体重を増やすことは簡単なはずです-そして、あなたは栄養を心配しないなら-それはカロリーを増やし、健康的な食べ物を食べることは、砂糖が豊富な食べ物に頼ることができないことを意味します。 Beansはこれであなたの努力をサポートできます。 彼らは自分自身で違いを生むのに十分なカロリーを持っています、そしてあなたはそれらを他の高カロリーの食物と混ぜることによって彼らの影響を増やすことができます。 さらに、豆は繊維、タンパク質、栄養素の優れた供給源です。
豆のカロリーは体重増加を促進する
豆は、繊維、鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛、葉酸が詰まっているため、健康的な体重増加計画の一部としてうまく機能します。 これらの栄養素のおかげで、豆はあなたの毎日の野菜の要件にカウントされます。 また、植物タンパク質の優れた供給源であるため、米国農務省は肉、鶏肉、魚と同じタンパク質グループに含まれています。
毎週1ポンドを得るには、毎日500カロリーを余分に消費する必要があります。 Beansはその目標に向かって大きな凹みを作ることができます。 1日に2カップの豆を食べることができれば、500カロリーもすべて満たすことができます。 豆の種類にもよりますが、1カップは200〜300カロリーです。 小豆とヒヨコマメは最高級で、それぞれ1カップあたり294カロリーと269カロリーなので、良い選択です。 大豆、インゲンマメ、白豆は、1カップのサービングで249〜254カロリーです。 他のすべての豆は、一食当たり200から250カロリーの間です。
豆は筋肉タンパク質合成をサポート
カロリーの増加に加えて、体重増加計画には、過剰な脂肪ではなく筋肉重量を増加させるための抵抗運動を含める必要があります。 このタイプのエクササイズは、筋肉を機能させることに重点を置いており、筋肉を強化し、新しい筋肉の合成を刺激します。 トレーニングの後、炭水化物とタンパク質を補給することが重要です。 炭水化物は筋肉に保存されているグルコースを補充します-グリコーゲン-タンパク質は修復され、筋肉組織を構築しますが、それらはすぐにエネルギー源を持ちます。 運動に関するアメリカ評議会は、トレーニングの30〜45分後に、3部の炭水化物ごとに約1部のタンパク質、または30グラムの炭水化物ごとに10グラムのタンパク質のスナックを補給することを推奨しています。
Beanはそのプロファイルに適合します。 アメリカ運動評議会は、運動後の回復用スナックとして、全粒粉のピタをひよこと黒豆のスプレッドとともに食べることを推奨しています。 1カップの豆に含まれるタンパク質の平均量は15グラムで、炭水化物は平均47グラムで、ほぼ完璧な1：3の比率です。 いくつかの種類の豆は多少多かれ少なかれ持っていますが、筋肉の回復をサポートするために必要な炭水化物とタンパク質をまだ持っています。 タンパク質が筋肉合成を生成すると、健康的な体重増加につながる除脂肪体重が発生します。
メインディッシュに豆を入れる方法
豆のカロリーを最大化する最善の方法は、他の高カロリー食品と組み合わせることです。 全粒粉トルティーヤの豆、サルサ、チーズには、使用する材料の種類と量に応じて、少なくとも400カロリー以上のカロリーがあります。 豆をスープに加えたり、豆を使ったサラダを作ります。 たとえば、白豆とヒヨコ豆を、スライスしたアボカド、ナッツ、タヒニのドレッシングと野菜のサラダで組み合わせます。 半分のアボカドと1オンスのナッツをトッピングした2カップのサービングは、ドレッシングなしで少なくとも700カロリーになります。
裏ごしした豆は、多くのキャセロールやソースでよく機能します。 マックアンドチーズ用のピューレ白豆をチーズソースに入れて混ぜるか、全粒小麦パスタに使用するトマトソースにピューレインゲン豆を混ぜます。 ベイクドポテトに豆、トウモロコシ、タマネギを詰めて、夕食のカロリーを増やします。 おかずとして普通の玄米の代わりに、ご飯をひよこ豆、干し杏、クルミ、オレンジのビネグレットと混ぜます。 玄米とひよこ豆それぞれの半分のカップに加えて、乾燥アプリコットの半分のカップと1オンスのクルミは、約632カロリーを提供します。
豆ベースのスナック
スナックは余分なカロリーを得る絶好の機会ですが、食事をスキップしたくなるほどいっぱいにしないでください。 食事やスナックを一貫して食べることは、ポンドを追加するのに十分なカロリーを消費するための鍵です。 野菜をローストするのと同じ方法で豆を焙煎して、満足のいくおいしいスナックを作ります。油でそれらを投げ、調味料を振りかけ、それらが茶色になるまでオーブンでローストします。
便宜上、豆のディップを手元に置いておきます。 フムスは最も人気のあるものの1つですが、あらゆる種類のBeanからディップできます。 豆をピューレにした後、オリーブオイル、サルサ、またはレモンジュースで薄め、クミン、生inger、ニンニク、パプリカ、西洋わさびなどの好みの調味料を加えます。 全粒小麦のクラッカーでディップを使用することに加えて、風味とカロリーを高めるためにサンドイッチに広げることもできます。
Beanをスムージーに追加することを検討してください。 ピント豆や白豆などの強い風味を持たない豆は、ほぼすべての種類のスムージーに混ぜることができます。 実験する準備ができたら、約600カロリーの飲料用に黒豆、ダークチョコレート、全乳、バナナから作られたスムージーを試してください。
