体重が増えると、通常は数週間または数か月かけてゆっくりと忍び寄る-1日で一度にすべてではありません。 体重増加は、燃焼するよりも多くのカロリーを消費すると発生します。 3, 500カロリーの余剰-毎日使用するカロリーに加えて3, 500カロリー-は、約1ポンドの収入になります。 ポンドを獲得するのに正確にかかる時間は、基礎代謝率に依存します。これは、遺伝学、年齢、性別、および活動レベルに基づいています。
毎日消費するカロリー
1日で体重を増やすのに必要な正確なカロリー数は、個々の代謝に依存します。 Harris-Benedict方程式として知られる基本的な式を使用して、一日中ベッドに横たわっている場合に必要な概算数を決定します。 この基礎代謝率（BMR）は、血液の送り出し、内臓の動作、脳の活動など、基本的な身体機能を促進するために必要なエネルギーです。
男性の場合、88.4プラス体重の13.4倍をキログラムで追加します。 次に、身長の4.8倍をセンチメートル単位で追加します。 最後に、年齢で5.68倍の年齢を引きます。 女性の場合、方程式はわずかに異なります。 キログラムで447.6と9.25倍の体重を追加します。 高さをセンチメートルで3.1倍します。 この合計から、年齢で年齢の4.33倍を引きます。 キログラムを計算するには、体重をポンドで2.2で除算します。 センチメートルを計算するには、身長をインチ単位で2.54倍します。 または、オンラインBMR計算機を使用して計算を行うこともできます。
体重160ポンドの35歳、5フィート10インチの男性の場合、これは生き残るために1, 721カロリーになります。 体重が125ポンドの35歳、5フィート、6インチの女性の場合、結果は1日あたり1, 341カロリーです。
アクティビティレベルの図
BMRとして決定した数値を取得し、活動レベルを表す係数を掛けて、現在の体重を維持するために1日に必要なカロリーの推定値を算出します。 この数値がわかれば、カロリーの増加が体重増加につながるかどうかを判断できます。 一日中机に座る以上のことをしない座りがちな人は、BMRを1.2倍にします。 週に1〜3回のワークアウトを伴う軽いアクティビティには、1.375を使用します。 中等度の活動の場合、週に3〜5回中等度に活動していることを意味します-おそらく、疾病管理予防センターが推奨する中等度の活動の週150分を満たしている-1.55を掛けます。 毎日のスポーツの練習をしている非常に活発な人には1.725を使用し、激しい運動を行い身体的に活発な仕事をしている非常に活発な人には1.9を使用します。
前の例では、激しいウェイトトレーニングと30〜45分間の有酸素運動のために男性が週6回ジムに向かう場合、彼は非常に活発であると認められ、体重を維持するために2, 968カロリーを必要とします。 前述の女性の例に机の仕事があり、運動しなかった場合、彼女はフレームを維持するために1, 609カロリーだけを必要とします。
徐々に体重を増やす
通常、運動せずに素早く体重を増やすと、健康な除脂肪筋肉ではなく、体脂肪が増加します。 筋肉を追加するには、1日に250〜500カロリーの余剰を目指して、1週間にフレームに1/2〜1ポンドを追加します。 食事前の鶏肉やステーキ、または就寝前のカッテージチーズなど、健康的なカロリーを選択します。 これらの追加カロリーのタンパク質は、重度の抵抗を使用して週に2〜3回の全身セッションを含む協調的なウェイトトレーニングプログラムをサポートしています。 各トレーニングは、4〜8回の繰り返しを含むすべての主要な筋肉グループに対して、少なくとも1回の運動の1〜3セットで構成する必要があります。
体重増加のためのカロリーを追加する方法
スナックミックス、ファーストフード、ソーダなどの加工食品を大量に摂取すると、体重が増加しますが、求めている筋肉は増加しません。 1日のカロリー摂取量を250から500カロリー健康的に増やすために大きな変更を加える必要はありません。 たとえば、ピーナッツバター大さじ2杯を朝のトーストに追加して、190カロリーを追加します。 スクランブルエッグにチーズを溶かすか、サンドイッチにオンスを追加して114カロリーを追加します。 113カロリーの半分のアボカドをサラダに追加します。 または、バナナ、ホエイプロテインのスクープ、牛乳1杯を含む運動後のスムージーを400カロリーブレンドします。
食事やスナックで取り上げる他の高カロリーの健康食品には、ドライフルーツ、全粒粉パン、種子、サツマイモやトウモロコシなどのでんぷん質の野菜が含まれます。
