筋肉を得るのは大変です。 重いリフティングトレーニングを活性化し、これらのセッションの間に起こる筋肉の修復と成長をサポートするには、余分なカロリーが必要です。 適切に燃料を補給する方法を理解することは、努力を強化し、目標をより早く達成するのに役立ちます。
カロリー余剰
筋肉を獲得するには、燃焼するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。 毎日の火傷は、体重、年齢、性別、活動レベルなどの多くの要因に依存します。 CaloriesperHour.comにあるようなオンライン計算機を使用して、1日の燃焼量を判断し、1日あたり250〜500カロリーを追加します。 CNNのメリナジャムポリス博士によると、あなたの体は週にたった0.5ポンドの筋肉しか作れないので、この量を超えるカロリーを追加すると、筋肉とともに脂肪が増える可能性があります。
他のフォーミュラ
あなたが消費すべきカロリー数を計算する別の方法は、体重をポンド単位で18から20倍することです。IronMagazineのフィットネス専門家Anthony Ellisにアドバイスします。 この式によると、180ポンド。 男性は1日あたり3, 240〜3, 600カロリー必要です。 130ポンド 女性は2, 340〜2, 600カロリーを食べる必要があります。
食品の種類
ジャンクフードの形でカロリーを追加しても、筋肉は増えません。 筋肉の成長に役立つ必須アミノ酸を提供する適切なタンパク質を食べる-2008年の記事の「Muscle and Fitness Magazine」では、体重1ポンドあたり少なくとも1〜1.5 gのタンパク質を推奨しています。 卵、赤身の牛肉、鶏肉、七面鳥、魚とホエーまたは大豆タンパク質粉末のような高品質のソースを選択してください。 新鮮な果物、野菜、全粒穀物にこだわるトレーニングを行うためのエネルギーを与えるために、十分な量の炭水化物をまだ食べていることを確認してください。 ホルモンの生産とビタミンの吸収をサポートするために、亜麻の種子、植物油、ナッツ、サーモン、アボカドの形で健康な一価不飽和脂肪を消費します。
タイミング
日中に多くのカロリーを摂取する必要がある場合は、2、3回の大きな食事でゴージを食べるよりも、頻繁に食べる方を好むかもしれません。 すべてのカロリーに収まるように、1日の必要量を5または6で割り、3〜4時間ごとにその量を食べるよう努めてください。 たとえば、あなたが180ポンドである場合。 1日あたり3, 600カロリーを必要とする男性は、それぞれ600カロリーを含む6食を食べます。 リフティングセッションの直前、最中、および1時間以内に無駄のないタンパク質を摂取すると筋肉の増強が促進されるため、ワークアウト中にこれらの食事の1つを計ってみてください。 プロテインシェークとサプリメントバーは、これらの機会に適しています。
