何か不満があるときは、できるだけ早く修正したいと思うでしょう。 それはあなたの髪の色ではうまくいくかもしれませんが、あなたの体ではうまくいきません。 腕を小さくするような変更には時間がかかります。 それはおそらくあなたが聞きたかったことではないかもしれませんが、いくつかの良いニュースがあります：体の他の部分を細くするよりも細い腕を手に入れる方が一般に速いです。 あなただけの健康的な食事と運動プログラムに従う必要があります。
ヒント
カロリーを制限した食事、有酸素運動、筋力トレーニングを真剣に考えると、腕を小さくするのに役立ちます。
小さい腕を取得する方法
多くの人々の腕-主に上腕-は、過剰な脂肪のために彼らが望むよりも大きいです。 腕に過剰な脂肪がある場合、体の他の部分も余分な脂肪を運んでいる可能性があります。 この余分な脂肪が蓄積するのに何年もかかったかもしれないので、それを燃やすのに時間がかかると予想できます。
脂肪の増加にはさまざまな要因が関与しますが、通常は消費カロリーが多く、十分に燃焼していないことが主な要因です。 身体が即時のエネルギーに必要とするよりも多くのカロリーを食べると、生理学的機能、生活や運動の日常活動に役立てるために、体全体にある脂肪細胞にそれらのカロリーが保存されます。
脂肪を失うには、体が必要とするよりも少ないカロリーを消費し始める必要があります。 それをするとき、あなたの体はエネルギーのために貯えられた脂肪に浸る必要があります; 赤字が大きければ大きいほど、それを長く維持すればするほど、腕からより多くの脂肪を燃焼します。
スポットを減らすことはできません
あなたが脂肪を燃やすとき、それはあなたの体中から来ることに注意することが重要です。 腕はより急速な脂肪減少の場所になる傾向がありますが、誰もが異なっています。 体は遺伝学に基づいて脂肪を優先的に貯蔵します。 ほとんどの人にとって、問題のある領域は腹、腰、太ももですが、一部の人にとっては、腕が好ましい保管領域かもしれません。
それが忍耐が重要な理由です。 一貫してカロリー不足を起こすと、脂肪を失いますが、すぐに腕から出る場合もあれば、そうでない場合もあります。
カロリー不足を作成する
カロリー不足を引き起こす最初の方法は、カロリー消費を減らすことです。 加工食品、ソーダ、お菓子、白米や白パンなどの洗練された穀物を切り取ると、自動的にカロリーが削減されます。 これらの食品はカロリーが高い傾向がありますが、栄養は低い傾向があります。
代わりに、新鮮な野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質の摂取量を増やしてください。 これらの食品は、あなたをいっぱいにするのに役立ち、カロリーが低く、栄養素が高いです。
ヒント
カロリーをより少なく食べることが脂肪減少の鍵となりますが、カロリーを過剰にカットしないことが重要です。 カロリーが少なすぎると、栄養不足、疲労、その他の悪影響のリスクが高まります。 定期的に運動している場合、この高レベルの活動をサポートするのに十分なカロリーが必要になります。
健康的な食事に加えて、定期的な運動はカロリーを消費してさらに多くの赤字を作るのに役立ちます。 最良の結果を得るには、水泳やサイクリングなどの心血管運動と、腕立て伏せ、プルアップ、スクワットなどの筋力トレーニングを組み合わせて行います。
筋肉神話の構築
脂肪は多くのスペースを占有します。 1ポンドの筋肉と1ポンドの脂肪を並べて見ると、脂肪が大きく見えるようになります。 それはあなたの腕にもあるときに当てはまります。 脂肪を燃やし、それを除脂肪筋肉量に置き換えると、腕が細く見えます。
筋肉は代謝を高めます。 あなたの体は筋肉を構築し維持するためにエネルギーを消費します。 実際、ニューメキシコ大学のレンクラヴィッツ博士によると、脂肪を維持するのに比べて4倍のエネルギーを消費します。 これにより、安静時の代謝が向上します。 したがって、腕だけでなく体全体に無駄のない筋肉を構築すると、脂肪を燃焼しやすくなります。
アームトーニングワークアウト
最高のスリムアームワークアウトには、カロリートーチカーディオと全身の筋力トレーニングのミックスが含まれます。 有酸素運動をしていない場合は、週に150分の適度な強度の有酸素運動を完了することを目指します。 毎週5回の30分のセッションです。 自転車、ジョギング、水泳、エアロビクスのクラスを受講できます。 心拍数を上げて汗をかいてください。
回復トレーニングの期間と全面的な努力の期間を交互に繰り返すインターバルトレーニングを試してください。 このタイプのトレーニングは、従来の定常状態の有酸素運動よりも短時間でより多くの脂肪を焼却しますが、はるかに困難です。
ウェイトルームをヒット
2週間または4〜6週間で腕の調子を整えたいときは、腕のエクササイズだけを行うのが最良の行動計画のように思えます。 しかし、覚えておいてください、あなたが持っている より多くの 筋肉量、より速くあなたが体脂肪をトーチするでしょう。 したがって、ウェイトトレーニングには、すべての主要な筋肉グループ（腕、肩、背中、胸、腹筋、脚）のエクササイズを含める必要があります。
週に2、3日、スクワット、腕立て伏せ、プルアップ、ローなど、多数の筋肉を使った複合エクササイズを含む全身トレーニングを行います。 これらは、あなたの代謝のためにあなたの最大の強打を与え、あなたがそれらをしている間、ほとんどのカロリーを燃やし、アフターバーン効果を増やします。
ヒント
8〜12人の担当者のセットは、肥大または大量の構築に最適です。 これは、あなたがかさばるという意味ではありません。 それは単に筋肉を追加することを意味し、これが目標です。 女性が肥大の範囲で持ち上げることでさえ「盛り上がる」ことは困難です。 それには通常、非常に大量のワークアウト、特別な食事、そしてしばしばサプリメントが必要です。
スリムアームワークアウト
ある筋肉グループを他の筋肉グループよりも多く使用すると、時間の経過とともに筋肉のバランスが崩れる可能性があります。 したがって、長期的には良い考えではありません。 ただし、特別な機会に腕を引き締めたい場合は、短期的には体の残りの部分よりも腕に集中することで問題ありません。
全身トレーニングには、腕の主要な筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングに非常に効果的な、いくつかの追加の腕立て伏せ、プルアップ、顎アップ、ディップ、および列が含まれます。 やけど、大きな時間を感じることを期待しています。
また、いくつかの隔離、または「グラマー」エクササイズを行うこともできます（ボディービルダーが実際に筋肉をポップにするために使用するため）。 上腕二頭筋のカールと上腕三頭筋のキックバックがその例です。
