平均的な適度に活動的な女性は、1日あたり約2, 000カロリーを必要とすることを考慮すると、アメリカ人の食事ガイドラインによると、1, 200カロリーはそれほど多くありません。 この場合、適切な量の炭水化物、脂肪、タンパク質を摂取することがさらに重要です。 体重を減らすための毎日の栄養価は、必要なすべての主要栄養素と微量栄養素を確実に摂取できるようにします。
ヒント
国立医学アカデミーによると、カロリーの45〜65パーセントは炭水化物から、20〜35パーセントは脂肪から得られるはずです。 タンパク質の公式推奨値は、体重1キログラムあたり0.8グラムですが、それよりもわずかに多く食べると減量に役立ちます。
炭水化物はあなたにとって悪くない
炭水化物は、体重増加や糖尿病などのせいで多くのネガティブなメディアを獲得します。 一部の炭水化物はこれらの状態に寄与する可能性がありますが、多くの炭水化物はそうではなく、健康に必要です。
炭水化物はあなたの体の好ましいエネルギー源です 。 あなたの脳は、適切に機能するために炭水化物代謝からのグルコースに依存しています。 減量のもう1つの重要な要素である運動をしている場合、筋肉はエネルギーのために、そして激しいトレーニングの後に適切に回復するために炭水化物を必要とします。
炭水化物は、食物繊維も提供します。これは、体が最小限しか消化できない植物性食品の部分です。 繊維は、最適な消化機能と心臓の健康に不可欠であり、体重減少にも役立ちます。 栄養に関する2018年の研究によると、食物繊維が多い食事は、カロリー制限がなくても体重減少を促進できます。
ヒント
2018年のThe Lancetでの前向きコホート研究とメタ分析により、多くの動物性脂肪とタンパク質を含む低炭水化物食は、植物ベースのタンパク質源を多く含む低炭水化物食よりも死亡リスクが高いことがわかりましたと脂肪。
必要な量
あなたが必要とする炭水化物の数は多くの要因に依存しますが、主なものはあなたがどれだけ活発であるかです 。 あなたが非常に活発であれば、かなりの数の炭水化物が必要です。 （非常に活発な場合は、1日あたり1, 200カロリー以上も必要です。）適度に活発または座りがちな場合は、それほど多くの炭水化物は必要ありません。
国立医学アカデミーによると、成人は毎日のカロリーの45〜65％を炭水化物から摂取する必要があります。 1, 200カロリーの食事では、540〜780カロリーまたは135〜195グラムです。
ヒント
あなたがそこにある多くの低炭水化物ダイエットのいずれかに従うことを決めた場合、繊維はあなたの総炭水化物摂取量にカウントされないことに注意してください。 つまり、野菜を切り抜く必要はありません。 実際、たくさんの野菜を食べるべきです。
健康的な炭水化物源
最も健康的な炭水化物は、野菜、マメ科植物、全粒穀物からの複合炭水化物です。 複雑な炭水化物は繊維が豊富であり、そのより複雑な化学構造は、体がそれらを消化するのに時間がかかることを意味します。 これにより、長時間にわたって満腹感が持続し、カロリー摂取量を制御するのに役立ちます。
健康的な炭水化物の例は次のとおりです。
- 玄米
- キビ
- キノア
- ブロッコリ
- ケール
- 赤唐辛子
- ラズベリー
- ブルーベリー
- レンズ豆
- 黒豆
一部の複雑な炭水化物は、他の炭水化物よりもカロリーが高くなっています。 これらには、全粒パンとパスタ、ジャガイモ、バナナやパイナップルなどの甘い果物が含まれます。 これは、これらの食べ物を食べられないという意味ではありません。 彼らがあなたのカロリー割り当てをより多く消費することを知ってください。
避けるべき炭水化物
低カロリーの食事療法では、「任意のカロリー」やカロリーの高い食品やおやつに費やす余分なカロリーはありませんが、ほとんどありません。 精製された炭水化物食品はこのカテゴリーに分類されます。
