肩の三角筋は、3つの頭で構成されています：前部または前部、内側または側部、後部または後部の三角筋。 女性は同じ量のウェイトを使用できないか、ほとんどの男性のように大きな筋肉の肩を構築することを選択しない場合があります。 ただし、女性の三角筋運動は男性の運動と大差ないはずです。 エクササイズでは、三角筋の3つの頭すべてをターゲットにして、筋肉の発達を確保する必要があります。
着席ダンベルプレス
この演習では、前部および内側三角筋を対象としています。 ベンチの傾斜を90度に設定します。 適切なダンベルのペアをつかみ、ベンチに腰を下ろし、手のひらを自分の反対側に向けてダンベルを肩の高さまで持ち上げます。 両方のダンベルを、肘がわずかに曲がった状態で動きの上部に触れるまで頭の上に押し上げます。 開始位置に戻り、10〜15回繰り返します。
ラテラルレイズ
この演習では、内側三角筋を対象としています。 ベンチの端に座って、両手でダンベルを握り、腕を垂らします。 肘をわずかに曲げたまま、両腕を肩の高さより少し上になるまで横に上げます。 内側三角筋の緊張を維持するために、動きの上部で手のひらを下に向けてください。
フロントレイズ
快適な立ち姿勢を想定し、ダンベルのペアをつかみます。 太ももの前にダンベルを持ちます。 左側のダンベルを肩の高さより少し上になるまで前方に持ち上げます。 腕を開始位置まで下げてから、右手のダンベルを上げます。 各アームを合計20〜24回交互に上げます。 両方の肘を少し曲げてください。 このエクササイズは、前頭三角筋に効果があります。
ベントオーバーラテラル
この運動は、後部三角筋を対象としています。 ベンチの端に座ってください。 腕を垂らした状態で、各手でダンベルをつかみます。 胸が太ももに押し付けられるまで、腰から前傾します。 肘を少し曲げて、太ももの下にある両方のダンベルを振ります。 肘を曲げたまま、肘が天井を指すまで両方のダンベルを横に上げます。 開始位置に戻り、10〜15回繰り返します。
