上腕の筋力を速くする方法

強力な上腕の筋肉は、すべてのトレーニングで引き締まった三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋の利点を活用して、毎日の作業を容易にします。筋力トレーニングの進捗状況は、ジムでウェイトを使って達成および測定できますが、自宅でエクササイズをして、すぐに腕を強化することもできます、とハーバードヘルスパブリッシングは示唆しています。

腕を強化するためにできるいくつかのエクササイズがあります。クレジット：funduck / iStock / GettyImages

腕を強くするために必要なのは、週に1日、腕を強く動かすことだけです。上半身の大きな筋肉を鍛えるときにも使用され、強化されるため、胸部と背中のルーチンの少なくとも2日後に腕のトレーニングを行います。

自宅で腕のエクササイズを行う

ステップ1：腕立て伏せ：バリエーション1

手の平を肩より少し広く床に平らに置き、三角筋と上腕三頭筋の強度を高めるために、強度を上げる腕立て伏せを行います。完璧なテクニックでできる限りのことをしてください。 ACE Fitnessに従って45秒間休憩します。 8から10の腕立て伏せの3セットを完了するまで進んでください。

ステップ2：腕立て伏せ：バリエーション2

つま先または膝のバランスを取ります。次に、鼻が床から2インチ近くになるまで体を下げます。頭と骨盤が背中と一直線になるように、体をまっすぐに保ちます。膝をついている場合は、できるだけ多くの担当者を完了してください。つま先にいる場合は15回繰り返します。

ステップ3：腕立て伏せ：バリエーション3

足を床から約6インチ離します。ステップまたは書籍のスタックを使用できます。正しいフォームでできる限り多くの担当者の2つのセットを完了します。

ステップ4：上腕二頭筋カール

家の周りにある20ポンドの米、小麦粉、または本の箱を運んでカールします。上腕二頭筋を強化するには、できるだけ多くの担当者を3セット実行します。 2週間後に重い袋または箱を使用してください。

ジムに行くとき

ステップ1：バーベルカール

ExRxnetに表示されるEZカールバーを使用して、上腕二頭筋のバーベルカールを行います。 12人の担当者を1セット実行します。 10人の担当者のために、バーの両側に2 1/2ポンドを追加します。 3〜5人の担当者しか完了できないまで、各側に2 1/2ポンドを追加し続けます。この重みをさらに2つのセットに使用します。ウォームアップセットの後、次のトレーニングのためにこのウェイトを持ち上げます。

ステップ2：上腕三頭筋ダンベル拡張

両手でバーの上にダンベルを持ち、上腕三頭筋のダンベルを伸ばし、腕の後ろを強化します。肘を曲げてダンベルを頭のレベルより下に下げます。軽量から始めて、重いダンベルを持ち上げて、3〜5回しかできないようにします。この重みをさらに2つのセットに使用します。次の上腕三頭筋トレーニングのためにこの重りを持ち上げます。

ステップ3：オーバーヘッドプレス

ベンチの端に座ってダンベルを両手でつかみ、頭上に直接押します。ダンベルを耳の高さまで下げます。もう一度押します。ウォームアップのために10セットを完了します。次のウェイトを増やして、10のセットを繰り返します。3〜5人しかできないようになるまでウェイトを増やし続けます。さらに2セット完了します。次のトレーニングの体重に注意してください。