強くなることは、スクワットラックでどれだけの重量を動かすことができるかよりもはるかに重要です。 実際、これらの重みなしで恒星強度を構築することができます。 腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動などの体重運動は、いくつかの深刻な利益につながります。 ボーナス：ジムバッグを梱包する必要はありません。
しかし、あなたがバーベルに手を伸ばしていないからといって、体重の動きが完全に楽なわけではありません。 たとえば、腕立て伏せを考えてみましょう。 腕立て伏せは、周りの相対的な体力の最も信頼できるテストの1つです。
ただし、倍数になるには時間がかかります。 ここでは、専門家が適切な腕立て伏せテクニックと、必要な腕立て伏せの強さを伸ばすのに役立つ多数の基本的なエクササイズについて検討します。
インクラインプッシュアップから始める
腕立て伏せを正しく行わないと、筋肉増強のメリットを享受できません。 それは根本的に聞こえるかもしれませんが、それは、フォームが結果の基礎となるからです。
バリーのブートキャンプのインストラクターであるクリス・ルワーンは次のように述べています。 「あなたの腕立て伏せに追加された高さは、上半身の重量の一部を取ります」と彼は言います。 手を置く面が高いほど、腕立て伏せは簡単になります。
- 椅子、箱、またはカウンタートップのような高い場所で、足を床に置いて、肩から離れた場所に手を置きます。
- 肘を曲げて胸を下げ、頭からつま先まで体をまっすぐに保ちます。
- スタートに戻ります。
適切なプッシュアップフォームを練習する
下の面と下の面で傾斜プッシュアップをマスターしたら、本物の取引に進む準備ができています。 基本的な腕立て伏せの場合は、両手を肩幅よりも少し広くし、腰と胴体をインラインにして背中と首をまっすぐに保つように（頭が垂れ下がらないように）特別な注意を払ってください。
垂れ下がった形は、最も一般的な押し上げの落とし穴の1つであり、腹筋や斜筋などの安定化筋肉の関与を軽減します。 「適切なコアエンゲージメントがあれば、人生が楽になり、担当者の数が増えます」とLewarne氏は言います。
体を持ち上げる際は、手のひらではなく手の外側に体重をかけることに注意してください。これは、手首の負傷につながる可能性があります。 定期的に呼吸するときに腹筋を締めてください。 腕立て伏せの可動範囲を最大限に活用するには、胸が床をかすめるか、床から約1インチ以内に入ってください。
ヒント
腕立て伏せのための強さを構築する6つの演習
時間の経過とともに腕立て伏せを改善するには、しっかりとした上半身の強度、持久力、および身体制御が必要です。 そして、それを得るためには、あなたの養生法に適切な運動を組み込む必要があります。
あなたの腕立て伏せテクニックを強化するために、2つのRを覚えておいてください：列と抵抗。 たとえば、ダンベル、ケーブル、およびバーベルの列は、腕立て伏せを安定させる脊髄の筋肉に働きかけます。 フリーウェイトまたはメディシンボールを好むかどうかにかかわらず、他のタイプのレジスタンストレーニングは、柔軟性、スタミナ、バランスを向上させるのに役立ちます。
ここでは、運動中に活性化される胸部、コア、腕の筋肉を強化するために、6つの異なるエクササイズを提供しています
移動1：バーベルロウ
- 手首、肘、肩が一直線になるように、手のひらを下に向けてバーベルを握ります。
- バーをラックまたは床から持ち上げ、腰を前に曲げ、膝をわずかに曲げて背中をまっすぐにします。
- 肘が完全に真っ直ぐになるまで床に向かってバーを下げ、背中を平らに保ちながら胸骨に向かって引きます。
- バーを開始位置までゆっくりと下げます。
担当者： 10
移動2：自転車クランチ
- 仰向けになって膝を上げて、股関節と膝関節で90度の角度を作ります。 頭と首の後ろを手で揺り動かします。
- 右肩を左膝に向かって持ち上げます。 右脚を同時に伸ばします。
- 反対側で繰り返します。 ゆっくりと整然と動き、運動から最大限の筋肉の活性化を引き出します。
担当者： 20
移動3：グルートブリッジ
- 膝を曲げて仰向けになります。 かかとがお尻から1フィート離れた状態で、足を地面に平らにしてください。
- 背中、頭、腕を地面につけたまま、腰を上げます。 腰を上に押し上げるほど、glut部の働きが強くなり、股関節屈筋が伸びます。
- ゆっくりと地面に戻ります。
担当者： 14
移動4：スーパーマンプランク
- 高い板から始めます。 胸、腰、または膝を地面に触れさせずに手を伸ばすことができる範囲で手を伸ばします。
- できる限り板を持ち、胸部、ラッツ、コアをかみ合わせます。
- 20〜30秒間押し続けます。
担当者：3、30秒の休憩
移動5：上腕三頭筋ディップ
- ベンチや椅子に座ってください。 指を前に向けるように手を後ろに置きます。 かかとを別のベンチまたは床に置きます。
- 腕がまっすぐになり、これが開始位置になるように体を上げます。 次に、腕が90度になるまで体を下げます。
- 開始位置まで押し戻します。
担当者： 12
Move 6：コマンド
- 前腕の板から始めます。
- コアをかみ合わせて、右手のひらを地面に押し付けて、高板まで押し上げ、左手のひらも地面に置きます。 2秒間押し続けます。
- 腰を下げて開始します。まず右肘で、次に左肘で。 ロッキングを最小限に抑え、ヒップを正方形に保つために最善を尽くします。
担当者： 14、毎回、どちらのアームがリードするかを交互に切り替えます 。
できる腕立て伏せの回数を増やす方法
Lewarneは、床にうつ伏せになる前に何回できるかを提案する。 「そこから、3〜4セットの最大担当者数の80％を実行することを目指しています（現時点では1つであっても）」と彼は言います。 「毎日のトラックで、各セットに担当者を追加するためにタンクにもう少しいるかどうかを確認し、フルプッシュアップ、エキセントリックプッシュアップ、ニープッシュアップの回数を追跡します。」
腕立て伏せをより挑戦的にする
すでに適切なフォームを習得しており、動きの全範囲でスムーズで均一なテンポで腕立て伏せを吐き出している場合は、より挑戦的なバリエーションに進む準備ができています。
バー、ベンチ、ステップ、または椅子で足を上げて、衰退を押し上げます。 標高が高いほど、チャレンジと筋肉の噛み合いが大きくなります（ただし、標高が低いほど、上部ペーチの作業が向上しますが、標高が高いと、肩の前面が強調されます）。
