56歳での体重増加は、運動不足や体が必要とする以上のカロリーを食べるなど、さまざまな要因によって引き起こされます。 しかし、余分な体重を減らすことはあなたの健康にとって重要です。 米国保健福祉省によると、冠状動脈性心臓病、脳卒中、高コレステロールのリスクを減らすことができます。 いくつかのライフスタイルの変更は、減量の目標を達成するのに役立ちます。
有酸素運動
56歳では、少なくとも2時間30分の適度な活動が毎週必要です。疾病管理予防センターをお勧めします。 適度な活動には、水エアロビクスや散歩などの運動が含まれます。 適度な活動がこれ以上難しくない場合は、活発な活動に切り替えます。 2時間30分ではなく、週に1時間15分の活発な活動が必要です。 活発な活動には、ジョギング、ランニング、ラケットボール、シングルテニスなどの運動が含まれます。
筋力トレーニング
また、毎週少なくとも2つの筋力トレーニングセッションを計画する必要があります。 筋力トレーニングはカロリーを消費し、減量を促進します。 ただし、加齢に伴い、筋肉の損失が発生します。 あなたが筋力トレーニングに従事していない場合、筋肉の損失は脂肪に置き換えられます。 定期的な筋力トレーニングセッションは、これが発生するのを防ぎます。 ワークアウトセッションは20〜30分続き、腰、腹筋、脚、背中、胸などの主要な筋肉群をターゲットにする必要があります。
カロリー摂取量
56歳では、30代や40代よりもカロリーが少なくて済みます。 中程度の活動に参加する女性の場合、カロリーは毎日1, 800に減らす必要があります。 アメリカ心臓協会によると、活発な活動を選択する女性には、1日あたり2, 000〜2, 200カロリーが必要です。 通常、男性は女性よりも多くのカロリーを必要とします。 56歳の男性は、中程度の活動で約2, 200から2, 400カロリー、激しい活動で約2, 400から2, 800カロリーを必要とします。 医療提供者と適切なレベルの活動について話し合ってください。
部分制御
健康的な食事をしていても、カロリーを過剰に摂取すると体重が増える可能性があります。 これは、部分制御を監視していないときに発生します。 食事中に食べ過ぎないように、食品を事前に測定します。 計量カップが使用できない場合は、視覚的な合図を使用して、一食分量を推定します。 たとえば、一杯のカードの大きさのタンパク質のサービングを食べます。 チーズを食べるときは、親指の大きさを食べることを考えてください。 アイスクリームスクープサイズのパスタやご飯を食べる。
