結婚式、春休み、再会など、あなたが設定した減量の締め切りには、週2.2ポンドの減量が必要です。 勤勉な運動と大幅なカロリー制限により、この目標を達成できる場合があります。この目標は、疾病管理予防センターが推奨する週あたり1〜2ポンドよりわずかに高いだけです。 多くの人は、1週間に2.2ポンド（または1キログラム）を失うのに必要な1日あたり1, 100カロリーのカロリー不足を安全に維持できるほど十分に大きくも活動的でもありません。 この目標を達成するための時間、意志力、代謝がある場合は、賢明なホールフードダイエットと構造化された身体活動を使用してください。
体重を減らすために必要なこと
わずか1ポンドを失うには、3, 500カロリーのカロリー不足を作成する必要があります。 1週間あたり2.2ポンドの減量（1キログラムと同じ）の場合、合計7, 700カロリー（1日あたり1, 100カロリー）の赤字を作成する必要があります。 このような赤字を作成するには、燃焼するよりも少ないカロリーを摂取してください。 食事や飲み物からカロリーを削減したり、運動してより多くのカロリーを消費したり、両方の戦略を組み合わせたりすることができます。
カロリーを減らして体重を減らすだけの場合の問題は、貴重な栄養素とエネルギーを自分自身から奪ってしまう可能性があることです。 すべての人が毎日十分なカロリーを消費して、食物だけを減らすことで1, 100カロリーの赤字を健康的に維持できるわけではありません。 たとえば、2010年のアメリカ人向け米国食事ガイドラインでは、ほとんどの成人が1日あたり1, 600〜3, 000カロリーのどこかで燃焼することに注意しています。 より若く、より活動的な男性はその範囲の上限に落ち、かなりの量の食物を消費しながら1, 100カロリーを減らすことができます。 ただし、50歳以上の座りがちな女性で1日あたり1, 600カロリーを消費している場合、食事から1, 100カロリーを減らすと、1日あたり500カロリーで十分ではありません。
極度の剥奪を避ける
イェール大学の心理学教授であるケリー・ブラウネルは、2009年にシェイプ誌に、1日あたり1, 200カロリー未満を消費して体重を減らそうとしてはいけないと語った。 そのようなわずかなカロリー摂取量に固執することができたとしても、カルシウムや葉酸などの重要な栄養素が不足していることに気付くかもしれません。 また、運動するエネルギーがない場合もあり、体重を減らすと、主に脂肪ではなく筋肉が失われる可能性があります。
食事から毎日1, 100カロリーを安全に摂取できたとしても、維持するのは難しいかもしれません。 より合理的な500から750カロリーの赤字は、依然として1週間に1ポンドから1 1/2ポンドの損失をもたらしますが、ほとんどの人にとってより実行可能です。 1週間あたり2.2ポンドの積極的な減量率を維持しようとすると、圧倒されてストレスになります。 長期的には、この積極的な減量率は、カロリー不足を維持するのが難しすぎるため、長期的な失敗につながる可能性があります。
1週間あたり2.2ポンドを失うまで食べる
1週間あたり2.2ポンドの損失という目標にコミットしており、1, 100カロリーの赤字を安全に作成できる場合は、食習慣を改善します。 1日に摂取するカロリー数は、燃焼しているカロリーによって異なりますが、摂取するカロリーを栄養豊富なホールフードから作るようにします。 洗練された炭水化物や砂糖、飽和脂肪やトランス脂肪などの栄養不足の食物を入れる余地はありません。
各食事は、赤身のタンパク質のサービングで構成する必要があります。 British Journal of Nutritionの2012年号に掲載された研究によると、タンパク質はカロリー摂取量を制限している場合でも、満腹感と満足感を維持するのにも役立ちます。 また、タンパク質は代謝性の火を燃やし続け、ダイエット中の筋肉の損失を防ぎます。 赤身タンパク質のオプションには、白肉の家禽、テンペ、豆腐、白身魚、レンズ豆、赤身の牛肉、卵が含まれます。 ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリーなどの新鮮な緑の野菜と、玄米やキノアを含む全粒穀物の約1/2カップ、またはサツマイモや緑などのでんぷん質の野菜と一緒にタンパク質を提供します豆。 貪欲な場合は、カロリーが低いので、葉の多い緑をもっと食べてください。
スナックの場合は、低脂肪ヨーグルト、新鮮なベリー、またはほんの一握りのナッツをお召し上がりください。 ナッツは、オリーブオイルとアボカドとともに、栄養吸収と脳機能に重要な健康的な不飽和脂肪を提供します。 アメリカの心臓協会は、体重を減らそうとしても、毎日のカロリーの25〜35％が健康的な脂肪から得られることを目指しています。
体重を減らすためのより多くの身体活動
ほとんどの人は、週に2.2ポンドの体重減少をもたらすカロリー不足を達成するために、身体活動を増やす必要があります。 週に2〜3回のウェイトトレーニングは、新陳代謝を高め、筋肉量の損失を防ぐ筋肉を作るのに役立ちます。 早歩きやジョギングなどの心血管運動は、カロリーを燃焼させて、より早く体重を減らすのにも役立ちます。 週にほとんどの日は少なくとも30分を目指しますが、これを超えると、より多くのカロリー燃焼とより大きな体重減少が得られます。 高強度の断続的な運動、またはHIITを伴う1週間に1回または2回のワークアウトも、ワークアウト後の数時間にわたって代謝の回転をもたらし、体が脂肪をより容易に酸化するのに役立つ可能性があります。肥満のジャーナル。 非常に激しい心血管運動の短い発作と短い休息を交互に繰り返すことにより、HIITを行います。 この種の激しい運動を行う前に、医師から大丈夫です。
1日中動くことができれば増えるほど、より多くのカロリーを消費して1, 100カロリーの1日の赤字を作ります。 デスクで仕事をする場合は、少なくとも1時間ごとに立ち上がって歩きましょう。 電話をかけている間はペースを取り、駐車場にさらに駐車し、可能な場合は用事をするときに歩きます。
