ウエストサイズを縮小するには、健康的な食習慣を取り入れ、定期的な運動をルーチンに取り入れることが不可欠です。 腹筋運動などのターゲットを絞った腹部運動は、中央部の筋肉を引き締める可能性がありますが、腹部の脂肪を除去することはできません。 あなたのウエストラインの周りの脂肪を 減らすこと を試みる代わりに、健康的な食事と有酸素運動と筋力トレーニングの両方を通して全体的な脂肪の損失を目指してください。
ヒント
腰とおなかを減らすために運動することができますが、運動と健康的な食事の両方を通して、 全体的な体脂肪の減少に集中してください。
脂肪の損失の重要性
中央部が大きくなると健康上の危険が生じるため、ウエストサイズを小さくすることは有益です。 腹部脂肪は、 皮下の脂肪組織を意味する皮下 、または内臓の腹壁の下にある深い腹部脂肪を意味します。 内臓脂肪は、心血管疾患、2型糖尿病、特定のがん、変形性関節症、その他の健康状態のリスクを高めるため、この2つの危険性がより高くなります。
対照的に、適度な減量でもあなたの健康を改善し、危険因子を下げることができます。 運動と健康的な食事を組み合わせることで、ウエストサイズを縮小し、健康目標を達成できます。
2015年11月にTranslational Behavioral Medicineで発表された行動減量プログラムに登録した太りすぎおよび肥満の成人の研究で、研究者は5〜10パーセントの減量の影響を分析しました。 15週間のプログラムには、カロリー制限の食事に加えて、週に約150分間の中強度から激しい強度のアクティビティが含まれていました。
5〜10％を失った患者は、トリグリセリド、総コレステロール、および低密度リポタンパク質コレステロールの減少、ならびに心血管リスク因子の改善を示しました。 体重減少が10パーセントを超える患者は、さらに大きな改善を示しました。
ウエストサイズを縮小する運動
有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、体全体の脂肪を減らしながら、ウエストとおなかを減らす運動をすることができます。 1週間に1ポンドの脂肪を落とすには、 1日約500カロリーを消費する必要があります。
活発なウォーキングやサイクリングなど、週に少なくとも150〜300分の適度な身体活動を完了することを目指します。 また、ランニングまたは高強度の間隔など、週に75〜150分間の活発なアクティビティを実行したり、週を通して中程度のアクティビティと活発なアクティビティを組み合わせたりすることもできます。
心血管の運動に加えて、少なくとも週に2日は筋力トレーニングを取り入れて、ウエストサイズを縮小します。 筋力トレーニングは、筋肉を構築するのに役立ちます。筋肉は、脂肪よりも安静時に多くのカロリーを消費します。 ダンベル、ウエイトマシン、レジスタンスバンド、さらには自分の体重で筋力トレーニングを行うことができます。 体重の運動には、肺、スクワット、腹部のクランチ、腕立て伏せ、および板が含まれます。 ウェイトを使用する場合は、3〜5セットで約8〜12回繰り返し、各セットのウェイトを徐々に増やします。
健康的な食事を採用する
腰とおなかを減らすために運動することはできますが、 健康的な食事は長期的な減量の成功に不可欠です。 2015-2020年のアメリカ人向けの食事ガイドラインでは、果物、野菜、全粒穀物、無脂肪または低脂肪の牛乳および乳製品、赤身タンパク質、最小限の飽和脂肪およびトランス脂肪、および糖分を豊富に含む食事を推奨しています。
お気に入りの食べ物を完全になくす必要はありませんが、まれにしか食べず、ポーションサイズを小さくしてください。 たとえば、チョコレートを食べるのが好きな場合は、チョコレートバー全体ではなく、小さな正方形だけを食べます。
腰のサイズを小さくしようと努力しているとき、 炭水化物の摂取量を減らすことが役立つかもしれません。 砂糖、白い小麦粉、白いジャガイモなどのでんぷん質の食物は、血糖値を急上昇させ、体内の脂肪蓄積を促進する可能性が特に高くなります。
断続的な絶食や時間制限のある食事を試して、体のインスリン反応を改善し、内臓脂肪を減らすこともできます。 食物摂取を特定の時間に制限します-たとえば、午前8時から午後2時まで-またはその日の最後の食事から少なくとも14時間は絶食します。
