食べるべきもの
健康的な食べ物に関する推奨事項については、35ポンドを失うためにあなたの探求で食べる べき です、2015-2020年、アメリカ人のための保健社会福祉省食事ガイドラインに目を向けてください。 彼らは、以下を含む健康的な食事パターンの重要な原則を強調しています。
- さまざまな果物や野菜を食べます。 さまざまな色と種類を選択し、果物と野菜（ジュースではなく）全体を最大限に活用してください。
- 穀物の少なくとも半分が全粒穀物を摂取するようにします。
- 乳製品の場合は、無脂肪製品または低脂肪製品に注目してください。
- 魚介類、赤身の肉と鶏肉、卵、豆類、ナッツ、種子、大豆などの高品質のタンパク質を食べる。
- 中程度の量の健康的な油を使用します。 （アメリカ心臓協会は、不飽和脂肪が豊富な健康的な食用油のリストを提供しています。）
ヒント
市販の食事はどうですか？ 食事療法がこれらの原則にうまく適合し、定期的な運動を奨励する場合、それはかなり良い賭けです。 いくつかの重要な質問を自問して、市販のダイエットが自分に合っているかどうかを判断することもできます。
あまりにも良い食べ物を食べることで、まだ体重を増やすことができることを忘れないでください。 カロリーをカウントすることは、35ポンドの減量に向けて前向きな勢いを保つ最も簡単な方法の1つです。 まず、年齢、性別、身体活動レベルに応じた推定カロリーニーズのHHSのチャートを確認してください。 その後、1週間食べたり飲んだりするすべての日記をつけて、数字がどのように一致するかを確認します。
体重を減らすには、摂取するカロリーよりも少ないカロリーを摂取する必要があります。国立心肺血液研究所は、週に1〜2ポンドの割合で体重を減らすために、1日あたり500〜1, 000カロリーのカロリー不足を推奨しています。
これらの食品を制限（または除外）
もちろん、35ポンドを減らしたい場合は、除外または制限する必要があるいくつかの食品（および食品の種類）があります。 HHSガイドラインで説明されているように、これらには以下が含まれます。
- 飽和脂肪：これを1日のカロリー摂取量の10％未満に制限します。
- 砂糖の追加：これも1日のカロリーの10％未満に制限します。
- ナトリウム：1日あたり2, 300ミリグラム未満のナトリウムを食べます。
HHSは、適度にのみアルコールを摂取することも推奨しています。 つまり、女性は1日1杯まで、男性は1日2杯までです。
とはいえ、食事から1つだけをカットすることに集中できる場合は、非常に洗練された食品にします。 それはあなたが最もカットする必要がある食品の種類-飽和脂肪、砂糖、ナトリウム、および多くの栄養素と繊維含有量が取り除かれた高度に精製された穀物-が最も隠れやすい場所です。
体重を減らすために水を飲む
どのくらいの水を飲むべきかについての専門家の推奨事項はさまざまです。 ハーバードヘルスパブリッシングでは、ほとんどの健康な人に1日あたり30〜50オンスを推奨していますが、クリーブランドクリニックでは、より幅広い推奨事項を挙げています。さらに、体の大きさ、活動レベル、代謝あなたが必要とする多くの水。 多くの食品には水が含まれているため、食事も同様です。
それで、どれくらいの水で十分ですか？ クリーブランドクリニックでは、「内蔵水道メーター」、つまり尿をチェックすることをお勧めしています。 濃い黄色や強い臭いがある場合は、もっと水を摂取する必要があると彼らは言います。
