足の日：誰のトレーニング計画でも最も恐れられている日。 これは一般的に、下半身が上半身または中核よりも多くの重量を処理できるため、より強く自分を押すことができるためです。
この脚のトレーニングは、筋力と筋肉の持久力のための動きを組み合わせています。 筋力トレーニング（ゴブレット、ランジ、デッドリフト）には、挑戦的ではあるが、タイミングシーケンスで実行可能なウェイトを選択します。 筋肉の持久力運動（スピードスケート選手とケトルベルスイング）の場合は、できるだけ早く動きます。
以下の各移動を45秒間実行し、セット間で15秒間休憩します。 このワークアウトは、好きなだけ何度でも好きな形で繰り返すことができます。または、、腕、腹筋、背中などを含む他の10分間のワークアウトと組み合わせることができます。
1.ゴブレットスクワット
かかとを肩幅に広げて立ち、時計の上に立つ場合はつま先を11と1に開きます。 スクワットに腰を下ろし、背中を上げながら、動きの間、胸の重さの接触を維持します。 動きの底で膝を足首より上にし、かかとを押して立ち上がる必要があります。
2.スピードスケーター
左右に縛り付けながら、腰を下げたまま、体重をできるだけ地面に向けて下げます。 胸を上げたまま、目を前方に向けてください。 コアをしっかりと固定し、それを基盤として使用して、運動全体のバランスを維持します。
3.突進
これを前脚の運動と考えてください。 作業の90％は前脚の部と大腿四頭筋に集中する必要があります。 前方に進み、突進の底で、前の膝が前足首よりわずかに前方になり、適度な足首の屈曲が可能になります。 両方の膝は90度の角度である必要があります。 前脚を押して、下から上に押し上げ、しわを強調します。
4.ケトルベルスイング
爆発的なスクワットを行うかのように、下半身の力にすべての努力を集中してください。 上半身の下半身を押すことで発生する運動量と力がケトルベルの動きを作り出します。 上半身はケトルベルを積極的に持ち上げる必要はありません。 腰に手を伸ばし、太ももが床から45度の角度になるまで下げます。 爆発的に押し上げて速度とパワーを生成します。
5.シングルレッグダンベルデッドリフト
すべての注意を立っている脚に集中させ、膝を少し曲げます。 立っている足の前の数フィートの場所で、動きを通して目を集中させてください。 ダンベルが自然に動き、肩の真下で終わるようにします。 下から、前に曲がった位置から立ち脚のかかとに押し込み、あなたを押して開始位置に戻す力を作り出します。 左脚ですべての担当者を最初に実行し、2回目のラウンドで右脚に切り替えます。
6.繰り返し
5つの動きをすべて繰り返します。
どう思いますか？
お気に入りの下半身の動きは何ですか？ これらのうち、通常のトレーニングに取り入れるのはどれですか？ このワークアウトはまだ試してみましたか？ どう思いました？ 他の10分間のトレーニングを試しましたか？ それらについてどう思いましたか？ それらを組み合わせるお気に入りの方法は何ですか？ 以下のコメントセクションであなたの考え、提案、経験を共有してください！
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