メインディッシュに魚を選ぶのは賢明です。塩漬け、パン粉焼き、揚げ物になるまで。 最も健康的な魚の準備のために、持続可能な切り身を選択することから始めます。 モントレーベイ水族館のシーフードウォッチでは、アメリカナマズ、アラスカサーモン、アメリカの養殖されたニジマス、オヒョウなどが注目されています。 その後、あなたが望む味を提供しながら、ナトリウム、脂肪、カロリーを制限する方法で調理します。
蒸し
蒸しは、魚を調理するための2つの利点を提供します。肉を乾燥させず、脂肪を追加する必要がありません。 必要なのは、魚を保持しながら蒸気を発する装置です。 選択肢の1つは、沸騰したお湯の上に置かれる蒸し器バスケット、または中国の竹製蒸し器です。 この調理方法は、塩漬けには向いていません。 蒸すと塩が滴り落ちます。 さらに、電子レンジ（単に蒸しの別の形態）以外に、この調理方法はほとんどの栄養素を保持します。 厚さ1インチの魚の切り身は、選択する品種に応じて、蒸すのに6〜15分かかります。
密猟
煮物で魚を調理することを指す密猟は、太平洋オヒョウ、キハダマグロ、レイクトラウトなどの堅い魚の切り身で最も効果的です。 密猟用に選択した液体が健康であればあるほど、最終結果はより健康になります。 オプションには、タマネギ、ニンニク、ハーブで味付けした魚のストックと水が含まれます。 調理するには、液体を煮るが、沸騰させないでください。 中央が不透明になるまで魚を煮込み、スロット付きのヘラで鍋から取り出します。
焼き
天然の油は乾燥を防ぐため、サーモンは焼き魚の一番の選択肢であり、魚をオーブンで直接熱にさらす調理法です。 この乾式調理法は油を必要としません。 他の油分の多い魚には、マグロ、スズキ、サバが含まれます。 無駄のない魚の切り身は、焼く前にマリネする必要があります。 半インチの魚は、珍しいものを調理するのに約6分かかり、中程度または熟成したものを調理するには9〜12分かかります。
焼き
グリルはもう1つの直接加熱調理法ですが、熱は、焼き上げのように上からではなく下から来ます。 ブロイリングの同じ候補は、グリルでうまく機能します。 魚をグリルで直接調理するには、フィレをエキストラバージンオリーブオイルで軽くブラッシングして、刺さらないようにします。 魚にスモーキーな風味を吹き込むには、杉、メープル、ヒッコリーなどの木製の板で約20分間グリルします。
ベーキング
おそらく魚を調理するための最も簡単な方法はベーキングです。 ハーブやスパイス、レモンやライムのスライスで魚を調味し、羊皮紙で覆われた天板に切り身を配置します。 厚さ1インチあたり7〜10分間魚を焼きます。
