健康市場の大部分は減量に焦点を合わせており、体重を増やしたい人を忘れています。 余分な筋肉を付けたい場合でも、性別や年齢に合わせて健康的な体重にしたい場合でも、体重増加は体重減少と同じくらい難しい場合がありますが、体重増加スムージーは役立ちます。
スムージーは減量と増量の両方のツールになりますが、レシピと主要栄養素の比率は大きく異なります。 スムージーの果物は、体重増加の旅の繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の優れた供給源です。 果物には、多くの実証済みの健康上の利点もあります。
余分なカロリーで体重を増やす
健康的で安全な方法で体重を増やすことは、非活動と過食による体重増加とは大きく異なります。 体重を増やすための鍵は、体に燃料を供給する食物から余分なカロリーを消費し、必要な栄養素を提供することです。
カロリーの余剰を作成することで、運動や日常活動で消費するよりも多くのカロリーを摂取できるようになります。 Harvard Health Publishingを含む多くの組織は、体重1ポンドに3, 500カロリーが含まれているという発見を受け入れています。 これは、1週間に1ポンドを失うか1ポンドを得るために、それぞれ3, 500カロリーの赤字または余剰を作成する必要があることを意味します。
体重を増やしたい低体重の人にとって、より多くのカロリーを消費することが重要です。 一部の人々は、食欲が低いために体重を増やすのに苦労しています。それが、カロリーが高い食品が推奨される理由です。 驚くべきことに、何百または何千ものカロリーをスムージーに詰めることができます。
スムージーを一括処理する
スムージーは、作成するのと同じくらい簡単でも複雑でもかまいません。 体重を増やすには、タンパク質、炭水化物、脂肪源を多く含む高カロリーのスムージーに注目する必要があります。
各成分はカロリー密度が高い必要があります。つまり、多くのカロリーを詰めるのに必要なのは少量のサービングサイズだけです。 これにより、不快感を感じることなく、できるだけ多くのカロリーを消費できます。
ステップ1：タンパク質を追加する
あなたの体重増加スムージーにタンパク質源を組み込むことは重要です。 Journal of the American Medical Associationが 発行した2012年の研究で、研究者は、カロリーを増やすだけで脂肪が増え、タンパク質の摂取量を増やすと除脂肪体重が増えることがわかりました。 これは、体重増加シェークがしばしば大量のタンパク質粉末を含む理由を説明します。
体重増加スムージーを増やすタンパク質源には次のものがあります。
- 植物または動物由来のタンパク質粉末
- 全脂肪ヨーグルトまたはミルク
- 大麻の種子
- スピルリナパウダー
ステップ2：炭水化物を追加する
炭水化物も体重増加に重要です。 ただし、それらは本質的に体重増加を引き起こしません。 むしろ、炭水化物は、繊維、ビタミン、ミネラルなどの必須栄養素を提供します。 米国家族医師会は、体重が少ない患者は体重増加中に体に栄養を与えるために炭水化物消費を増やすことを推奨しています。
フルーツのスムージーをかさ上げる炭水化物のソースには次のものがあります。
- バナナ
- 落花生のようなドライフルーツ
- マンゴー
- サツマイモ
- オーツ麦
ステップ3：脂肪を追加する
名前が示唆するものにもかかわらず、脂肪の源を食べることはあなたを太らせません。 ただし、通常はカロリーが高いため、健康的な脂肪は健康的な体重の増加に役立ちます。
あなたの体重増加スムージーをかさばるいくつかの健康的な脂肪が含まれます：
- ピーナッツバターやアーモンドバターのようなナッツバター
- ナッツと種
- 全脂肪ココナッツミルク
- ココナッツオイル
- 太い
体重増加スムージーのアイデア
体重増加シェークがボディビルダーとボディマス指数を上げたい低体重の人々の間で人気がある理由があります：あなたのカロリーを飲むことはしばしば食べるより簡単です。
バナナ1杯、アボカド半分、プロテインパウダー1杯、ピーナッツバター大さじ2、ココナッツミルク2カップを含むスムージーをブレンドして飲む方が、これらのすべての材料を個別に食べるよりもはるかに簡単です。
体重を増やすのに役立つ高カロリーのスムージーのレシピには次のようなものがあります。
ピーナッツバターチョコレートバナナ
- バナナ2本
- ピーナッツバター大さじ4
- チョコレートプロテインパウダー1食分
- 全脂肪ミルク2カップ
フルーツ 'N'ナッツミックス
- いちご1カップ
- ½アボカド
- 大麻3杯
- バニラプロテインパウダー1食分
- 全脂肪ココナッツミルク2カップ
塩キャラメルウエイトゲイナーシェイク
- ピットカップの1/2カップ
- ピーナッツバター大さじ2
- 塩キャラメルプロテインパウダー1食分
- 全脂肪バニラヨーグルト1カップ
- 全脂肪ミルク1カップ
体重増加を最大化するには、1日に複数のフルーツスムージーを消費するか、レシピを2倍にして大盛りにします。 Ensureなどの体重増加製品を追加することもできます。 多くのスポーツ栄養会社は、一食当たり1, 000カロリー以上を含む体重増加製品を製造しています。
体重を増やすためのその他の要因
高カロリーのスムージーと体重増加シェークだけでは体重増加に寄与しません。 体重に影響する外部要因があります。 これらの要因を考慮して、着実かつ健康的に体重を増やしてください。
これらの要因には、総食物摂取量、身体活動、年齢、性別、民族などの遺伝的決定要因が含まれます。 一部の健康状態も体重に影響する場合があります。
遺伝的要因と既存の健康状態を制御することは不可能ですが、食事と運動を完全に制御できます。 あなたはまだ体重を増やしようとしながら運動することができます。 有酸素運動よりも筋肉を構築するためのウエイトトレーニングに重点を置いてください。 食事やスナックの頻度、ポーションサイズ、全体のカロリー消費を増やして、燃焼するよりも多くのカロリーを消費することを忘れないでください。
体重を左右どちらの方向に調整するか-減量または増量-簡単ではありません。 しかし、タンパク質、炭水化物、脂肪の供給源を含む多くの高カロリーのフルーツスムージーでは、体重を増やすことが可能です。
