21歳の男性として、太りすぎは健康に多くの影響を与える可能性があります。 これらの影響には、糖尿病や心臓病の発症リスクだけでなく、自尊心の低下を含む精神的健康への影響も含まれます。 ライフスタイルの変更、定期的な運動、食事の変更により、21歳の男性であれば、自分に合った減量計画を立てることができます。 減量プログラムを開始する前に医師に連絡してください。
定期的な運動
定期的な運動は、減量計画の重要な部分です。 疾病対策センターは、体重を減らしたいと考えている人には週に5日、60〜90分間の身体活動への参加を推奨しています。 身体活動は、任意の運動または選択した運動の組み合わせです。 エクササイズは、汗をかいて心拍数を上昇させるのに十分な強度でなければなりません。 ランニング、ジョギング、スポーツ、エアロビクス、庭仕事、水泳、サイクリングなどのアクティビティを1つ以上選択することを検討してください。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは、筋肉を鍛え、筋力を高めながらカロリーを消費するのに役立ちます。 国立スポーツ医学アカデミーでは、筋力トレーニングは週に2〜3日間、30分間のセッションで行う必要があるとしています。 筋力トレーニングは、上半身、下半身、およびコアに焦点を当てる必要があります。 腕立て伏せ、腹筋、肺、スクワットなどの体重運動を使用するか、ダンベル、バーベル、またはウェイトマシンを使用します。
ダイエット
バランスの取れた食事は、減量プログラムの重要な要素です。 国立スポーツ医学アカデミーは、健康的な体重減少が週に1〜2ポンドの割合で発生することを示しています。 1ポンドの脂肪は3, 500カロリーに相当します。 食事に関しては、カロリー摂取量を1日あたり500カロリー減らす必要があります。 これはあなたの食事だけに基づいて1ポンドの脂肪減少につながります。 食事からスナック食品、お菓子、ソーダ、アルコールを減らすか、排除します。 これらの不健康な食品を、多量の水、低脂肪乳製品、果物、野菜、低カロリーの飲み物、赤身の肉、全粒穀物、炭水化物、タンパク質に置き換えてください。
ライフスタイルの修正
21歳の男性として、体重減少と全体的な健康を促進するために、毎日実行できる小さなアクションがたくさんあります。 あなたが学生の場合、シャトルをとったり、クラスからクラスに車を運転したりする代わりに、歩くことを選択します。 仕事をしている場合は、エレベーターの代わりに階段を上がり、立ち上がって歩いて、電子メールを送信する代わりに同僚と話します。 学校や仕事のためにランチをパックします。 これにより、地元のファーストフードのレストランを訪れたり、自動販売機で簡単な食事をとったりする代わりに、より健康的な食事を選択できます。
