筋力トレーニングのメリットを享受するために、重いウェイトを持ち上げたり、ジムのバフになる必要はありません。 腕の筋肉に負荷をかける外部抵抗は、骨密度を改善しながら強度と持久力を構築します。 2ポンドを使用。 ウェイトは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の基礎的な強さを構築するための効果的な方法です。 2ポンドを持ち上げたら。 ウェイトが簡単になり、担当者を増やすか、より重いウェイトを使用して結果を出し続けます。 運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。
それらをカール
上腕二頭筋は、腕の前部、上部を強化します。 強力な上腕二頭筋は、食料品などの物を持ち上げて持ち運ぶのが困難になります。 両手でおもりを持ち、まっすぐに立ち、膝をわずかに曲げます。 足を肩幅に離し、腕を横に押し、手のひらを前に向けます。 肩をリラックスさせ、手首をまっすぐにします。 おもりを肩に持ち上げ、肩に触れる前に停止します。 重みを下げます。 上腕二頭筋が疲労したら停止し、12〜15回繰り返します。
ハンマーそれら
ハンマーカールは上腕二頭筋に挑戦します。 両手でおもりを持ち、まっすぐに立ち、腕を両脇に掛けます。 肩をリラックスさせ、足を肩幅に離し、膝をわずかに曲げます。 手のひらを互いに向け、手首をまっすぐにします。 おもりを肩に向けて持ち上げ、肩に触れる前に停止します。 下げて12〜15回繰り返し、上腕二頭筋が疲れたら止めます。
それらを拡張する
オーバーヘッド拡張機能は、腕の後部の三頭筋に筋肉を構築し、強力な上腕三頭筋は、例えば、物を頭上に持ち上げるのに役立ちます。 両手でおもりを持ち、まっすぐに立ち、膝をわずかに曲げます。 足を肩幅に広げ、肩をリラックスさせ、腕を上げます。 腕を頭に近づけ、肘を前に向け、手首をまっすぐにします。 肘を曲げて、後ろの重みを下げます。 ひじを広げずにこれを行います。 下げられなくなったら停止し、ウェイトを持ち上げて腕をまっすぐにします。 12〜15回繰り返して、上腕三頭筋が疲労したら停止します。
キックゼムバック
キックバックはまた、上腕三頭筋を引き締めます。 両手でおもりを持ち、まっすぐに立ち、腕を両脇に掛けます。 膝をわずかに曲げ、前腕を床と平行に持ち上げます。 肩甲骨を下に引いて一緒にします。 背中をまっすぐに保ちながら、上半身を45度前方に下げます。 上腕を固定し、肘を横に近づけたまま、体重を体の後ろに押して、腕をまっすぐにします。 手を開始位置に戻します。 12〜15回繰り返して、上腕三頭筋が疲労したら停止します。