白米、パスタ、パンなどの精製炭水化物。 ペストリーおよびその他の焼き菓子; スナック菓子; 精製された穀物で作られた他の製品は、加工中に繊維などの栄養素が取り除かれています。 それらはすぐに分解され、すぐに血流に吸収され、血糖値の急上昇を引き起こします。 これらの炭水化物を食べると、あなたはすぐに動きが遅く空腹になり、複雑な炭水化物のようにカロリー摂取量を制御するのに役立ちません
洗練された穀物に加えて、砂糖も禁酒です。 砂糖は栄養素を提供しませんが、カロリーが高いです。 それはあなたがあなたの食事療法にそれを含めた場合、あなたはあなたの支出に見合う価値を得ていないことを意味します。 甘い食べ物を食べたり、甘くした飲料を飲んだりしても、健康に必要な栄養素が豊富な食品に十分なカロリーが残りません。
タンパク質でパック
高繊維食がカロリー制限のない状態で体重減少につながると結論付けた同じ2018年の栄養研究は、タンパク質について同様の結論に達しました。 タンパク質もゆっくりと消化され、 永続的な膨満感を生み出し、 食欲のコントロールを助けます。
さらに、タンパク質は、タンパク質または炭水化物よりも高い食餌誘発性発熱（DIT）値を持っています。 熱発生は、食物消化によって引き起こされる代謝率の増加です。 Nutrition and Metabolismの2014年のレビューによると、体はたんぱく質のカロリー含有量の15〜30％を消化のためだけに消費しますが、炭水化物は5〜10％、脂肪は0〜3％しか消費しません。
いくら必要ですか？
タンパク質の公式推奨値は、カロリーの割合ではなく、体重1キログラムあたり0.8グラムです。 体重が135ポンドの場合、1日あたり49グラムのタンパク質が必要です。
ただし、カロリー目標を超えない限り、タンパク質摂取量をわずかに増やすことでメリットが得られる場合があります。 2015年のAmerican Journal of Clinical Nutritionの研究のレビューによると、データは、体重1キログラムあたり1.2〜1.6グラムのタンパク質が減量のための推奨栄養摂取量であることを示唆しています 。 さらに、食事ごとに25〜30グラムのタンパク質を目標とすることも役立ちます。
最高のタンパク質源
無駄のないタンパク質は、1, 200カロリーの食事に最適です。 脂肪の多い肉、チーズ、全脂乳、ヨーグルトはタンパク質が豊富ですが、脂肪やカロリーも高くなっています。 代わりに、次のような低カロリーのタンパク質入り食品を選択してください。
- 白身の肉と皮なしチキン
- 豆と豆腐
- 白身魚
- 無脂肪または低脂肪のギリシャヨーグルト
- 低脂肪カッテージチーズ
- 赤身の牛肉
- 白身
たまに高カロリーのタンパク質食品を少量食べることができます。 これらの低カロリーのソースからタンパク質の大部分を取得するだけです。
脂肪：減量のための推奨栄養摂取量
The Lancetの2015年の研究レビューによると、低脂肪食は他の食事よりも体重減少を促進しません。 さらに、健康のために脂肪、特に植物性食品由来の多価不飽和および一価不飽和脂肪が必要です。これは、コレステロールを制御し、心臓の健康を保護するのに役立ちます、と米国心臓協会は述べています。
ただし、無理をする必要はありません。 脂肪は、タンパク質や炭水化物よりもカロリーが高く、グラム単位です。 USDAによると、1グラムの脂肪には9カロリー、1グラムのタンパク質または炭水化物には4カロリーが含まれています。
脂肪摂取量とソース
1, 000〜1, 200カロリーの食事の栄養上の内訳は何ですか？ 国立医学アカデミーからの脂肪摂取の推奨は、カロリーの20〜35％です。 それは1日あたり240〜420カロリーまたは27〜47グラムの脂肪です。
これらの脂肪の大部分は、植物性食品や魚からのものでなければなりません。 肉、乳製品、卵には飽和脂肪が含まれています。アメリカ心臓協会は、1日カロリーの5〜6パーセント、または1, 200カロリーの食事では60〜72カロリーに制限することを推奨しています。
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、健康的な脂肪の栄養源には、ナッツと種子、オリーブオイル、アボカド、魚などがあります。
