好きなサラダを食べて、好きなだけ食べて、楽に体重を減らすことができると想像してください。 悲しいことに、それはそれほど単純ではありません。 野菜を含むたくさんの食べ物を食べて体重を減らすことができますが、他の要因も重要です。
ヒント
たくさんの野菜を食べると、繊維が詰まってカロリーが低いため、体重を減らすのに役立ちます。 ただし、野菜をドレッシングに浸したり、バターでソテーしたり、サワークリームで装飾したりすると、求めている減量結果が得られない場合があります。
減量を決定する要因
減量に影響を与える要因は、食べることだけではありません。 ハーバードT.チャンパブリックヘルススクールによると、年齢、性別、体の大きさ、身体活動のレベルによって、1日に必要なカロリーが決まります。これは体重減少に直接関係しています。 ある人に効果があるものは別の人には効果がないかもしれないので、あなたのプレートにあるものだけでなく、全体像に集中するようにしてください。
ただし、体重を減らしたいだけの野菜を食べると、素晴らしいスタートを切ることができます。 野菜は食物繊維と水分の両方の優れた供給源であり、どちらも胃のスペースを取り、満腹感と満腹感を助けます。 ニンジン、ヤムイモ、ブロッコリーが多くなればなるほど、夕食後のホットファッジサンデーやフロストカップケーキを望みにくくなります。
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健康的な調味料を使用する
野菜の調理方法は、体重を減らすのに大きな影響を与えます。 たとえば、ジャガイモには、オートミールのボウルよりも繊維が多く、バナナよりもカリウムが多く含まれています。 しかし、サワークリームやバターなどの伝統的なトッピングは、過剰な脂肪やカロリーになるとパンチを詰めます。 代わりに、黒豆、新鮮なハーブ、またはスプーン1杯のサルサでポテトをドレスアップします。
スマートな代替を作成する
次回野菜炒めをするときは、油の代わりに水を使います。 風味を増すために、お好みの調味料を加えてください-ここにニンニクパウダーを少し、たまりを一滴、そしてすぐに風味豊かなごちそうになります。
高脂肪のコレステロールを多く含む牧場ドレッシングを捨て、バルサミコ酢または絞りたてのレモンのジュースを次の活力のあるサラダに使用することを検討してください。 アメリカ心臓協会は、ソーダを飲む代わりに、アイスティーや炭酸水に入れた新鮮なフルーツスライスに切り替えることを推奨しています。
植物ベースの食事を楽しむ
世界保健機関は、世界中で19億人以上の成人が体重が過剰であると推定しています。 2018年10月にBMJ Open Diabetes Research&Careで発表された研究のレビューは、果物、野菜、穀物、ナッツ、種子、マメ科植物を中心とした植物ベースの食事が体重と2型糖尿病の管理に役立つことを示しています。 さらに、2018年11月に栄養と糖尿病で発表されたランダム化臨床試験では、75人の食事を16週間追跡し、植物ベースの食事が肥満の治療に効果的な戦略であると結論付けました。
植物ベースの食品は栄養が豊富ですが、自然にカロリーと飽和脂肪が少なく、コレステロールがゼロです。 たとえば、USDAによると、100グラムのほうれん草は23カロリーしかありませんが、同じ量の鶏肉のテンダーは、通常の1食分よりはるかに少なく、なんと271カロリーです。
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