび骨盤のエクササイズ、姿勢トレーニング、ストレッチングおよびブレースは、腹部の分離を減らし、コア機能を改善するのに役立ちます。 一部のトレーニングは他のトレーニングよりも効果的です。
たとえば、 MUTUシステムは、すべての年齢およびフィットネスレベルの母親向けの完全な拡張性レクティワークアウトプログラムです。 これは、医学界によってバックアップされている数少ない運動計画の1つです。 姿勢を改善し、腹部および骨盤底の筋肉を強化し、コアの強度を高め、回復プロセスをスピードアップするのに役立つ動きが含まれます。 ダイアスタシスレクティワークアウトには、次のエクササイズが含まれます。
腹部クランチをお試しください
最近まで、出産後のクランチは推奨されていませんでした。 ジャーナルPhysiotherapyで発表された2015年の研究によると、この運動は、実際に拡張不全の母親にとって安全で有益です。
引き込み（「真空」）運動とクランチを比較した後、研究者は後者が最も効果的であると結論付けました。 クランチを日常生活に取り入れた女性は、腹部分離の大きな改善を経験しました。 これは、臍の上の拡張性拡張を減らす唯一の運動でした。
マイナス面は、クランチ、シチュエーション、その他のコアの動きが骨盤底にストレスを与え 、腹を膨らませることです。 このため、出産後最初の数ヶ月はお勧めできません。 これらのエクササイズを行う前に、より深い腹部の筋肉を動かし、コアの強さを構築することが重要です。 腹部の筋肉が完全に回復したら、クランチを行うことができます。
壁に向かってしゃがむ
認定された筋力およびコンディショニングのスペシャリストであるイバナチャップマンは、ママが日常生活にウォールスクワットを含めることを推奨しています。 このエクササイズは、クワッドマッスルを対象とし、コアストレングスの構築に役立ちます。 また、バランスと可動域を改善し、より挑戦的なワークアウトに向けて体を整えます。
まず、足を肩幅に広げて壁に立ちます。 腕を脇に置いたり、前に伸ばしたりします。 深呼吸しながら、ゆっくりと壁に寄りかかります。 あなたの腹筋と尻尾を絞る。 太ももが床に平行になるまで、または下になるまで体を下げます。
収縮を1〜2秒間保持し、かかとを押して開始位置にゆっくり戻ります。 それぞれ12〜15人の担当者のうち3人または4人を完了します。
グルートブリッジを実行する
認定されたパーソナルトレーナーで女性のフィットネススペシャリストであるニコールクロフォードは、直腸拡張症の新しいお母さんは、トレーニングにg 橋、 体重スクワット、サイドプランクを追加することを提案しています。 肩と部の筋肉を動かすエクササイズは、コアと腰の筋肉を活性化するのに最も効果的であるように見えます。
たとえば、g橋は、部に重点を置いて、より低い体力を構築します。 正しく行うと、お尻を持ち上げて形を整え、コアの筋肉を強化し、安定性を向上させます。
膝を曲げ、腕を脇につけて仰向けになります。 足を肩幅に離してください。 ゆっくりと制御された動きで腰を床から持ち上げながら、コアとglut部の筋肉を絞ってください。 この位置を数秒間維持し、腰を下げて繰り返します。
スーパーマンをお試しください
筋骨格理学療法士のマリカ・ハートは、腹部分離のためにスーパーマン運動を推奨しています。 この動きにより、コア筋肉が重力に逆らって機能し、より強い腹筋につながります。 また、部と腰の筋肉を標的にし、持久力を高め、背中の痛みを和らげます。
この運動を行うには、マットの上にうつ伏せになります。 腕を前に完全に伸ばしてください。 飛行しているように、腕と脚を同時に上げます。 腰と部を絞ってください。
約2秒間この位置にとどまり、繰り返します。 ゆっくりと制御された動きを使用して、筋肉を完全に活性化します。
他のジアスタシスレクティエクササイズには、軽量スクワット、ヒールスライド、骨盤傾斜、および立ち回転エクササイズが含まれます。 鳥犬や橋のポーズなど、特定のヨガのポーズも役立ちます。 腹筋が完全に回復したら、厚板は優れた選択肢です。
