屋外でのランニングまたはウォーキングをシミュレートするマシン、トレッドミルにより、回転ベルトに沿って移動する際の心血管のフィットネスを向上させることができます。 多くのトレッドミルにはデジタルコンソールがあり、フィットネスの目標に合わせて速度と傾斜の設定を調整できます。 トレッドミルの使用に関しては、考慮する必要がある特定の事項があります。 誤って使用すると、短期または長期の傷害を被るリスクがあります。
ステップ1
使用するトレッドミルについてよく理解してください。 速度と傾斜を調整する方法を知っていることを確認してください。 ジムでトレッドミルを使用している場合は、スタッフの一人があなたを支援します。
ステップ2
トレッドミルに乗る前にストレッチします。 5〜10回の動的ストレッチを実行して、関節と筋肉を緩めます。 動的ストレッチは動きで行われます。 たとえば、膝をできるだけ高く持ち上げて歩き回ることができます。 次に、足を前後に動かし、筋肉がほぐれるにつれて徐々に足を持ち上げます。 腕を温めるために、腕を前後に振ったり、ゆっくりと制御された腕の円を描くことができます。
ステップ3
トレッドミルに乗るが、ベルトの上に立たないでください。 手すりをつかみ、足をベルトの両側に置きます。 マシンに安全キルスイッチがある場合は安全キルスイッチを取り付けて、[開始]ボタンを押します。 ベルトはゆっくりと動き始めます。 一度に1つずつ足をベルトに乗せ、歩き始めてから手すりから手を離します。
ステップ4
5分間の軽いウォームアップでワークアウトを開始します。 このウォームアップの強度は、トレーニングで何を計画しているかによって異なります。 スピードウォーキングトレーニングを行う予定がある場合は、ゆっくりしたペースで歩いてください。 安定したランニングトレーニングを行う予定がある場合は、速いペースで歩くか、軽くジョギングします。 ウォームアップの終わりに向けて、希望のペースまで徐々にスピードを上げ、ワークアウトを実行します。
ステップ5
適切な形で歩くか実行します。 背中をまっすぐにし、肩を広くし、目を前方に向けます。 手すりから手を離したら、外します。 腕を足と一緒にスムーズに動かします。
ステップ6
トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に体を水分補給します。 ほとんどのトレッドミルにはボトルホルダーが装備されています。 ボトルに水を入れ、トレッドミルに乗るとすぐにこのホルダーに入れます。 トレーニング中は10〜15分ごとに水を飲んでください。 トレッドミルで60分以上トレーニングしている場合は、電解質強化スポーツドリンクを飲みます。
ステップ7
利益を得るのに十分な長さの運動。 米国スポーツ医学大学によると、1週間に5日間行われる30分間の有酸素運動は病気のリスクを軽減し、60〜90分間は体重減少を引き起こします。 健康上のメリットのためだけにいる場合は、より低い時間枠で作業してください。 体重を減らしたい場合は、より長い時間枠を選択してください。
ステップ8
運動後に静的ストレッチを行います。 全身を伸ばして筋肉を伸ばし、痛みや緊張を防ぎます。 ハムストリング、ふくらはぎ、および部に特に注意してください。 下向きの犬のヨガのポーズは、これらすべての領域を一気に引き伸ばします。 両手を肩幅に床に置き、両足を後ろに置きます。 体重をかかとに押し付けながら、腕を伸ばして腰を上げます。 体が逆の角度を形成したら停止し、45〜60秒間その位置を保持します。 腕、背中、脚をまっすぐにしてください。
