オーブンで焼いたラザニアは究極の快適な食べ物ですが、いくつかの材料を変えれば驚くほど健康的な料理にもなります。 肉料理、ベジタリアン料理、低炭水化物のどれをお好みでも、伝統的なラザニアのレシピをカスタマイズして、風味があふれる健康的な食事に変える方法があります。
ヒント
材料は好みに合わせてカスタマイズできますが、ラザニアを焼く手順は基本的に同じです。 トマトのミートソース、麺、チーズの混合物をグラタン皿に3〜4回重ね、華氏350度のオーブンで25〜35分間調理します。
ラザニアのベーキングのヒント：麺の選択
伝統的なラザニアのレシピでは、平らな白い麺を煮て、他の材料と一緒に皿に重ね、焼き上げてすべてのおいしい味を組み合わせています。 いくつかのブランドは、boilingでる必要がないため時間を節約できるオーブン対応のラザニア麺を提供しています。 未調理の麺を肉や他の材料と重ね、オーブンですべて調理します。
全粒麺は、ラザニアを焼くときに健康的な選択肢です。 たとえば、Barillaのオーブン対応のラザニアヌードルは、3オンスあたり190カロリーと繊維2グラムで、2オンスの全粒小麦ラザニアヌードルでは160カロリーと繊維6グラムです。 後者のオプションは、ファイバーが非常に高くなっています。 また、セリアック病や小麦アレルギーの人に理想的なグルテンフリーの品種を見つけることができます。
野菜に麺を細かくカットして、クリエイティブな麺を交換しましょう。 ズッキーニは、多くの場合、麺の代用品、または「ズードル」として使用されます。 別のオプションは、ナスのストリップを使用することです。 ミートソースとチーズを重ねておいしいラザニア風味を出すことができますが、炭水化物が多い麺は使用しません。 さらに、追加のサービングまたは2つの野菜が得られます。
ミートソースまたはビーガンの代替品
伝統的なラザニアのレシピでは、ミートソースを作るために牛ひき肉が必要です。 トマトソースを加える前に、肉はタマネギとニンニクで味付けされます。 イタリアの調味料やバジルなどのスパイス、塩、胡pepperなどがおいしい風味を与えます。
ラザニアを作るときは、さまざまな種類の肉を簡単に使用して、カロリーと脂肪を節約できます。 メイヨークリニックでは、レシピで極薄牛ひき肉または赤身ひき肉七面鳥または鶏肉のひき肉を交換することを推奨しています。 このロティサリーチキンラザニアのレシピは、簡単にまとめることができ、家族全員に心のこもった食事を作ります。
植物ベースの食事を食べることは健康に良いため、ベジタリアンのラザニアのオプションのために肉を省くこともできます。 JAMA Internal Medicineの2016年10月の研究では、植物タンパク質が心臓病や心血管死亡のリスクを下げる可能性があることがわかりました。
肉を使用するのではなく、豆腐やケールなどの植物ベースのタンパク質源を検討してください。 ズッキーニ、スカッシュ、ピーマンなどの野菜もトマトソースに追加できます。 クリーブランドクリニックのこの焼きラザニア野菜のレシピでは、麺にズッキーニとナスのストリップ、肉の代わりに野菜を、チーズの代わりに生のカシューナッツを使用しています。
安っぽいレイヤーの時間
麺、野菜、肉、トマトソースの混合物の準備ができたら、チーズの時間です。 伝統的なラザニアレシピのチーズ混合物は、リコッタチーズ、モッツァレラチーズ、パルメザンチーズを調味料と卵と混ぜ合わせて結合します。
食事をより健康的にするために、リコッタチーズを低脂肪カッテージチーズ、プレーンヨーグルト、調味料の混合物に交換するこの無駄のないラザニアレシピをお試しください。 それでも同じクリーミーな味が得られますが、カロリーと脂肪はありません。
クリーブランドクリニックには、低脂肪のリコッタチーズと低脂肪のモッツァレラチーズを使用した風味豊かなオプションがあります。 味は伝統的なラザニアのレシピに似ていますが、脂肪とカロリーが少ないです。 一般に、1カップの低脂肪カッテージチーズを1カップのリコッタチーズに置き換えることができます。
ラザニアの材料がすべて揃ったので、（実際の食事以外に）楽しい部分、つまりラザニアを組み立てて焼く時間です。
ラザニアの調理時間とヒント
12 x 10インチの皿の底にミートソースまたはトマトソースの層を広げます。 普通の麺を使用する場合は、ゆでて準備ができていることを確認してください。 それ以外の場合は、オーブン用の麺またはスライスしたズッキーニなどの野菜麺の層を配置します。
次に、麺の上にチーズの層を広げます。 ミートソースまたはトマトソースをさらに2層追加し、次に麺とチーズを追加します。
ラザニアの調理時間は使用する材料によって異なりますが、一般的には、25〜35分間またはチーズが溶けるまで華氏350度です。 乾燥したラザニアを避けるために、上部をアルミホイルで覆い（混乱を避けるためにラザニアの上部に触れないように注意してください）、25〜30分間焼きます。
フォイルを取り外し、5〜10分間カバーを外して調理し、上部が軽く茶色になるようにします。 出す前に約10分間冷まします。 新鮮なバジルの葉をふりかけてお楽しみください。
